Mâncarea sănătoasă și inima ta

Prezentare generală

Mâncați sănătos cu inima

Urmărirea acestor strategii nutriționale vă poate ajuta să reduceți sau chiar să eliminați unii factori de risc, precum reducerea colesterolului total și LDL-colesterol; scăderea tensiunii arteriale, a glicemiei și a trigliceridelor; și reducerea greutății corporale. În timp ce majoritatea planurilor alimentare vă spun ce nu puteți mânca (de obicei alimentele preferate!), cele mai puternice strategii de nutriție vă ajută să vă concentrați asupra a ceea ce puteți și ar trebui să mâncați. De fapt, cercetările au arătat că adăugarea anumitor alimente în dieta ta este la fel de importantă ca și reducerea altora.

Reduceți grăsimile saturate și grăsimile trans

Asociația Americană a Inimii și Ghidurile de management al stilului de viață al Colegiului American de Cardiologie (2013) îndeamnă oamenii să aibă o dietă sănătoasă și să scadă grăsimile saturate și grăsimile trans din dieta lor. Alegeți grăsimi mononesaturate și polinesaturate (din uleiuri de măsline și canola, nuci, semințe, avocado, măsline, semințe de in, soia și pește gras).

• Consultați „Cunoaște-ți grăsimile” pentru a afla cum să mănânci grăsimi bune și să eviți grăsimile rele

Crește-ți aportul de fructe și legume

Alege șapte până la nouă -A-Day

Scopul combinat de șapte – nouă porții de fructe și legume în fiecare zi oferă o varietate de antioxidanți, vitamine B, fibre alimentare și o serie de substanțe chimice vegetale suplimentare cunoscute pentru a ajuta la prevenirea bolilor.

O porție de fructe include:

1 bucată de fructe proaspete de mărime medie
1/2 banană medie
1/2 grapefruit 2 linguri fructe uscate
1/2 cană de fructe conservate
1/2 până la 3/4 cană majoritatea sucurilor

O porție de legume include:

1/2 cană legume fierte
1 cană legume crude sau cu frunze

Mănâncă un curcubeu de culori

Mănâncă o varietate de morcovi și portocale portocalii, ardei roșu, roșii, căpșuni, zmeură și piersici, prune violete, țelină verde, salată verde și kiwi și ardei galben și banane. Alegerea unui curcubeu de culori ajută la asigurarea unui aport divers de nutrienți.

Creșteți fructele și legumele în dieta dvs

• Cumpărați legume și fructe pretăiate – proaspete sau congelate pentru a economisi timp – puneți-le în ambalaj pentru o gustare sau pentru a le adăuga la un fel de mâncare.
• Luați o supă pe bază de legume sau o salată de grădină cu sos ușor cu sandvișul obișnuit la prânz.
• În loc de prăjitură, savurați o banană congelată sau struguri înmuiați în 1 linguriță de sirop de ciocolată.
• Păstrați fructe proaspete pe birou sau spațiu de lucru.
• Încercați un amestec de casă din 2 T fructe uscate + 2 T nuci prăjite și/sau semințe într-o pungă de luat cu tine dacă prezici că vei pierde o masă.

*Dacă aveți hipertensiune arterială, este recomandată o dietă bogată în fructe, legume și cereale [see DASH diet]

Mănâncă mai multe fibre

Ca parte a unei diete sănătoase, fibrele pot reduce colesterolul. Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera. Se găsește în principal în cereale integrale, fructe, legume și fasole. Pe măsură ce fibrele trec prin organism, acestea afectează modul în care organismul digeră alimentele și absoarbe nutrienții.

O dietă bogată în fibre are beneficii pentru sănătate dincolo de controlul colesterolului: ajută la controlul zahărului din sânge, promovează regularitatea, previne bolile gastro-intestinale și ajută la controlul greutății.

Există două tipuri de fibre alimentare: solubile și insolubile. Fiecare are un efect unic asupra sănătății.

• Fibre solubile (vâscoase): Oferă cel mai mare beneficiu pentru sănătatea inimii, deoarece ajută la scăderea colesterolului total și LDL. Surse bune de fibre solubile includ ovăz, tărâțe de ovăz, orz, leguminoase (cum ar fi fasole uscată, linte și mazăre despicată), psyllium, semințe de in, mere, pere și citrice.
• Fibre insolubile: Denumită în general „furaj grosier”. Fibrele insolubile promovează regularitatea, adaugă volum și moale scaunelor, ajută la reglarea greutății și ajută la prevenirea multor tulburări gastro-intestinale. Sursele bune de fibre insolubile includ tărâțe de grâu, grâu integral și alte cereale integrale și pâine, nuci și legume. Alimentele conțin un amestec de fibre solubile și insolubile. Pentru a beneficia de cel mai mare beneficiu pentru sănătate, consumați o mare varietate de alimente bogate în fibre.

În general, ar trebui să urmăriți un aport total de 25 sau mai multe grame de fibre alimentare (solubile și insolubile) în fiecare zi.

• Aflați cum puteți introduce fibrele în dieta dvs

Înlocuiți proteinele animale cu proteine ​​vegetale

Creșteți sursele vegetale de proteine ​​și începeți să reduceți aportul de proteine ​​animale. A consuma mai multă carne de vită, porc și pui cu piele și brânzeturi și produse lactate din lapte integral înseamnă un consum mai mare de cantități mari de colesterol și grăsimi saturate, ambele contribuind la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boli de inimă. Așa că începeți să înlocuiți unele mâncăruri cu grăsimi animale cu mâncăruri fără carne. Există o mulțime de înlocuitori gustoși, fără carne, care oferă surse bune de proteine, dar care oferă și ingrediente prietenoase cu inima, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

• Mănâncă săptămânal două până la trei mese cu proteine ​​vegetale: supă de mazăre, salată de fasole garbanzo, burgeri fără carne pe bază de fasole, tofu sau proteină vegetală texturată.
• Carnea roșie trebuie consumată la cel mult o masă pe săptămână. Alegeți cele mai slabe bucăți de carne posibile cu pielea și grăsimea vizibilă îndepărtate. Înlocuiți carnea roșie cu cea albă.
• Mănâncă două mese de pasăre fără piele în fiecare săptămână.
• Mănâncă săptămânal cel puțin șase uncii (2 porții) de pește bogat în omega-3 (pește de apă rece, cum ar fi tonul, somonul, păstrăvul, sardinele și heringul). Există și surse vegetale de acizi grași omega 3.

Creșteți cerealele integrale

Creșteți cerealele integrale și limitați alimentele cu carbohidrați procesate sau rafinate (de exemplu, pâine albă, paste albe, orez alb). Pâine cu cereale integrale, orez brun, ovăz, orz, bulgur [a form of whole wheat]Quinoa [a grain-like product]pastele din grâu integral, biscuiții din cereale integrale și cerealele se numesc carbohidrați nerafinați sau din cereale integrale.

Aceste alimente oferă mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și fibre alimentare decât carbohidrații rafinați.

Limitați dulciurile, deserturile și sucurile zaharoase

Alimentele precum dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr ar trebui limitate. Nu trebuie să le eliminați cu totul din meniu pentru a obține beneficii – doar nu le includeți în dieta dvs. de zi cu zi. De câteva ori pe lună este mai bine decât de câteva ori pe săptămână.

Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Asociația Americană a Inimii sugerează două-trei porții pe zi de lactate. Acest lucru este bun pentru sănătatea inimii, a oaselor și a tensiunii arteriale. Astfel de surse sunt laptele degresat sau laptele 1%, iaurtul 1% sau fără grăsimi sau brânza de vaci și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi.

• Citiți articolul Asociației Americane a Inimii

Dacă bei alcool, bea cu moderație

Consumul de alcool nu este încurajat, dar dacă o faci – bea cu moderație. Consumul moderat de alcool este definit ca nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați. Alcoolul trebuie evitat cu anumite afecțiuni sau medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de alcool.

Mai multe informatii

• Clinica Cleveland: Alcoolul și inima ta
• Asociația Americană a Inimii: Alcoolul și sănătatea inimii

Practicați controlul porțiunilor

Când încercați să urmați un plan alimentar care este bun pentru dvs., vă poate ajuta să știți cât de mult dintr-un anumit tip de mâncare este considerată o „porție”. Lista de mai jos oferă câteva exemple.

• 1 cană paste fierte sau orez
  Marimea portiei: 2 amidon
  Dimensiune de referință: Minge de tenis
• 1 felie de pâine
  Marimea portiei: 1 amidon
  Dimensiune de referință: Carcasă pentru disc compact
• 1/2 cană legume sau fructe fierte
  Marimea portiei: 1 legume sau fruct
  Dimensiune de referință: Baseball
• 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  Dimensiunea porției: 1 proteină cu grăsime medie
  Dimensiune de referință: Pereche de zaruri
• 1 lingurita ulei de masline
  Marimea portiei: 1 grasime
  Dimensiune de referință: jumătate de dolar
• 3 uncii de carne fiartă
  Dimensiunea porției: 3 proteine
  Dimensiune de referință: pachet de cărți sau casetă
• 3 uncii de tofu
  Marimea portiei: 1 proteina
  Dimensiune de referință: pachet de cărți sau casetă

Nu sari peste mese – mini-mesele mai dese sunt mai bune

Nu se recomandă sărirea peste mese. Mesele și gustările mici și frecvente par să promoveze scăderea și menținerea în greutate și vă oferă posibilitatea de a consuma nutrienți importanți pe parcursul zilei. Săritul peste mese nu face decât să scadă metabolismul și te privează de nutrienți cheie. Cercetătorii au descoperit că oamenii care își echilibrează caloriile în patru până la șase mese mici în fiecare zi au un nivel mai scăzut de colesterol, așa că împărțiți-vă caloriile în 4 până la 6 mese mai mici pe parcursul zilei.

• Află mai multe

Mentineti si obtineti o greutate corporala sanatoasa

Un indice de masă corporală, sau IMC, de 18 până la 24,9 este considerat ideal. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat pentru a afla cum puteți menține sau obține un indice de masă corporală mai sănătos. Chiar și o pierdere de 5 până la 10% din greutatea corporală poate avea un impact semnificativ asupra sănătății generale a inimii. De exemplu, o femelă de 200 de livre ar trebui să piardă doar 10 până la 20 de lire; un bărbat de 280 de lire ar trebui să slăbească doar 14 până la 28 de lire sterline.

• Aflați mai multe despre gestionarea greutății

Misca-te

O dietă sănătoasă împreună cu exercițiile fizice îmbunătățește tensiunea arterială, colesterolul și sănătatea inimii. Angajarea în exerciții aerobice – chiar și mers rapid – timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, pe lângă menținerea unui stil de viață activ, poate avea beneficii considerabile pentru sănătatea inimii. Indiferent de regimul de exerciții pe care îl alegeți, consultați-vă medicul înainte de a începe unul.