Minte, corp și comportament: Mindfulness pentru fibromialgie

Minte asupra materiei

Fibromialgia a fost considerată odată a fi o tulburare strict psihiatrică. Acum este clasificată ca o tulburare fizică.

Cauzele fibromialgiei pot include:

• evenimente stresante sau traumatice
• leziuni repetitive
• anumite boli
• o defecțiune a sistemului nervos central (SNC)
• un dezechilibru al neurotransmițătorilor din creier

În ciuda acestor origini fizice, persoanele cu fibromialgie pot beneficia de practicarea mindfulness-ului. O practică care încurajează pe cineva să se concentreze asupra momentului prezent, mindfulness poate ajuta la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea calității vieții.

Ce este mindfulness?

Mindfulness are o serie de definiții diferite, dar toate indică același scop: trăirea în momentul prezent.

O persoană care practică mindfulness își observă propriile gânduri și sentimente fără a reacționa la ele. Pur și simplu lasă gândurile și sentimentele să plutească în și din minte fără a judeca.

Scopul antrenamentului mindfulness este de a vă crește capacitatea de a:

• fii calm
• gandeste clar
• gestionează stresul pe tot parcursul zilei

Beneficiile mindfulness pentru fibromialgie

Când durerea este în mod constant parte a zilei tale, așa cum este cazul multor persoane cu fibromialgie, poți începe să insisti asupra ei. Este posibil să simțiți stres și anxietate din cauza durerii pe care o simțiți acum, precum și a durerii care pot apărea în viitor.

Mindfulness poate duce la modificări ale creierului care oferă beneficii pentru cei cu fibromialgie. Mai multe studii care examinează legătura dintre mindfulness și durere au arătat rezultate pozitive.

Mindfulness poate, de asemenea, să ajute:

• inhiba capacitatea SNC de a percepe durerea
• reduceți gândurile și sentimentele supărătoare care vin odată cu durerea, ceea ce poate împiedica gândurile și sentimentele să agraveze durerea
• crește gradul de conștientizare a corpului, ceea ce poate duce la îmbunătățirea îngrijirii de sine
• promovează relaxarea musculară profundă, ceea ce reduce tensiunea și iritabilitatea

Cum funcționează mindfulness împotriva fibromialgiei

Cum aducerea minții în prezent și relaxarea corpului vă ajută să gestionați simptomele fibromialgiei? Oamenii de știință au câteva teorii.

Afectează sistemul nervos

Într-un studiu din 2012 publicat în jurnalul Frontiers in Human Neuroscience, cercetătorii sugerează că meditația mindfulness poate calma sistemul nervos simpatic, reducând stresul și creând, ca rezultat, un corp mai relaxat.

Aflați despre nouă tipuri diferite de meditație, inclusiv meditația mindfulness.

Reduce stresul și severitatea simptomelor

Într-un studiu clinic din 2015, cercetătorii au observat 91 de femei cu fibromialgie.

Cincizeci și una dintre femei au fost repartizate unui program de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR), care durează de obicei 8 săptămâni. Participanții au petrecut 2,5 ore în fiecare săptămână făcând exerciții specifice, cum ar fi tehnici de concentrare a atenției și yoga.

Ei au fost, de asemenea, încurajați să exerseze tehnicile acasă (timp de 45 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână) și au învățat cum să facă acest lucru. Li s-a dat un registru de lucru și casete audio.

Nivelurile de durere și oboseală au fost analizate la 39 de femei ca parte a grupului de control. Cercetătorii nu au găsit scăderi semnificative ale acestor simptome la sfârșitul studiului.

Cu toate acestea, 61% dintre participanții la programul de mindfulness au raportat niveluri scăzute de stres, iar 75% au raportat o severitate redusă a simptomelor.

Pe de altă parte, 48 la sută din grupul de control au prezentat niveluri scăzute de stres și 69 la sută au prezentat o severitate redusă a simptomelor.

Participanții au experimentat în continuare beneficiile mindfulness la 2 luni de la încheierea programului.

Persoanele care au petrecut mai multe zile exersând tehnici de mindfulness acasă au experimentat o mai mare ameliorare a simptomelor. Aceste constatări sunt în conformitate cu studiile anterioare despre fibromialgie și mindfulness, cum ar fi:

• un mic studiu din 2007 în care femeile care au finalizat un program MBSR (și în cea mai mare parte au continuat să practice mindfulness pe cont propriu) încă au experimentat beneficii precum reducerea durerii, anxietății și depresiei 3 ani mai târziu
• A studiu 2010 care a concluzionat că oamenii au simțit mai puțină durere și au avut o calitate mai bună a vieții după participarea la un program MBSR

Adaugă yoga în amestecul tău de mindfulness

Multe programe MBSR includ yoga ca formă fizică de meditație. Pozițiile de yoga măresc flexibilitatea și forța, ajutându-vă în același timp să vă concentrați asupra respirației și să vă aducă mintea în momentul prezent.

Potrivit unui studiu din 2010 publicat în jurnalul Pain, exercițiile de yoga pot ajuta la reducerea durerii de fibromialgie. Femeile care au participat la un program de yoga de 8 săptămâni au experimentat următoarele:

• Reducerea cu 23,9% a somnului prost
• Reducere cu 24,1% a durerii
• Reducere cu 29,9% a oboselii
• Reducere cu 41,5% a depresiei

În general, ei au văzut o îmbunătățire mai mare a simptomelor lor decât persoanele care au primit îngrijiri medicale standard.

Cercetările recente despre fibromialgie și yoga sunt limitate, iar studiile existente sunt relativ mici.

Cu toate acestea, un studiu din 2019 a constatat că practicarea zilnică a yoga timp de 6 săptămâni a dus la îmbunătățiri modeste ale durerii și somnului. Oamenii care au petrecut mai mult timp practicând yoga acasă au văzut o reducere mai mare a durerii.

Cercetătorii dintr-un mic studiu din 2011 au descoperit și beneficii cu yoga. Douăzeci și doi de participanți au luat un curs de yoga de 75 de minute de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni. Rezultatele au arătat că oamenii au experimentat mai puțină durere și au avut niveluri mai scăzute de cortizol – hormonul stresului – în sânge după finalizarea programului.

Cercetătorii din toate cele trei studii au concluzionat, de asemenea, că yoga a redus catastrofizarea durerii, un răspuns care include ruminarea, îngrijorarea și alte gândiri negative. Catastrofizarea durerii este asociată cu o sensibilitate mai mare la durere.

Terapia de mindfulness combină meditația, yoga și exercițiile zilnice de mindfulness. Practicarea regulată a acestor tehnici poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor fibromialgiei.

Aceste tehnici vă pot ajuta să învățați să vă îndreptați atenția departe de durerea din fibromialgie. De asemenea, pot ajuta la crearea unui tampon împotriva simptomelor legate de stres. În aceste moduri și în diferite moduri, ei vizează mintea, corpul și comportamentul pentru a ajuta la crearea rezultatelor.

Dacă aveți fibromialgie, luați în considerare să încercați astăzi terapia de mindfulness.