Nu tot somnul este reparator – Ce trebuie să știți despre îmbunătățirea odihnei dvs

Somn reparator vs. nerestaurator

Doar ultimele două etape ale somnului, somnul profund și somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), sunt considerate reparatoare, explică dr. Nicole Avena, profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai.

„În timpul somnului adânc, corpul repară și reface țesuturile, construiește oase și mușchi și întărește sistemul imunitar”, spune Avena.

Somnul REM, stadiul în care visezi de obicei, este esențial pentru învățare, memorie și cunoaștere.

Somnul nu este reparator atunci când te trezești simțindu-te neîmprospătat, în ciuda faptului că ai dormit numărul recomandat de ore.

Avena explică că, deși să te simți puțin obosit din când în când este normal, să te simți atât de obosit în mod regulat încât nu te poți concentra sau să te trezești că adormi la birou nu este.

Ce cauzează somnul non-restaurator?

Condițiile care pot provoca somn non-restaurator includ:

• insomnie
• sindromul oboselii cronice
• sindromul picioarelor nelinistite
• apnee de somn
• narcolepsie
• boala pulmonara

Rețineți, totuși, că atunci când aveți probleme cu un somn de calitate care vă face să vă simțiți împrospătat, problemele de sănătate care stau la baza nu sunt neapărat de vină.

Factorii de stres al vieții pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra capacității tale de a te odihni bine, la fel ca și igiena precară a somnului, notează Avena. Ambele pot contribui la somn nerestaurator.

Alte lucruri care vă pot perturba ciclul obișnuit de somn includ:

• munca in schimburi
• diferența de fus orar
• având copii mici
• oferirea de îngrijiri regulate pentru cineva cu o boală
• anxietate
• durere cronică
• anumite medicamente

Ce se întâmplă când nu ai suficient somn reparator?

Nu obțineți suficient somn reparator vă poate afecta sănătatea într-o varietate de moduri.

Consecințele pe termen scurt includ:

• dificultăți de a trece ziua fără a ațipi
• probleme cu memoria
• probleme de concentrare și concentrare

De-a lungul timpului, somnul deficitar poate contribui și la afecțiuni cronice precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială și diabetul.

Somnul regulat non-restaurator poate afecta chiar sănătatea mintală și poate contribui la depresie și alte afecțiuni de sănătate mintală, explică Avena.

În plus, un studiu din 2020 care a implicat 2.827 de adolescenți chinezi a sugerat o legătură între lipsa unui somn suficient și calitatea vieții mai scăzută.

Adulții ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte, în mod ideal trecând prin 4 până la 5 cicluri de somn. Iar nou-născuții au nevoie de 14 până la 17 ore de somn pe noapte, spune Avena.

Iată cum să calculezi de cât somn ai nevoie.

Pe măsură ce îmbătrânești, șansele tale de a dezvolta o tulburare de somn sau de a experimenta un somn de calitate mai proastă tind să crească.

Cercetările sugerează că, odată cu înaintarea în vârstă, este mai probabil să dezvoltați afecțiuni sau să experimentați factori de stres care duc la tulburări de somn, care pot, la rândul lor, să scadă timpul petrecut în somn profund sau REM.

Creșterea somnului reparator

Dacă te-ai chinuit vreodată să adormi, probabil că ești conștient de faptul că a ațipi și a adormi cele 8 ore perfecte este de obicei mult mai complicat decât pare.

Cu toate acestea, câteva mici modificări pot face mai ușor să obțineți cantitatea de somn reparator de care aveți nevoie în mod regulat.

Îmbunătățiți-vă igiena somnului

Igiena somnului nu înseamnă să faci duș înainte de culcare – deși, dacă asta te ajută să adormi, mergi.

Mai degrabă, igiena somnului se referă la obiceiuri care contribuie la un somn de calitate.

Eliberare de stres

Te-ai trezit vreodată treaz, îngrijorat de problemele apărute în timpul zilei sau de provocările de mâine încă de dezvăluit?

Nu ești deloc singur – stresul este obișnuit, iar nivelurile ridicate de stres pot avea un impact negativ asupra somnului tău.

Este posibil să nu reușiți să eliminați complet toate sursele de stres din viața voastră, dar găsirea unor modalități de a gestiona mai bine stresul vă poate ajuta în mare măsură să obțineți un somn mai reparator.

Câteva strategii de coping de luat în considerare:

• yoga
• meditație înainte de culcare
• vorbind cu un terapeut

Obțineți mai multe sfaturi pentru a face față stresului.

Practicați o bună îngrijire de sine

A avea grijă de sănătatea ta fizică poate duce, de asemenea, la un somn mai bun.

Avena recomandă:

• făcând exerciții fizice regulate
• rămânând hidratat
• consumând o dietă echilibrată

Suplimentele cu melatonină vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede și să dormiți mai bine atunci când sunt luate la momentul potrivit. Este întotdeauna o idee bună să întrebați medicul dumneavoastră înainte de a încerca melatonina. Aceștia vă pot oferi mai multe îndrumări pentru a stabili dacă este potrivit pentru dvs.

Când să vezi un profesionist din domeniul sănătății

„Toată lumea se simte obosită uneori, dar somnolența excesivă nu este normală”, spune Avena.

Nu este întotdeauna posibil să abordezi singur problemele de somn, mai ales când ai o tulburare de somn.

Așadar, dacă ați încercat deja o rutină perfect relaxantă înainte de culcare și încă aveți probleme cu adormirea – și rămâneți treaz în timpul zilei – poate fi timpul să luați în considerare sprijinul profesional.

Conectarea cu medicul dumneavoastră primar sau cu un specialist în somn devine și mai importantă atunci când:

• aţipi involuntar pe tot parcursul zilei
• au probleme cu amintirea lucrurilor sau concentrarea asupra sarcinilor
• se luptă să adoarmă
• nu pot sta adormit
• sforăie tare
• experimentați mișcări involuntare ale picioarelor în timp ce dormi
• observați simptome de depresie

Avena recomandă, de asemenea, să consultați un specialist în somn dacă aveți diabet, tensiune arterială crescută sau boli pulmonare. Aceste afecțiuni pot rezulta uneori din apneea în somn, o afecțiune tratabilă, dar gravă, în care vă opriți temporar respirația în timpul somnului.

Pregătirea pentru întâlnirea dvs

Înainte de a se întâlni cu un specialist în somn, Avena recomandă să scrieți o listă cu simptomele dumneavoastră, plus orice întrebări pe care le aveți. Astfel, nu vei uita nimic din ce vrei să aduci cu medicul dumneavoastră în timpul programării.

De asemenea, merită să ții un jurnal de somn în aproximativ o săptămână înainte de programare. Acest jurnal poate oferi medicului dumneavoastră mai multe informații despre tiparele dvs. de somn.

Linia de jos

Dificultățile de a obține un somn odihnitor în mod regulat pot apărea ca simptom al tulburărilor de somn sau al altor afecțiuni de sănătate.

Dacă somnul reparator te eschivează în mod regulat, căutarea unui sprijin profesional pentru somn este un pas bun următor.

Somnul de calitate nu trebuie să fie chestia viselor. Puteți încerca aceste 17 sfaturi pentru a dormi mai bine chiar acum.

Steph Coelho este un scriitor independent cu migrenă cronică, care are un interes deosebit pentru sănătate și bunăstare. Când nu face clic pe tastatura ei, probabil că se află până la nas într-o carte bună.