Orez brun versus orez alb: care este mai bine pentru tine?

Orez brun vs orez alb

Tot orezul alb începe ca orez brun. Un proces de măcinare îndepărtează coaja, tărâțele și germenii orezului. Acest proces crește durata de valabilitate a orezului alb, dar elimină o mare parte din nutriția acestuia, inclusiv fibrele, vitaminele și mineralele.

Pentru a contracara acest lucru, orezul alb este îmbogățit artificial cu substanțe nutritive. Boabele rafinate sunt, de asemenea, lustruite pentru a parea mai gustoase.

Atât orezul alb, cât și cel brun sunt bogate în carbohidrați. Orezul brun este un cereal integral. Conține mai multă nutriție generală decât omologul său mai palid. Alimente din cereale integrale poate ajuta reduce colesterolul și scade riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet de tip 2.

Informațiile nutriționale de mai jos se bazează pe o porție de 1/3 cană de orez fiert. Defalcarea nutrițională pentru orezul alb este bazat pe informații nutriționale medii pentru orezul alb cu bob lung, găsite în Baza de date națională privind nutrienții Departamentului Agriculturii. Defalcarea pentru orez brun este bazat pe 1/3 cană de orez brun fiert cu bob lung.

Nutrienți proximi orez brun orez alb
energie 82 de calorii 68 de calorii
proteină 1,83 g 1,42 g
lipide totale (grasimi) 0,65 g 0,15 g
carbohidrați 17,05 g 14,84 g
fibre, total alimentar 1,1 g 0,2 g
zaharuri, total 0,16 g 0,03 g
calciu 2 miligrame (mg) 5 mg
fier 0,37 mg 0,63 mg
sodiu 3 mg 1 mg
acizi grași, total saturati 0,17 g 0,04 g
acizi grași, trans total 0 g 0 g
colesterolul 0 mg 0 mg

Defalcarea nutrițională exactă variază în funcție de producător. Producătorii sunt responsabili pentru furnizarea de informații corecte despre nutriție și ingrediente.

Diferențele nutriționale cheie

Iată câteva diferențe cheie între orezul alb și brun. Componentele nutriționale exacte vor varia în funcție de producătorul de orez, așa că asigurați-vă că citiți eticheta alimentelor de pe orice orez pe care îl cumpărați.

Fibră

Orezul brun are în general mai multă fibre decât orezul alb. De obicei, furnizează cu 1 până la 3 g mai multe fibre decât o cantitate comparabilă de orez alb.

Deși fibrele sunt cel mai bine cunoscute pentru ameliorarea constipației, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate. Vă poate ajuta:

  • te simți mai plin mai repede, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății
  • reduceți nivelul colesterolului
  • controlați nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet
  • reduce riscul de boli de inima

  • hrănește-ți bacteriile intestinale

În general, bărbații sub 50 de ani au nevoie de 38 g de fibre pe zi, iar bărbații care au 51 de ani sau mai mult au nevoie de 30 g.

Femeile sub 50 de ani au nevoie de obicei de 25 g pe zi, iar femeile care au peste 51 de ani au nevoie de 21 g.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre se bazează pe mai mulți factori, inclusiv vârsta și aportul caloric, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur de cât de mult aveți nevoie.

Mangan

Manganul este un mineral esențial pentru producerea de energie și funcția antioxidantă. Orezul brun este o sursă excelentă a acestui nutrient, în timp ce orezul alb nu este.

Seleniu

Orezul brun este o sursă bună de seleniu, care joacă un rol esențial în producția de hormoni tiroidieni, protecția antioxidantă și funcția imunitară. Seleniul funcționează și cu vitamina E pentru a proteja celulele de cancer.

Magneziu

Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este de obicei o sursă bună de magneziu. O porție medie de orez brun fiert, aproximativ 1/2 cană, poate oferi în jur de 11 la sută din cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

Magneziul este necesar pentru multe funcții vitale, inclusiv:

  • coagularea sangelui
  • contractie musculara
  • producția celulară
  • dezvoltarea osului

Aportul zilnic recomandat din acest nutrient important este determinat de sex și vârstă. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de obicei de un aport zilnic mai mare. Adultul mediu are nevoie de intre 270 si 400 mg zilnic.

Folat

Orezul alb îmbogățit este o sursă bună de acid folic. O porție medie de 1 cană poate conține 195 până la 222 micrograme (mcg) de acid folic, sau aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

Folatul ajută corpul să producă ADN și alt material genetic. De asemenea, susține diviziunea celulară. Deși acidul folic este un nutrient esențial pentru toată lumea, este vital în special pentru femeile care sunt însărcinate sau intenționează să rămână gravide.

Valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este în jur 400 mcg. Femeile care sunt însărcinate ar trebui să consume 600 mcg, iar femeile care alăptează ar trebui să consume 500 mcg.

Riscuri

Se știe că orezul este contaminat cu arsenic, fie el alb, maro, organic sau convențional. De fapt, cel Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a emis o declarație prin care descurajează femeile însărcinate și părinții să folosească orezul sau cerealele de orez ca cereale de bază din cauza contaminării cu arsen. Arsenicul este un metal greu pe care organismul îl acumulează în timp și nu îl poate excreta. Prin urmare, este prudent și ca adulții să mănânce o varietate de alimente și cereale pentru a limita expunerea la arsenic din orez.

Nucile, semințele și cerealele integrale precum orezul brun conțin și acid fitic, o substanță care se poate lega de mineralele calciu, fier și zinc. Unele cereale integrale conțin suficientă fitază, enzima necesară pentru a descompune acidul fitic, în timp ce altele, cum ar fi ovăzul, orezul brun și leguminoasele, nu conțin.

Deoarece oamenii nu produc fitază, înmuierea, fermentarea sau încolțirea acestor alimente poate îmbunătăți absorbția mineralelor prin reducerea nivelului lor de acid fitic. Orezul alb are niveluri mai scăzute de acid fitic datorită procesării.

niste cercetare a arătat, de asemenea, că acidul fitic are beneficii pentru sănătate, cum ar fi activitatea antioxidantă și cancer și prevenirea pietrelor la rinichi, deci nu este neapărat ceva de evitat complet. Cercetările sunt în desfășurare.

Puteți mânca orez dacă aveți diabet?

Atât orezul alb, cât și cel brun pot avea un scor ridicat al indicelui glicemic (IG). Scorul GI al unui aliment reprezintă impactul pe care îl poate avea asupra nivelului de zahăr din sânge. Se bazează pe cât de încet sau de rapid un anumit aliment vă poate crește nivelul zahărului din sânge.

Orezul alb are un IG de 72, așa că poate fi absorbit rapid în sânge. Orezul brun are un IG de 50. Deși orezul brun este mai lent în a vă afecta glicemia, poate avea totuși un impact vizibil datorită conținutului mai scăzut de fibre în comparație cu alte cereale integrale. Iată mai multe despre cum afectează orezul diabetul.

Linia de jos

Orezul brun este în general mai hrănitor decât orezul alb. Este mai bogat în fibre, magneziu și alți nutrienți și nu este îmbogățit artificial cu nutrienți precum orezul alb.

Dacă doriți să adăugați orez în dieta dvs., dar nu sunteți sigur dacă este potrivit pentru dvs., discutați cu dieteticianul. Aceștia pot analiza efectele potențiale pe care le poate avea asupra oricăror condiții de sănătate existente și vă pot sfătui cum să îl adăugați în siguranță în dieta dumneavoastră.

Dacă sunteți îngrijorat de consumul de gluten, veți dori să evitați produsele din orez cu gluten adăugat. Afla cum.

Află mai multe

Discussion about this post