Orez brun vs orez alb
Orez brun vs orez alb
Tot orezul alb începe ca orez brun. Un proces de măcinare îndepărtează coaja, tărâțele și germenii orezului. Acest proces crește durata de valabilitate a orezului alb, dar elimină o mare parte din nutriția acestuia, inclusiv fibrele, vitaminele și mineralele.
Pentru a contracara acest lucru, orezul alb este îmbogățit artificial cu substanțe nutritive. Boabele rafinate sunt, de asemenea, lustruite pentru a parea mai gustoase.
Atât orezul alb, cât și cel brun sunt bogate în carbohidrați. Orezul brun este un cereal integral. Conține mai multă nutriție generală decât omologul său mai palid. Alimente din cereale integrale
Informațiile nutriționale de mai jos se bazează pe o porție de 1/3 cană de orez fiert. Defalcarea nutrițională pentru orezul alb este
Nutrienți proximi | orez brun | orez alb |
energie | 82 de calorii | 68 de calorii |
proteină | 1,83 g | 1,42 g |
lipide totale (grasimi) | 0,65 g | 0,15 g |
carbohidrați | 17,05 g | 14,84 g |
fibre, total alimentar | 1,1 g | 0,2 g |
zaharuri, total | 0,16 g | 0,03 g |
calciu | 2 miligrame (mg) | 5 mg |
fier | 0,37 mg | 0,63 mg |
sodiu | 3 mg | 1 mg |
acizi grași, total saturati | 0,17 g | 0,04 g |
acizi grași, trans total | 0 g | 0 g |
colesterolul | 0 mg | 0 mg |
Defalcarea nutrițională exactă variază în funcție de producător. Producătorii sunt responsabili pentru furnizarea de informații corecte despre nutriție și ingrediente.
Diferențele nutriționale cheie
Iată câteva diferențe cheie între orezul alb și brun. Componentele nutriționale exacte vor varia în funcție de producătorul de orez, așa că asigurați-vă că citiți eticheta alimentelor de pe orice orez pe care îl cumpărați.
Fibră
Orezul brun are în general mai multă fibre decât orezul alb. De obicei, furnizează cu 1 până la 3 g mai multe fibre decât o cantitate comparabilă de orez alb.
Deși fibrele sunt cel mai bine cunoscute pentru ameliorarea constipației, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate. Vă poate ajuta:
- te simți mai plin mai repede, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății
- reduceți nivelul colesterolului
- controlați nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet
-
reduce riscul de boli de inima
- hrănește-ți bacteriile intestinale
În general, bărbații sub 50 de ani au nevoie de 38 g de fibre pe zi, iar bărbații care au 51 de ani sau mai mult au nevoie de 30 g.
Femeile sub 50 de ani au nevoie de obicei de 25 g pe zi, iar femeile care au peste 51 de ani au nevoie de 21 g.
Cantitatea zilnică recomandată de fibre se bazează pe mai mulți factori, inclusiv vârsta și aportul caloric, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur de cât de mult aveți nevoie.
Mangan
Manganul este un mineral esențial pentru producerea de energie și funcția antioxidantă. Orezul brun este o sursă excelentă a acestui nutrient, în timp ce orezul alb nu este.
Seleniu
Orezul brun este o sursă bună de seleniu, care joacă un rol esențial în producția de hormoni tiroidieni, protecția antioxidantă și funcția imunitară. Seleniul funcționează și cu vitamina E pentru a proteja celulele de cancer.
Magneziu
Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este de obicei o sursă bună de magneziu. O porție medie de orez brun fiert, aproximativ 1/2 cană, poate oferi
Magneziul este necesar pentru multe funcții vitale, inclusiv:
- coagularea sangelui
- contractie musculara
- producția celulară
- dezvoltarea osului
Aportul zilnic recomandat din acest nutrient important este determinat de sex și vârstă. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de obicei de un aport zilnic mai mare. Adultul mediu are nevoie de intre 270 si 400 mg zilnic.
Folat
Orezul alb îmbogățit este o sursă bună de acid folic. O porție medie de 1 cană poate conține 195 până la 222 micrograme (mcg) de acid folic, sau aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată.
Folatul ajută corpul să producă ADN și alt material genetic. De asemenea, susține diviziunea celulară. Deși acidul folic este un nutrient esențial pentru toată lumea, este vital în special pentru femeile care sunt însărcinate sau intenționează să rămână gravide.
Valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este în jur
Riscuri
Se știe că orezul este contaminat cu arsenic, fie el alb, maro, organic sau convențional. De fapt, cel
Nucile, semințele și cerealele integrale precum orezul brun conțin și acid fitic, o substanță care se poate lega de mineralele calciu, fier și zinc. Unele cereale integrale conțin suficientă fitază, enzima necesară pentru a descompune acidul fitic, în timp ce altele, cum ar fi ovăzul, orezul brun și leguminoasele, nu conțin.
Deoarece oamenii nu produc fitază, înmuierea, fermentarea sau încolțirea acestor alimente poate îmbunătăți absorbția mineralelor prin reducerea nivelului lor de acid fitic. Orezul alb are niveluri mai scăzute de acid fitic datorită procesării.
niste
Puteți mânca orez dacă aveți diabet?
Atât orezul alb, cât și cel brun pot avea un scor ridicat al indicelui glicemic (IG). Scorul GI al unui aliment reprezintă impactul pe care îl poate avea asupra nivelului de zahăr din sânge. Se bazează pe cât de încet sau de rapid un anumit aliment vă poate crește nivelul zahărului din sânge.
Orezul alb are un IG de 72, așa că poate fi absorbit rapid în sânge. Orezul brun are un IG de 50. Deși orezul brun este mai lent în a vă afecta glicemia, poate avea totuși un impact vizibil datorită conținutului mai scăzut de fibre în comparație cu alte cereale integrale. Iată mai multe despre cum afectează orezul diabetul.
Linia de jos
Orezul brun este în general mai hrănitor decât orezul alb. Este mai bogat în fibre, magneziu și alți nutrienți și nu este îmbogățit artificial cu nutrienți precum orezul alb.
Dacă doriți să adăugați orez în dieta dvs., dar nu sunteți sigur dacă este potrivit pentru dvs., discutați cu dieteticianul. Aceștia pot analiza efectele potențiale pe care le poate avea asupra oricăror condiții de sănătate existente și vă pot sfătui cum să îl adăugați în siguranță în dieta dumneavoastră.
Dacă sunteți îngrijorat de consumul de gluten, veți dori să evitați produsele din orez cu gluten adăugat. Afla cum.
Discussion about this post