Plan de exerciții pentru seniori

Plan de exerciții pentru vârstnici

Dacă ești un adult în vârstă care dorește să stabilească o rutină de exerciții, ar trebui, în mod ideal, să poți încorpora 150 de minute de activitate de rezistență moderată în săptămâna ta. Aceasta poate include mersul pe jos, înotul, ciclismul și puțin timp în fiecare zi pentru a îmbunătăți puterea, flexibilitatea și echilibrul.

The Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează această perioadă de timp pentru americanii în formă generală în vârstă de 65 de ani și peste. Chiar dacă acest lucru sună mult, vestea bună este că o puteți împărți în bucăți de exerciții de 10 sau 15 minute de două sau mai multe ori pe zi. Iată un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână, împreună cu sugestii pentru câteva exerciții pe care le puteți face pentru a începe:

Rutina de forta de 6 minute

Există zeci de exerciții pe care le poți face pentru a-ți construi forța fără a fi nevoie să pui piciorul într-o sală de sport. Iată câteva exemple pentru cei care sunt abia la început.

Contractii abdominale

Pentru a crește forța în mușchii abdominali

1. Respirați adânc și strângeți mușchii abdominali.
2. Țineți 3 respirații și apoi eliberați contracția.
3. Repetați de 10 ori.

Flotări de perete

Pentru a crește puterea în piept și umeri

1. Stați la aproximativ 3 metri distanță de un perete, cu fața la perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe perete, în linie cu umerii. Corpul tău ar trebui să fie în poziție de scânduri, cu coloana vertebrală dreaptă, nu lăsată sau arcuită.
3. Coborâți corpul spre perete și apoi împingeți înapoi.
4. Repetați de 10 ori.

Înclinări pelvine

Pentru a întări și întinde mușchii spatelui inferior

1. Respirați adânc, strângeți-vă fesele și înclinați-vă șoldurile ușor înainte.
2. Țineți apăsat pentru o numărare de 3.
3. Acum înclinați șoldurile înapoi și țineți apăsat timp de 3 secunde. (Este o mișcare foarte subtilă.)
4. Repetați de 8 până la 12 ori.

Strângerea omoplatului

Pentru a întări mușchii posturali și a întinde pieptul

1. Stați drept pe scaun, sprijiniți-vă mâinile în poală și strângeți-vă omoplații unul spre celălalt.
2. Concentrați-vă pe menținerea umerilor în jos, nu cocoșați spre urechi și țineți apăsat timp de 3 secunde.
3. Eliberați și repetați de 8 până la 12 ori.

Apăsări de la degete

Pentru a întări picioarele inferioare

1. Stând pe un scaun și ținând călcâiele pe podea, ridicați degetele de la picioare suficient de sus încât să puteți simți mușchii de-a lungul tibiei lucrând. (Acest lucru ajută la menținerea circulației sângelui în picioare și, de asemenea, întărește piciorul inferior.)
2. Repetați de 20 de ori.

Călcâiul se ridică

Pentru a întări gambele superioare

1. Stând pe un scaun, ține degetele de la picioare și mingii picioarelor pe podea și ridică-ți călcâiele.
2. Repetați de 20 de ori.

Lifturi de genunchi

Pentru a întări coapsele

1. Asezat pe un scaun, cu bratele sprijinite dar fara apasare pe cotiere, contracteaza-ti muschii cvadriceps drept si ridica-ti piciorul. Genunchiul și partea din spate a coapsei ar trebui să fie la 2 sau 3 inci de scaun.
2. Faceți o pauză de 3 secunde și coborâți încet piciorul.
3. Completați 8 până la 12 repetări și apoi repetați cu piciorul opus.

Umărul și partea superioară a spatelui se întind

Pentru a întinde umerii și spatele

1. Îndoiți brațul drept, ridicându-l astfel încât cotul să fie la nivelul pieptului și pumnul drept lângă umărul stâng.
2. Puneți mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept pe piept.
3. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
4. Repetați cu brațul opus.

Rotații de gleznă

Pentru a întări gambele

1. Așezat pe un scaun, ridicați piciorul drept de pe podea și rotiți încet piciorul de 5 ori la dreapta și apoi de 5 ori la stânga.
2. Repetați cu piciorul stâng.

Întinde-l

Obișnuința de a vă întinde în fiecare zi vă va îmbunătăți amplitudinea de mișcare și va face ca fiecare activitate – inclusiv să luați mâna la un fel de mâncare dintr-un dulap – mai confortabilă. Iată două întinderi de bază pentru a începe:

Întinderea gâtului

Pentru a ameliora tensiunea în gât și partea superioară a spatelui

1. Stați cu picioarele întinse pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți mâinile relaxate pe părțile tale.
2. Nu vă înclinați capul înainte sau înapoi în timp ce vă întoarceți capul încet spre dreapta. Opriți-vă când simțiți o ușoară întindere. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Acum întoarce la stânga. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Repetați de 3 până la 5 ori.

Partea superioară a spatelui

Pentru a ameliora tensiunea din umeri și partea superioară a spatelui

1. Stați pe un scaun ferm. Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți-vă brațele în sus și în față, la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior și dosul mâinilor apăsat împreună. Relaxează-ți umerii, astfel încât să nu fie strânși lângă urechi.
3. Întinde vârfurile degetelor până când simți o întindere. Spatele tău se va îndepărta de spătarul scaunului.
4. Opriți și mențineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3 până la 5 ori.

Amplificatoare de echilibru

Deoarece căderile accidentale sunt o sursă semnificativă de rănire pentru mulți adulți în vârstă, este esențială includerea exercițiilor de echilibru în regimul de exerciții. Făcând exerciții de echilibru, precum cele descrise aici, sau o activitate precum tai chi sau yoga, este mai ușor să mergi pe suprafețe denivelate fără a-ți pierde echilibrul. Puteți face aceste exerciții de echilibru în fiecare zi, de mai multe ori pe zi, chiar și atunci când stați la coadă la bancă sau la magazin alimentar.

Schimbarea greutății

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
2. Relaxați-vă mâinile pe partea laterală. De asemenea, poți face acest exercițiu cu un scaun robust în fața ta, în cazul în care trebuie să-l apuci pentru echilibru.
3. Mutați greutatea pe partea dreaptă, apoi ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde, în cele din urmă lucrând până la 30 de secunde.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul opus.
6. Repetați de 3 ori.
7. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu mâinile pe șolduri sau pe spătarul unui scaun robust dacă aveți nevoie de sprijin.
8. Ridicați piciorul stâng de pe podea, îndoindu-vă genunchiul și ridicând călcâiul la jumătatea distanței dintre podea și fese.
9. Țineți apăsat timp de 10 secunde, în cele din urmă lucrând până la 30 de secunde.
10. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul opus.
11. Repetați de 3 ori.

Echilibru cu un singur picior