Postul intermitent (IF) există de ceva vreme. A făcut un salt mare în popularitate în 2013, cu „The 8-Hour Diet” de David Zinczenko și Peter Moore.
Zinczenko și Moore au susținut că consumul tuturor alimentelor zilnice într-o perioadă de 8 ore ar duce la o pierdere dramatică în greutate.
Destul de curând, celebrități precum Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr și Benedict Cumberbatch au adoptat o anumită formă a dietei IF.
Dieta constă în restrângerea perioadei de timp în care mănânci alimente. Cu alte cuvinte, treci prin cicluri alternative de post și mâncare. Spre deosebire de majoritatea altor diete, este vorba despre limitare când mănânci mai degrabă decât ce tu mananci.
În prezent, IF este unul dintre cele mai populare stiluri de alimentație.
Diverse studii au arătat că, prin adoptarea acestui tip de alimentație, s-ar putea să experimentați beneficii precum:
- pierdere în greutate
- îmbunătățirea sănătății metabolice
- protecția împotriva bolilor
- o durată de viață mai lungă
Dacă ești interesat să încerci acest plan alimentar la modă, s-ar putea să fii puțin îngrijorat de cum îl vei gestiona.
Un lucru este să intri într-o dietă restrictivă ca celebritate cu un nutriționist personal. Este mult mai greu când ai lucruri precum slujba ta sau copiii tăi de jonglat în același timp!
Citiți mai departe pentru a descoperi câteva sfaturi practice și trucuri pe care oricine le poate folosi pentru a începe să mănânce conform unui program IF.
Noțiuni de bază
Știi că vrei să încerci IF, dar poate nu ești sigur de unde să începi.
Primele lucruri mai întâi: faceți-vă cercetarea. După cum explică nutriționistul Stephanie Rofkahr de la Fit Four Five, IF poate fi periculos pentru persoanele cu zahăr din sânge scăzut. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare în dieta dumneavoastră.
Apoi, decideți ce tip de program IF doriți să încercați. Există șase modele populare de post din care să alegeți, dar această listă nu este deloc exhaustivă.
Potrivit lui Rofkahr, cea mai populară opțiune este metoda 16/8. În acest tipar, postești timp de 16 ore, apoi mănânci într-o perioadă de 8 ore. Rofkahr tinde să sfătuiască oamenii să mănânce între prânz și 8 seara
Odată ce ți-ai făcut cercetările și te-ai hotărât asupra programului care funcționează cel mai bine pentru tine, ești gata să pleci.
Modalități de a-l menține gestionabil
IF poate fi greu, mai ales la început.
Pe lângă mormăitul revelator al stomacului, s-ar putea să vă confruntați și cu oboseală, iritabilitate și stres în timp ce încercați să vă gestionați noul program de alimentație.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ușura puțin viața:
- Începeți cu un program modificat. „Începeți cu un program care este realist pentru dvs. și apoi adăugați intensitatea și durata”, spune dr. Amy Lee, nutriționist șef la Nucific. Nu este nevoie să vă scufundați direct! Crește-ți toleranța față de mâncare într-o fereastră de timp mai mică în fiecare zi și fă programul complet când ești gata.
- Rămâi bine hidratat. Lee explică că ar trebui să te hidratezi în continuare cu „lichide necalorice” în timpul perioadei de post. Aceasta poate include apă, ceaiuri din plante și băuturi aromate fără calorii.
- În perioada de masă, mănâncă încet și des. Rofkahr recomandă să urmăriți să mâncați la fiecare 3 ore în intervalul de 8 ore, astfel încât să vă puteți „aporta caloriile”. Amintiți-vă că IF poate deveni periculos dacă nu obțineți aportul zilnic recomandat de calorii.
- Planificați din timp mesele sănătoase și hrănitoare. Deși s-ar putea să fiți tentat să vă răsfățați cu gustările și mâncărurile tale preferate de îndată ce perioada de post este încheiată, încearcă să ții la o dietă sănătoasă, cu proteine, fructe și legume.
- Pregătiți-vă mesele în avans. Dacă programul tău este incredibil de încărcat, alocă-ți timp în weekend sau câteva nopți pe săptămână pentru a pregăti câteva mese în avans. Acest lucru vă va economisi timp și vă va ajuta să vă mențineți dieta echilibrată.
- Adăugați 2 până la 3 linguri. de grăsimi sănătoase la masa ta de seară. Alicia Galvin, RD, un dietetician rezident pentru Sovereign Laboratories, recomandă includerea unei grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, untul de cocos sau avocado în ultima masă a zilei pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant peste noapte.
- Dacă ai probleme cu somnul, DACĂ s-ar putea să nu fie pentru tine. Potrivit expertului IF Cynthia Thurlow, „Dacă nu puteți dormi noaptea, nu încercați să utilizați această strategie. Lucrează mai întâi la somn.”
Intrebari obisnuite
Pe măsură ce vă începeți călătoria IF, aceste preocupări comune pot fi în minte.
Există eventuale dezavantaje ale postului intermitent?
IF nu este recomandat persoanelor cu antecedente de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia sau ortorexia.
La unii oameni, IF poate afecta tiparele de somn și vigilența. De asemenea, poate provoca o creștere a stresului, anxietății și iritabilității pentru unii.
Avertizare
Postul intermitent nu este recomandat celor cu antecedente de alimentație dereglată.
Sunt anumite alimente mai bune pentru postul intermitent?
În general, profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să rămâneți la alimente sănătoase, integrale. Totuși, este important să vă asigurați că obțineți suficiente calorii în fiecare zi pentru a vă alimenta corpul.
Concentrați-vă pe „alimentele bogate în nutrienți, care conțin mai multe grăsimi, proteine și fibre, care vor ajuta la menținerea constantă a zahărului din sânge”, spune Galvin.
Care este cel mai bun tip de post intermitent pentru pierderea în greutate?
Există o mulțime de moduri diferite de a implementa IF.
În timp ce modelul 16/8 este cel mai popular și cel mai ușor de implementat, alte tipuri includ modelul 5/2, care implică limitarea caloriilor de două ori pe săptămână, și modelul cu zile alternative, care implică limitarea caloriilor o dată la două zile.
Până în prezent, studiile sunt destul de neconcludente cu privire la faptul dacă un tip este mai eficient decât oricare altul, așa că încercați o serie de metode pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru corpul și stilul dvs. de viață.
Beneficii științifice
În timp ce majoritatea oamenilor încearcă IF ca instrument de slăbire, s-a demonstrat că are alte beneficii potențiale.
Ce spune cercetarea?
În ceea ce privește pierderea în greutate, au existat mai multe studii care arată beneficiile IF.
O mică
O mică
IF poate avea potențialul de a gestiona nivelul zahărului din sânge și al insulinei, conform unui studiu din 2018.
Câteva studii bazate pe rozătoare sugerează că postul poate prelungi durata medie de viață și poate îmbunătăți îmbătrânirea creierului.
A
- boala de inima
- diabet de tip 2
- cancer
- Boala Alzheimer
Ce spun experții?
Experții sunt împărțiți când vine vorba de IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, face parte din consiliul consultativ al Fitter Living.
„Cercetarea actuală despre post este limitată și neconcludentă”, spune ea. „Nu există suficiente cercetări care să arate că postul duce la o scădere în greutate mai bună decât o dietă generală cu restricții calorice.”
Miller explică că IF poate avea unele efecte negative, cum ar fi:
- dispoziție proastă
- schimbări de dispoziție
- energie slaba
- bingeing
- zahăr din sânge scăzut
- iritabilitate
Lisa Richards este nutriționist și autoarea cărții „The Candida Diet”. Ea notează că IF are unele beneficii dacă se face în siguranță. Acestea includ:
- pierdere în greutate
- rezistență la insulină îmbunătățită
- repararea celulară îmbunătățită
- un echilibru hormonal restabilit
La pachet
Există multe dezbateri despre IF. În general, există un acord că IF poate oferi beneficii atâta timp cât este practicat în siguranță și cu atenție.
Folosiți aceste sfaturi pentru a vă face călătoria către alimentația programată un pic mai ușor de gestionat.
Meg Walters este o scriitoare și actor din Londra. Este interesată să exploreze subiecte precum fitness, meditație și stiluri de viață sănătoase în scrisul ei. În timpul liber, îi place lectura, yoga și ocazional paharul de vin.
Discussion about this post