Alegerile dvs. de stil de viață vă influențează diabetul
În calitate de persoană care trăiește cu diabet zaharat de tip 2, probabil că știți importanța verificării regulate a glicemiei sau a zahărului din sânge. De asemenea, ar trebui să aveți instrumente care să vă ajute să o reglați, inclusiv medicamente, insulină și alegeri ale stilului de viață.
Dar ceea ce poate nu realizați este importanța monitorizării cu atenție a altor trei măsurători de sănătate: tensiunea arterială, greutatea și colesterolul.
Alegerile stilului de viață sunt un factor major în îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Aceste alegeri sunt un angajament, nu o sarcină unică.
Această provocare de 7 zile pentru sănătatea inimii, cu sfaturi susținute de experți, este concepută pentru a aborda preocupările specifice ale persoanelor care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2. Aceste principii și alegeri se pot aplica și oricărei persoane care doresc să ducă un stil de viață sănătos.
În următoarele șapte zile, veți afla despre importanța:
- făcând exerciții fizice regulate
- consumând o dietă sănătoasă pentru inimă
- gestionarea stresului
- obținerea unui somn adecvat
- limitarea consumului de alcool
Scopul acestei provocări de șapte zile este de a introduce noi alegeri de viață sănătoase în rutina ta care se pot construi pe lecția din ziua precedentă. Efectul cumulat va avea o influență puternică asupra sănătății inimii, riscului de boli cardiovasculare și longevității.
În primul rând, să aruncăm o privire asupra motivului pentru care această provocare este atât de importantă pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2.
De ce ar trebui să luați în considerare această provocare
Persoanele care trăiesc cu diabet sunt
„Boala cardiovasculară este principala cauză a mortalității cu diabet zaharat, atât de tip 1, cât și de tip 2”, spune Marina Basina, MD, endocrinolog și profesor asociat de medicină la Universitatea Stanford. „Pacienții cu tip 2 în special pot începe să dezvolte boli cardiovasculare cu ani înainte de a fi diagnosticați cu diabet, deoarece pot avea diabet preexistent înainte de a fi diagnosticați efectiv.”
Dacă aveți diabet, puteți lucra pentru a vă proteja sănătatea inimii, așa cum vă gestionați glicemia. Controlul tensiunii arteriale, precum și a nivelului de colesterol, vă poate ajuta să reduceți factorii de risc care contribuie la apariția bolilor de inimă. De asemenea, poate reduce deteriorarea vaselor de sânge și a nervilor.
„Începeți devreme pentru a preveni bolile cardiovasculare”, spune dr. Basina. „După cum știm din studiile cardiovasculare importante în diabet, dacă începem suficient de devreme pentru a îmbunătăți toți factorii de risc cardiovascular – nu sunt doar controlul diabetului, ci și hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, factorii stilului de viață, fumatul – atunci putem prevenirea bolilor cardiovasculare.”
Totuși, indiferent de vârsta ta sau de cât timp trăiești cu diabet zaharat de tip 2, poți începe astăzi calea către un stil de viață mai sănătos. Începeți cu prima zi a acestei provocări de mai jos.

Ziua 1: Mișcă-te
Scopul de azi:
Mergeți 30 de minute.
Mișcarea este una dintre bazele unui stil de viață sănătos, indiferent dacă ai sau nu diabet. Dacă aveți prediabet, activitatea fizică regulată poate ajuta la stabilizarea și încetinirea apariției diabetului de tip 2. Exercițiile fizice pot încetini, de asemenea, progresia leziunilor vaselor de sânge și a sistemului cardiovascular.
Exercițiul fizic, spune dr. Basina, este cumulativ. Obținerea unor explozii scurte de mișcare pe parcursul zilei poate fi la fel de benefică ca și exercițiul susținut. „Orice tip de exercițiu este mai bine decât nimic. Chiar și încorporarea a 5 până la 10 minute ar fi de ajutor”, spune dr. Basina. Asociația Americană a Inimii recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată cel puțin 5 zile pe săptămână.
Câțiva factori de fitness de care trebuie să țineți cont:
- Crește-ți ritmul cardiac. „Nu vrei să te miști într-un ritm foarte lent”, spune dr. Basina. Trebuie să accelerezi ritmul, astfel încât și inima ta să o facă. Dar, dacă îți lipsește atât de mult respirația încât nu poți avea o conversație scurtă cu cineva de lângă tine, s-ar putea să te împingi prea tare.
- Stabiliți un obiectiv pas. Pedometrele sau trackerele de fitness sunt relativ ieftine și ușor de atașat și purtat. Ei vă pot oferi o idee despre cât de mult vă mișcați, astfel încât să vă puteți stabili obiective în fiecare zi. Intenționați să ajungeți la 5.000 de pași la început, apoi creșteți-l la 10.000.
- Nu uita să te antrenezi de forță. Exercițiul nu este doar despre cardio. Antrenamentul muscular vă poate oferi mai multă energie, vă poate îmbunătăți absorbția de zahăr de către organism și vă poate crește și performanța cardio.

Ziua 2: Pas pe o scară
Scopul de azi:
Cântărește-te.
„Excesul de greutate crește riscul de boli de inimă”, spune dr. Basina. „Excesul de greutate duce la afecțiuni care cresc șansa de apariție a bolilor de inimă – hipertensiune arterială, colesterol crescut și înrăutățirea controlului diabetului.”
Câțiva factori de reținut:
- Verificați-vă greutatea în mod regulat. O sumă rezonabilă este o dată pe săptămână, spune dr. Basina. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate cere să vă verificați greutatea mai regulat.
-
Indicele de masă corporală (IMC) este un ghid. Un IMC ridicat adaugă riscuri pentru sănătate și agravează factorii de risc pentru boli de inimă. Cunoașterea ta te poate ajuta să faci un plan pentru a-l reduce.
calculati a ta pentru a vedea în ce categorie te încadrezi. Un IMC sănătos este de 20 până la 25. - Pierderile mici sunt mari. Veți începe să vedeți îmbunătățiri chiar și după ce ați pierdut câteva kilograme. „O scădere în greutate de 3 până la 5 procente poate ajuta la reducerea colesterolului sau trigliceridelor, precum și a zahărului din sânge”, spune dr. Basina.
Ziua 3: Mâncați pentru sănătatea inimii
Scopul de azi:
Planificați o săptămână de mese sănătoase pentru inimă și mergeți la cumpărături.
Deși cercetătorii nu au reușit să decidă asupra unei diete care să fie cea mai bună opțiune sănătoasă pentru inima pentru persoanele cu diabet zaharat, dr. Basina spune că au găsit concluzii semnificative care se aplică peste tot.
Alimente pe care ar trebui să le limitați:
- Grăsimi saturate. Aceasta include lactatele, carnea roșie și grăsimile animale.
- Grăsimi trans artificiale. Exemple sunt margarina, produsele de patiserie procesate și alimentele prăjite.
- Alcool. O cantitate mică de alcool este bine, dar totul cu moderație, spune dr. Basina. Alcoolul poate avea exces de calorii si contribuie la aportul caloric total.
Alimente pe care le puteți îmbrățișa:
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre. Acestea includ cereale integrale, legume și legume cu frunze verzi.
- Fructe si legume. „Fructele sunt destul de bogate în zahăr”, spune dr. Basina, dar încă poți mânca mai multe porții în fiecare zi.
- Peşte. Țintește-te pentru două porții pe săptămână. Cele mai bune opțiuni includ somonul, tonul și păstrăvul.
- Grăsimi nesaturate. Exemplele includ avocado, ulei de măsline, nuci, lapte de soia, semințe și ulei de pește.
Dacă aveți nevoie de o dietă structurată care să vă țină la răspundere, dr. Basina spune că dieta mediteraneană și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sunt două exemple bune de diete care îndeplinesc multe dintre aceste obiective. Dieta mediteraneană se concentrează în principal pe alimente pe bază de plante, iar dieta DASH ajută la controlul porțiilor și la reducerea aportului de sodiu.
Ziua 4: Renunțați la obiceiul cu tutun
Scopul de azi:
Dacă fumezi, fă-ți un plan pentru a renunța.
„Renunțarea la fumat reduce riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, boli ale nervilor, boli de rinichi, boli de ochi și amputații”, spune dr. Basina.
Nu trebuie să fumezi un pachet pe zi pentru a vedea riscul, adaugă ea. Chiar și fumatul social la baruri și restaurante vă poate crește riscul de boli de inimă.
Sfaturi importante pentru renunțarea la fumat:
- Obține ajutor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele tratamente, inclusiv medicamentele eliberate pe bază de rețetă, care vă pot ajuta să renunțați.
- Nu este întotdeauna ușor. „Este foarte dificil să te lași de fumat pentru majoritatea indivizilor”, spune dr. Basina. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să încerci. Ea spune că cel mai bun lucru pe care îl poți face este să faci un plan și să dezvolți un sistem de sprijin care să te încurajeze și să te motiveze.
-
Încercați, încercați din nou. Un studiu a constatat că fumătorul mediu încearcă să renunțe la fumat de mai mult de 30 de ori înainte de a avea succes. Într-adevăr, afirmă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
68 la sută dintre fumătorii adulți raportează că doresc să renunțe complet. Mai mult de jumătate au încercat să renunțe cel puțin o dată.
Corpul dumneavoastră vă va ajuta să vă recuperați după ani de daune induse de fum, spune dr. Basina. De fapt, în decurs de un an, riscul de boli de inimă scade la
Ziua 5: Faceți față stresului în moduri benefice
Scopul de azi:
Găsește o activitate care te relaxează și fă-o.
„Când suntem stresați, producem hormoni de stres care îngustează vasele de sânge, așa că la cineva care avea deja hipertensiune preexistentă care nu este controlată perfect, aceasta poate crește tensiunea arterială la niveluri periculoase”, spune dr. Basina.
Nu numai că stresul vă poate crește glicemia și tensiunea arterială, dar poate crește și inflamația și crește șansele de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Pentru a vă reduce stresul, s-ar putea să vă îndreptați spre supraalimentare, fumat, băutură sau să vă enervați pe alții. Dar acestea nu sunt căi sănătoase de urmat pentru a vă menține sănătatea fizică sau mentală.
În schimb, dr. Basina vă recomandă să veniți cu un plan alternativ de management al stresului.
Unele activități de reducere a stresului pe care le puteți încerca includ:
- exercitând
- gradinarit
- respirație adâncă
- făcând yoga
- mergând la plimbare
- meditand
- ascultând muzica preferată
- lucrând la un proiect care vă place
- curatenie
- jurnalizarea
- hobby-uri
Ziua 6: prioritizează orele de somn
Scopul de azi:
Bagă-te devreme, astfel încât să dormi șapte până la nouă ore.
Somnul poate părea evaziv dacă aveți termene limită urgente, copii activi și navetă lungă. Dar poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
„Vedem tot timpul că, dacă o persoană nu doarme bine noaptea, tinde să crească tensiunea arterială și glicemia. Ei tind să mănânce mai multe calorii și să câștige în greutate, de asemenea, cu privarea de somn”, spune ea.
Iată câteva modalități de a obține o igienă mai sănătoasă a somnului:
- Stabiliți un program. Decideți asupra unui plan care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și ale familiei dvs. și care vă permite totuși să dormi între șapte și nouă ore. Ține-te de el cât de bine poți, chiar și în weekend și când călătorești.
- Creați o rutină. Dr. Basina sugerează să găsiți o activitate care să vă ajute să vă relaxați chiar înainte de culcare.„Citește câteva pagini sau fă o plimbare înainte de culcare”, spune ea, „sau bea un ceai de plante înainte de culcare. Cheia este să găsesc o rutină pe care organismul să simtă că este timpul meu să mă culc.”
- Consultați-vă medicul. Dacă dormi între șapte și nouă ore, dar tot nu te simți împrospătat, aduci asta la medic la următoarea programare. Este posibil să aveți o afecțiune medicală care vă afectează calitatea somnului.
Ziua 7: Urmăriți-vă numerele de sănătate
Scopul de azi:
Începeți un jurnal de sănătate.
Este posibil să urmăriți deja cifrele de glucoză din sânge zilnic sau de mai multe ori în fiecare zi. Aceasta este o parte importantă a îngrijirii tale. Dar acum, ar putea fi timpul să începeți să urmăriți trei numere care vă spun despre sănătatea inimii: tensiunea arterială, hemoglobina A1c și nivelul colesterolului.
Cereți medicului dumneavoastră să vă repete numerele, astfel încât să le puteți nota la întâlniri. De asemenea, discutați cu ei despre modalitățile prin care puteți măsura aceste niveluri acasă. Aceștia pot recomanda un tensiometru de acasă ușor de utilizat și destul de ieftin.
Dacă nu verificați aceste numere în mod regulat, este ușor să vă abateți de la obiectivele țintă.
„Hemoglobina A1c de 7% sau mai puțin este ținta pentru majoritatea persoanelor cu diabet”, spune dr. Basina. Scopul tensiunii arteriale pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, adaugă ea, este sub 130/80 mmHg, dar poate fi mai mic pentru unele persoane. În ceea ce privește lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolul „rău”, ținta este mai mică de 100 mg/dL în majoritatea, dar mai puțin de 70 mg/dL la cei cu antecedente de boli de inimă, accident vascular cerebral sau boli arteriale.
Jurnalul tău de sănătate poate include, de asemenea, note despre cum te simți în fiecare zi, cantitatea de exerciții pe care ai făcut-o și ce alimente ai mâncat. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabiliți obiective și să vă arate cât de multă îmbunătățire ați făcut de-a lungul timpului.
La pachet
După o săptămână de a face aceste schimbări, sunteți deja pe drumul către un stil de viață mai sănătos cu diabet de tip 2. Amintiți-vă că aceste alegeri necesită un angajament pe termen lung pentru a vedea cu adevărat îmbunătățiri ale sănătății inimii. Nu renunțați dacă pierdeți o zi sau uitați o sarcină. Poți oricând să încerci din nou.
Discussion about this post