Respirând mai bine

Anatomia unei respirații

Diafragma ta este principalul mușchi folosit pentru respirație. Este mușchiul în formă de cupolă care se găsește sub plămâni, care separă cavitatea toracică de cea abdominală.

Diafragma ta se strânge atunci când inspiri, permițând plămânilor să se extindă în spațiul din piept.

Mușchii tăi intercostali ajută, de asemenea, la crearea spațiului în piept, contractându-ți pentru a trage cutia toracică în sus și în exterior în timpul inhalării.

Mușchii de respirație sunt localizați în apropierea plămânilor și îi ajută să se extindă și să se contracte. Acești mușchi includ:

• mușchi abdominali
• diafragmă
• Muschi intercostali
• mușchii din zona gâtului și a claviculei

Plămânii și vasele de sânge aduc oxigen în organism și elimină dioxidul de carbon. Căile respiratorii transportă aer bogat în oxigen în plămâni și dioxid de carbon din plămâni. Aceste căi respiratorii includ:

• tuburile bronșice (bronhiile) și ramurile lor
• laringe
• gură
• nasul și cavitățile nazale
• trahee

Utilizarea eficientă a sistemului respirator asigură că respirăm bine și la capacitatea noastră maximă.

Exersați respirația cu diafragma

Există mai multe exerciții și tehnici de respirație cu diafragmă pe care le puteți face acasă. Acest lucru vă va ajuta să utilizați corect diafragma. Cel mai bine este să faci această tehnică atunci când te simți odihnit și relaxat. Efectuarea regulată a acestor practici de respirație diafragmatică vă poate ajuta să:

• scade cantitatea de oxigen necesara
• încetiniți ritmul respirator pentru a ușura respirația
• întărește-ți diafragma
• folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții de respirație, mai ales dacă aveți orice afecțiuni medicale care au un efect asupra respirației sau dacă luați medicamente.

Puteți practica respirația diafragmatică acasă pe cont propriu. Când începeți, încercați să faceți aproximativ 5 până la 10 minute din acest exercițiu de trei până la patru ori pe zi.

S-ar putea să descoperi că obosești în timp ce faci acest exercițiu, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a-ți folosi corect diafragma. Dar odată ce te obișnuiești cu respirația diafragmatică, se va simți mai natural și mai ușor de făcut.

Creșteți încet durata de timp pe care o petreceți în fiecare zi. Puteți pune o carte pe abdomen pentru a crește dificultatea exercițiului sau pentru a vă ajuta să vă concentrați.

Exercițiu de respirație cu diafragmă culcat

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și o pernă sub cap.
2. Pune o pernă sub genunchi pentru a-ți susține picioarele.
3. Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să poți simți mișcarea diafragmei.
4. Inspirați încet pe nas, simțind că stomacul se extinde pentru a apăsa în mână.
5. Ține mâna pe piept cât mai nemișcat posibil.
6. Angajați mușchii stomacului și trageți-i spre coloana vertebrală în timp ce expirați folosind buzele strânse.
7. Din nou, ține mâna pe piept cât mai nemișcat posibil.
8. Continuați să respirați astfel pe toată durata sesiunii de exerciții.

După ce ați învățat această tehnică de respirație întins, poate doriți să o încercați stând pe scaun. Acest lucru este puțin mai dificil.

Exercițiu de respirație cu diafragmă pe scaun

1. Stați într-o poziție confortabilă, cu genunchii îndoiți.
2. Relaxați-vă umerii, capul și gâtul.
3. Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să poți simți mișcarea diafragmei.
4. Inspirați încet pe nas, astfel încât stomacul să se apasă pe mână.
5. Ține mâna pe piept cât mai nemișcat posibil.
6. Angajați-vă mușchii abdominali în timp ce expirați prin buzele strânse, ținând nemișcată mâna pe partea superioară a pieptului.
7. Continuați să respirați astfel pe toată durata sesiunii de exerciții.

Odată ce te simți confortabil cu ambele poziții, poți încerca să încorporezi respirația diafragmatică în activitățile tale zilnice. Practicați această respirație atunci când:

• exercițiu
• mers pe jos
• urca scarile
• terminați transportul sau ridicarea obiectelor
• duș

Există și alte lucruri care influențează modul în care respiri și sfaturi pentru a îmbunătăți respirația.

Cum vă afectează vremea respirația

Respirația ta este, de asemenea, afectată de calitatea aerului, de schimbările bruște ale vremii și de condițiile meteorologice extreme. Deși aceste modificări pot fi vizibile dacă aveți o afecțiune respiratorie, ele pot afecta toți oamenii. Este posibil să observați că este mai ușor să respirați în anumite condiții meteorologice sau temperaturi.

Vremea caldă și umedă vă poate afecta respirația. Acest lucru se poate datora faptului că s-a dovedit că respirația aerului cald provoacă inflamarea căilor respiratorii și exacerba afecțiunile respiratorii.

Vremea caldă și umedă afectează și persoanele cu astm bronșic, deoarece aerul inhalat provoacă constricția căilor respiratorii. În plus, în lunile de vară există mai multă poluare a aerului.

În timpul verii și în condiții umede, Asociația Plămânilor din Canada recomandă să bei multă apă, să stai în casă dacă poți fi într-un spațiu cu aer condiționat, cu aer de bună calitate și să fii conștient.

Aceasta înseamnă să cunoașteți care sunt semnele de avertizare dacă aveți o afecțiune precum astmul sau BPOC și să verificați indici de calitate a aerului precum AirNow.

Aerul rece și uscat, care însoțește adesea vremea rece, vă poate afecta și plămânii și tiparele de respirație. Aerul uscat, indiferent de temperatură, agravează adesea căile respiratorii ale persoanelor cu afecțiuni pulmonare. Acest lucru poate provoca respirație șuierătoare, tuse și dificultăți de respirație.

Pentru a respira mai ușor în condiții de frig sau extrem de uscate, luați în considerare să înfășurați o eșarfă în jurul nasului și al gurii. Acest lucru poate încălzi și umidifica aerul pe care îl inhalați.

Fiți în concordanță cu medicamentele sau inhalatoarele prescrise de medicul dumneavoastră. Acestea vor ajuta la controlul inflamației, făcându-vă mai puțin sensibil la schimbările de temperatură.

7 sfaturi pentru o respirație mai bună

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți respirația. Iată câteva moduri prin care poți respira mai ușor și mai eficient:

1. Reglați-vă poziția de dormit. Poziția dvs. de dormit vă poate afecta și respirația. Ai putea încerca să dormi pe o parte cu capul ridicat de perne și o pernă între picioare. Acest lucru vă ajută să vă mențineți coloana aliniată, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă mențineți căile respiratorii deschise și poate preveni sforăitul. Sau dormi pe spate cu genunchii îndoiți. Pune o pernă sub cap și genunchi. Cu toate acestea, dormitul pe spate poate face ca limba să vă blocheze tubul de respirație. Nu este recomandat dacă aveți apnee în somn sau sforăiți.
2. Luați în considerare schimbările stilului de viață. Păstrează-ți plămânii sănătoși făcând schimbări pozitive în stilul de viață. Mențineți o greutate sănătoasă și mâncați alimente hrănitoare, inclusiv alimente bogate în antioxidanți. Obțineți vaccinul antigripal și vaccinul împotriva pneumoniei pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor pulmonare și pentru a încuraja sănătatea plămânilor. Evitați fumatul, inhalarea fumatului pasiv și iritantii mediului. Îmbunătățiți calitatea aerului din interior utilizând filtre de aer și reducând substanțele iritante, cum ar fi parfumurile artificiale, mucegaiul și praful.
3. Medita. Practicați meditația în mod regulat. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să vă alocați timp pentru a vă concentra asupra respirației fără a încerca să o controlați. Beneficiile suplimentare pot include claritate mentală, liniște sufletească și mai puțin stres.
4. Practicați o postură bună. Practicarea unei poziții bune vă ajută să vă asigurați că pieptul și regiunea toracică a coloanei vertebrale se pot extinde complet. Cutia toracică și diafragma se vor putea, de asemenea, să se extindă complet și să mărească gama de mișcare pe partea din față a corpului. În general, prin practicarea unei poziții bune, vei putea respira mai eficient și mai eficient, permițând mai multă ușurință atât în ​​activitățile zilnice, cât și în cele fizice.
5. Cântă-l afară. Puteți lua în considerare începerea cântului pentru a vă îmbunătăți respirația și a îmbunătăți funcția pulmonară. Persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) care cântă în mod regulat își reduc dificultățile de respirație și sunt capabile să-și gestioneze mai bine simptomele. De asemenea, se simt mai controlați asupra respirației. Cântarea ajută persoanele cu afecțiuni pulmonare învățându-i să respire mai încet și mai profund, precum și întărirea mușchilor respiratori. Fundația British Lung recomandă să cânte pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a respira, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura și pentru a crește puterea vocii și a diafragmei.
6. Întindeți și flexați. Luați măsuri pentru a elimina orice constrângere în umeri, piept și spate. Puteți face exerciții care se concentrează pe flexibilitate, rezistență și întindere pentru a îmbunătăți postura. Acest lucru vă poate ajuta să vă puteți extinde complet cutia toracică în toate direcțiile atunci când respirați. Puteți face întinderi sau puteți face masaje pentru a ajuta la slăbirea oricăror zone de strângere. De asemenea, este o idee bună să vă implicați în activități care vă mențin activ. Acestea pot include înotul, canotajul sau orice activitate care te pune în mișcare.

Există o mulțime de tehnici de respirație diferite pe care le puteți practica. Făcând aceste exerciții în mod regulat, vă poate ajuta să obțineți mai multă conștientizare și control asupra respirației. Este posibil să experimentați alte beneficii, cum ar fi senzații profunde de relaxare, un somn mai bun și mai multă energie.

Exemple de exerciții de respirație includ:

• Tehnica de respirație 4-7-8
• respirație alternativă prin nara
• respirație coordonată
• respirație adâncă
• huff tuse
• respirație numerotată
• întinderea coastelor

O respirație pe rând

Respirația vine în mod natural pentru mulți oameni și poate să nu fie ceva la care te gândești prea mult. Există o mulțime de părți ale corpului care sunt folosite în timpul respirației. Din această cauză, unele posturi și modele sunt mai eficiente pentru o respirație confortabilă decât altele.

Practicile de respirație pot ajuta la îmbunătățirea eficienței respirației. Pentru unele persoane cu afecțiuni care le afectează funcția pulmonară, aducerea acestei conștientizări în rutinele zilnice poate ajuta la îmbunătățirea senzației de respirație și, ca urmare, a activităților lor zilnice.

Discutați cu un medic despre orice întrebări pe care le aveți despre propria respirație, precum și despre exercițiile de respirație pe care doriți să le încercați.