Semnele efortului excesiv și cum să vă protejați de răni și epuizare

Ce este suprasolicitarea?

Când te împingi prea tare, se numește suprasolicitare. Aceasta implică un efort fizic sau mental care depășește abilitățile tale actuale.

Supraefortul depinde de mulți factori, cum ar fi:

• vârstă
• istoricul medical
• mediu sau loc de muncă
• activitate sau sarcină specifică

Datorită acestor factori, diferiți oameni vor deveni suprasolicitați în diferite puncte. Cu toții avem propriile noastre limite fizice și mentale.

Efortul excesiv poate fi nesigur. Poate duce la răni grave, cum ar fi:

• tulpini
• entorse
• fracturi

De asemenea, vă poate limita capacitatea de a continua să faceți o activitate în viitor.

Ce poate provoca suprasolicitare?

De obicei, suprasolicitarea este legată de anumite activități sau mișcări. Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre cele mai frecvente cauze ale suprasolicitarii.

Mișcări repetitive

Când mișcați în mod repetat o articulație sau un mușchi pe o perioadă lungă de timp, poate duce la suprasolicitare. Mișcările repetitive îți pot eforta corpul, ducând la durere sau disconfort.

Mișcările repetitive sunt adesea asociate cu activități precum:

• folosind un mouse de calculator
• tastarea sau scrisul
• lucrând pe o linie de asamblare
• lovirea cu piciorul, lovirea sau aruncarea unei mingi
• antrenament pentru sport
• cântând la instrumente muzicale
• cusut sau tricotat

Tehnica necorespunzătoare

Efortul excesiv poate rezulta din efectuarea greșită a unei activități sau sarcini. Acest lucru poate pune stres asupra mușchilor, oaselor, articulațiilor și țesutului conjunctiv și poate provoca leziuni de suprasolicitare.

Exemple de tehnici necorespunzătoare includ:

• ridicarea incorect de articole
• stând cu o postură proastă
• stând în poziții incomode
• folosind forma greșită în timpul exercițiului
• să nu poarte genunchiere în timp ce stai în genunchi
• utilizarea echipamentului sau echipamentului greșit (cum ar fi scaunele fără suport pentru spate)

Mișcări bruște ale corpului

O mișcare bruscă, puternică, poate provoca, de asemenea, suprasolicitare. Este mai probabil să se întâmple dacă tehnica dumneavoastră este incorectă.

Mișcările bruște care pot duce la răni de suprasolicitare includ:

• răsucirea
• îndoire
• împingând
• trăgând
• aruncare
• ajungând

Activitate prelungită

Dacă faci în mod continuu o activitate fără pauze regulate, vei deveni în cele din urmă obosit. Efortul fizic în exces poate fi greu pentru corpul tău.

Activitatea prelungită poate fi legată de:

• supraantrenament pentru un sport sau condiție fizică

• efectuarea unei activități sau exerciții fizice prea multe zile la rând sau fără pauze suficiente

În mod similar, puteți dezvolta suprasolicitare mentală după ce vă concentrați pe o activitate cognitivă pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți epuizat psihic după multe ore de studiu sau de muncă.

Temperaturi extreme

O altă cauză potențială este efectuarea unei activități la temperaturi extreme.

Când este foarte cald sau rece, corpul dumneavoastră trebuie să muncească din greu pentru a-și menține temperatura normală. Ca urmare, poate fi necesar să vă împingeți mai mult pentru a face activități de bază, ceea ce duce la suprasolicitare.

Efortul excesiv din cauza temperaturilor extreme este adesea asociat cu activități precum munca manuală în aer liber și exercițiile în aer liber.

Care sunt semnele și simptomele suprasolicitarii?

Dacă v-ați efortat excesiv, este posibil să aveți următoarele semne și simptome:

Durere

Durerea este un semn comun că vă efortați excesiv. Este posibil să aveți dureri care se simt ascuțite sau dureroase. Poate fi, de asemenea, mai degrabă o senzație de arsură, furnicături, pulsații sau ciupituri.

Dacă aveți dureri, opriți imediat activitatea. Odihnește-te și ia o pauză. Dacă durerea continuă sau se agravează, discutați cu medicul dumneavoastră.

Leziune prin suprasolicitare

O leziune prin suprasolicitare sau o leziune prin tulpină repetitivă se dezvoltă de obicei lent în timp. Câteva exemple de leziuni frecvente prin suprasolicitare includ:

• sindromul de tunel carpian
• fracturi de stres (linia părului).
• cot de tenis

Simptomele obișnuite ale leziunilor prin suprasolicitare includ:

• durere
• furnicături
• amorţeală
• rigiditate
• slăbiciune în zona afectată

Este posibil să simțiți aceste simptome doar atunci când desfășurați o anumită activitate.

De obicei, va trebui să vă adresați unui medic, astfel încât acesta să vă ajute să tratați acest tip de leziune. Tratamentul pentru leziuni de tulpină repetitivă implică adesea:

• Tratament RICE, care reprezintă repaus, gheață, compresie, înălțime
• securizarea zonei afectate cu o atela sau un aparat dentar
• injecții cu steroizi
• medicamente pentru a reduce inflamația și durerea
• exerciții pentru întărirea zonei afectate
• schimbându-ți tehnica și evitând pozițiile care supraîntinde zona afectată

Oboseală

Un alt simptom comun este oboseala. Poate fi fizică sau psihică, în funcție de cauza suprasolicitarii.

Semnele de oboseală fizică pot include:

• membre „grele”, chiar și atunci când desfășurați activități de intensitate scăzută
• durere persistentă
• performanță fizică slabă
• recuperare lentă după antrenament

Oboseala mentală poate provoca simptome precum:

• ceata creierului
• dificultate de concentrare
• stres sau anxietate crescut
• schimbări de dispoziție
• depresie

În ambele cazuri, evitați să vă forțați să lucrați pentru perioade lungi de timp.

Permiteți-vă să vă odihniți și să vă concentrați pe obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi:

• consumând mese și gustări hrănitoare
• făcând forme blânde de exerciții
• rămânând hidratat
• obținerea unui somn de bună calitate

Creșterea leziunilor sau a bolilor

Efortul excesiv îngreunează vindecarea corpului după activități obositoare. De asemenea, vă poate afecta sistemul imunitar, făcându-vă mai predispus la îmbolnăviri.

Dacă tot te rănești sau te îmbolnăvești, poate fi timpul să iei o pauză mentală sau fizică din ceea ce ai făcut. Din nou, mâncatul sănătos și somnul suficient vă pot ajuta corpul să se recupereze.

Respiratie dificila

Dacă nu puteți respira în timpul unei sarcini fizice, încercați să reduceți intensitatea activității.

Evitați să vă țineți respirația și respirați profund pentru a vă ajuta corpul și creierul să obțină oxigenul de care au nevoie. Respirația profundă vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxeze corpul.

Cum să evitați suprasolicitarea

Există modalități de a evita suprasolicitarea fizică în timpul lucrului sau al activităților fizice.

Urmați aceste sfaturi pentru a preveni epuizarea fizică și rănile:

• Întindeți-vă și încălziți-vă mușchii înainte de a face o activitate.

• Faceți pauze la fiecare 30 de minute, mai ales dacă de obicei rămâneți în aceeași poziție timp de multe ore.
• Faceți exerciții, cum ar fi exerciții pentru încheietura mâinii, pentru a vă menține articulațiile sănătoase.
• Învață tehnica și forma potrivite pentru sarcina sau exercițiul pe care îl faci. Cereți ajutor dacă nu știți care este forma corectă.
• Ridicați obiecte grele cu picioarele, nu cu spatele. Îndoiți genunchii înainte de a ridica obiecte grele și păstrați-le ascunse aproape de corp.
• Evitați supraexercitarea și schimbați-vă rutina.
• Încercați să includeți cel puțin 1 zi de odihnă pe săptămână în rutina dvs. de fitness.
• Nu încerca să faci prea multe prea devreme cu activitatea fizică. Creșteți încet durata activității, intensitatea și frecvența.
• Odihnește-te după activități repetitive sau obositoare.

Dacă te simți epuizat mental sau copleșit de muncă, de părinte sau de factorii de stres zilnic, poți lua anumiți pași pentru a te ajuta să faci față. Unele opțiuni includ:

• Încercați să vă ușurați încărcătura. Căutați modalități de a delega sarcini și responsabilități altora. Solicitați ajutorul unor persoane care vă pot ajuta cu sarcini precum îngrijirea copiilor, efectuarea de comisioane sau îngrijirea celor dragi.
• Ia o pauză. Programați-vă o vacanță, un weekend lung sau pur și simplu ștergeți-vă calendarul pentru câteva ore pentru a vă concentra pe a face ceva care vă aduce bucurie.
• Exercițiu. O analiză a cercetării din 2013 a arătat că exercițiile fizice pot fi deosebit de benefice pentru gestionarea stresului. De asemenea, are capacitatea de a vă proteja împotriva multor probleme de sănătate legate de stres. Chiar și o plimbare rapidă de 20 de minute vă poate ridica starea de spirit, vă poate face să vă simțiți mai relaxat și vă poate oferi beneficii pentru sănătatea mintală.
• Încearcă tehnici de relaxare. Găsește timp în ziua ta, chiar dacă este de doar 10 sau 15 minute, pentru a încerca să faci o tehnică despre care s-a dovedit că reduce nivelul de stres. Unele opțiuni includ meditație, yoga, tai chi, exerciții de respirație și relaxare musculară progresivă.
• Prioritizează-ți somnul. Somnul este esențial pentru bunăstarea mentală, emoțională și fizică. Urmărește-te să dormi cel puțin 7 până la 8 ore în fiecare noapte.
• Tine un jurnal de recunostinta. Folosirea unui jurnal pentru a-ți aminti multele lucruri pentru care ești recunoscător te poate ajuta să te concentrezi asupra aspectelor pozitive ale vieții tale în loc de lucrurile dificile.
• Privește tratamentul medical. Un profesionist sau un terapeut în sănătate mintală vă poate oferi instrumente care să vă ajute să faceți față epuizării mintale și stresului.

Linia de jos

Efortul excesiv este de obicei cauzat de mișcări repetitive, mișcări bruște sau efort prelungit. Poate fi legat și de o tehnică incorectă sau de lucru la temperaturi extreme. Dacă sunteți suprasolicitat, puteți dezvolta oboseală, durere sau deveniți mai predispus la răni.

Efortul excesiv nu este doar fizic. De asemenea, te poți suprasolicita mental dacă muncești prea mult sau te simți copleșit de prea multe sarcini și provocări.

Este demn de remarcat faptul că efortul excesiv nu înseamnă că ești slab sau nu poți face ceva. În schimb, este un semn că corpul sau mintea ta trebuie să se odihnească. Pentru a evita suprasolicitarea, faceți pauze regulate, nu exagerați și acordați atenție semnelor de avertizare ale corpului.