Sfaturi pentru a dormi mai bine

Stabiliți o rutină

Un program de somn consecvent este o parte esențială a dezvoltării unei bune igiene a somnului. Potrivit Clinicii Mayo, schimbarea frecventă a orelor în care te culci și te trezești încurcă ceasul biologic al corpului tău. Respectarea unui program regulat, chiar și în weekend și sărbători, vă poate ajuta să vă odihniți de care aveți nevoie.

Pentru a respecta un program, pregătiți-vă mintea și corpul pentru somn, dezvoltând o rutină relaxantă de culcare care începe aproximativ la aceeași oră în fiecare seară. De exemplu, faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare, citiți o carte sau faceți alte activități care vă ajută să vă relaxați. Acest lucru va semnala corpului tău că se apropie ora de culcare și te va ajuta să adormi mai repede și mai ușor.

Țineți electronicele departe de pat

Încercați să vă separați dormitorul de alte fațete ale vieții dvs. care pot provoca stres, tensiune sau stimulare. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, prezența dispozitivelor electronice precum laptopurile și telefoanele mobile poate îngreuna adormirea.

Lumina albastră de la ecranele electronice strălucitoare suprimă producția de melatonină de către organism, un hormon important pentru somn. Dacă ai tendința de a-ți asocia patul cu alte activități decât somnul sau sexul, asta poate îngreuna, de asemenea, să-ți calmezi mintea și să pleci în derivă.

Evitați să vă uitați la televizor, să folosiți computerul sau să vă verificați telefonul în pat. De asemenea, ar trebui să eviți să lucrezi, să mănânci sau chiar să ai o discuție aprinsă cu celălalt în mediul tău de dormit. Întărirea asocierii dintre pat și somn vă poate ajuta să vă limpeziți mintea la culcare.

Aranjeaza scena

Imaginați-vă într-un somn perfect. Cum arată camera? Cum se compară asta cu dormitorul tău actual? Potrivit Clinicii Mayo, îmbunătățirea somnului poate însemna să faci schimbări în mediul tău.

Mai întâi, examinează-ți patul. Este suficient de mare? Te trezești cu dureri de gât? Te lovești constant de genunchi cu soțul tău? Un pat, o saltea, o pernă sau un cuvertură noi ar putea face o diferență enormă.

Apoi, gândește-te la dormitorul tău noaptea. Lumina, sunetul și temperatura sunt unele dintre cele mai frecvente cauze ale întreruperii somnului. Încercați să găsiți modalități de a modera acești factori și de a crea un mediu constant liniștit, întunecat și răcoros.

Dacă nu poți ignora zgomotele din jurul tău, investește în dopuri de urechi, un ventilator sau un aparat de sunet care produce zgomot alb liniștitor. Folosiți umbrele ferestrelor sau jaluzelele pentru a bloca lumina din exterior și asigurați-vă că toate luminile interioare sunt stinse. În cele din urmă, mențineți temperatura camerei în mod constant confortabilă și rece.

Ai grijă ce bei

Ceea ce bei în orele înainte de culcare poate face sau distruge capacitatea ta de a adormi. Cofeina și alcoolul sunt doi vinovați obișnuiți care perturbă somnul.

Cofeina este un stimulent care te poate ține treaz. Potrivit Diviziei de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School, efectele cofeinei pot dura șase până la opt ore să dispară. Așadar, evitați să beți băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau sifonul, după-amiaza târziu sau seara.

Alcoolul este un sedativ care te poate obosi, dar iti perturba si calitatea somnului. Poate duce la stadii de somn mai ușoare și mai puțin reparatoare, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți amețit în dimineața următoare. Evitați să consumați alcool în decurs de trei ore de la culcare și limitați-vă la una sau două băuturi alcoolice pe zi.

Încercați să beți o ceașcă mică de ceva cu efect calmant înainte de culcare, cum ar fi ceai fierbinte din plante sau lapte. Bea prea mult din orice lichid înainte de culcare poate duce la excursii la baie în timpul nopții, ceea ce îți poate perturba și somnul.

Ridică-te și încearcă din nou

Chiar și cu aceste sfaturi, s-ar putea să îți fie greu să adormi uneori. În timp ce respectarea unui program regulat de somn este important, forțarea să dormi rareori funcționează.

Dacă încă stai întins treaz după 15 minute în care ai încercat să adormi, ridică-te din pat și fă altceva, sugerează Clinica Mayo. De exemplu, treceți din nou prin ritualul de relaxare înainte de culcare. Faceți o baie, citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Apoi întoarce-te în pat când anxietatea de a nu mai putea adormi dispare.

Indiferent cât de tentat ai fi, nu porni televizorul, nu te apuci de computer și nu-ți verifica mesajele sau e-mailurile. Încercați să nu vă expuneți la lumină puternică, temperaturi extreme sau sunete puternice. Aceste activități stimulatoare nu vor face decât să vă fie mai greu să intrați în modul de somn.

Ce poți face acum

Practicarea unei bune igiene a somnului te poate ajuta să adormi mai repede și să te bucuri de un somn de mai bună calitate. Urmați un program regulat de somn, dezvoltați o rutină relaxantă la culcare și creați un mediu care vă ajută să ațipiți. Evitați cofeina, alcoolul și ecranele electronice strălucitoare în orele înainte de culcare. Dacă nu poți adormi, nu-l forța. Ridică-te și bucură-te de câteva activități relaxante. Apoi încercați din nou când vă simțiți mai odihnit.

Dacă somnul rămâne încă o luptă, discutați cu medicul dumneavoastră. O stare de sănătate subiacentă sau alți factori vă pot afecta capacitatea de a dormi. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări suplimentare ale stilului de viață, medicamente sau alte strategii pentru a vă ajuta să vă odihniți de care aveți nevoie.

Food Fix: Alimente pentru un somn mai bun