Sfaturi pentru combaterea epuizării parentale după 2 ani de pandemie de COVID-19

Ce este burnoutul parental?

În timp ce experiența fiecăruia poate arăta diferit, cercetătorii au definit de fapt conceptul de epuizare a părinților legat de COVID-19.

Potrivit unui Analiza cercetării 2020această stare este „o afecțiune cronică care rezultă din niveluri ridicate de stres legat de educație parentală din cauza unei nepotriviri între cerințele parentale și resursele disponibile pentru părinți pentru a satisface aceste cerințe.”

Cu alte cuvinte, ai purtat o povară foarte grea de foarte mult timp – și a avut o taxă emoțională de lungă durată.

Cum îi afectează pe părinți burnout-ul parental

A trăi într-o stare de stres crescută ani la rând nu este firesc, așa că nu fi surprins dacă epuizarea părinților are efecte de amploare asupra vieții tale de zi cu zi.

S-ar putea să vă simțiți foarte letargic sau să aveți un interes scăzut pentru activitățile de care obișnuiați să vă bucurați. Poate că ești iritabil, uituc sau pur și simplu te simți amorțit. De asemenea, vinovăția se poate strecura dacă începeți să vă comparați actualitatea parentală cu ceea ce ar fi putut arăta în trecut.

În plus, epuizarea parentală afectează inevitabil relațiile cu soțul sau partenerul. „Am observat o creștere drastică a raportării tensiunilor și conflictelor conjugale de la începutul pandemiei, în special în cuplurile care sunt părinți”, spune psihoterapeutul Haley Neidich, asistent social clinic autorizat.

„Atunci când toată hotărârea și reglarea ta emoțională sunt folosite pentru a gestiona educația parentală și celelalte responsabilități, poate deveni ușor ca relația ta să devină deprioritizată. Resentimentele față de nivelul de sprijin primit în legătură cu îngrijirea copiilor între soți este plângerea comună. Resentimentele care nu sunt controlate pot duce la probleme serioase de relație”, spune Neidich.

Lucrurile pot fi și mai provocatoare fără un partener. A nu avea sprijinul unui copărinte înseamnă mai puține pauze și mai puțin timp pentru îngrijire personală – ambele contribuind la un sentiment mai mare de epuizare.

Cum afectează epuizarea părinților copiii

Epuizarea părinților nu afectează doar părinții. Efectele sale se preling și la copii.

Copiii sunt foarte adaptați la stările emoționale ale părinților și îngrijitorilor lor. Pe măsură ce nivelul de energie și răbdare al adulților scade, copiii se pot simți lăsați pe afară, neglijați sau nevăzuți. Este posibil să fi observat o creștere a comportamentelor dificile pe măsură ce copilul tău caută atenție – chiar și atenție negativă.

Nu orice caz de epuizare a părinților duce la consecințe grave pentru copii, dar este posibil ca stresul parental să se transforme în abuz.

„Din păcate, cu burnout, copiii nu primesc cele mai bune versiuni ale părinților lor. Acest lucru poate duce la neglijare sau abuz asupra copilului”, spune terapeutul Molly Nourmand, terapeut de familie și căsătorie autorizat. „De fapt, există o corelație între nivelurile mai ridicate de burnout și practicile parentale coercitive sau punitive.”

8 sfaturi pentru a face față epuizării părinților

Când se lovește epuizarea, poate fi greu să știi unde să te îndrepți sau ce să faci. Iată opt sfaturi care te vor ajuta să faci față:

1. Fă-ți timp pentru auto-îngrijire

Cu toții știm că auto-îngrijirea contează, dar atunci când ești un părinte epuizat sau un îngrijitor, să-ți aloci timp pentru a te îngriji de propriul corp și suflet devine și mai critic.

„Orice ți se află în tărâmul posibilităților, te-aș încuraja să incluzi în programul tău îngrijirea de sine nenegociabilă, astfel încât să nu aștepți până când rezervorul tău proverbial rămâne fără benzină”, spune Nourmand. Ea recomandă să programați activități plăcute, așa cum ați face orice alt angajament zilnic.

Îngrijirea de sine nu trebuie să fie costisitoare sau consumatoare de timp. Plimbarea, înmuierea într-o baie caldă sau citirea unei cărți bune pot fi toate forme de îngrijire de sine. Alegeți activități care vă par reconfortante.

2. Cere ajutor

O perioadă stresantă (cum ar fi, să zicem, o pandemie globală) nu este momentul în care să-ți dai putere doar prin educație parentală. Când te simți epuizat, este important să-ți recunoști nevoia de ajutor – și să te adresezi altora pentru a-l obține.

Rugați un prieten sau un membru al familiei să îngrijească sau vedeți dacă un adolescent din cartier se poate juca cu copiii dvs. pentru a vă oferi o pauză. Pentru a elimina unele responsabilități, consultați site-urile web de asistență pentru gospodărie cu costuri reduse care oferă servicii precum curățarea casei, lucrările în curte sau efectuarea de comisioane locale.

Solicitarea ajutorului poate arăta, de asemenea, ca a cere mai mult de la soțul/soția, partenerul sau copărinții.

„Părinții ar trebui să recunoască unii cu alții realitatea epuizării lor, să-și acorde reciproc pauze prelungite și să vorbească deschis despre nevoile lor”, spune Neidich. „În acest moment, nu este întotdeauna posibil să satisfaci nevoile copărinților tăi, dar a vorbi despre modalități mici de a te ajuta unul pe celălalt în această fază poate atenua o mare tensiune.”

3. Reduceți angajamentele

Îndepărtează-te de calendar! Renunțarea la programul dvs. de angajamente excesive sau împovărătoare vă oferă spațiu suplimentar de respirație de care ați putea avea nevoie chiar acum. Lecțiile de balet, antrenamentele de fotbal și clubul de carte se pot întoarce în viața familiei tale atunci când te simți mai împrospătat.

4. Adaugă meditație

„Meditația este unul dintre cele mai puternice instrumente disponibile pentru a vă proteja creierul și corpul de copleșire”, spune Neidich. „Meditația vă ajută să vă protejați sistemul nervos de efectele stresului prin atingerea răspunsului natural de relaxare al corpului dumneavoastră.”

Nu sunteți confortabil cu o sesiune om lungă? Începeți cu un simplu exercițiu de respirație sau o scurtă meditație înregistrată pe Youtube.

Puteți chiar să implicați copiii într-o activitate care este benefică pentru întreaga familie.

„Implicarea copiilor tăi în meditație poate ajuta de fapt să-i înveți o abilitate valoroasă de a face față vieții și poate servi ca o resetare a energiei din casă”, spune Neidich. „Părinții care meditează în mod regulat cu copiii lor spun adesea că este un nou tip de legătură în care pot reaccesa aprecierea pe care o au în relația părinte-copil.”

5. Investește într-un hobby

O modalitate simplă de a te reconecta cu sinele tău interior: alege un hobby! Conform cercetărilor din 2015, timpul liber, cum ar fi timpul petrecut într-un hobby:

• stare de spirit pozitivă crescută
• scăderea stării de spirit negative
• stres redus
• ritm cardiac scăzut

Activitățile creative precum pictura, cântatul la instrument sau scrisul vă pot umple paharul emoțional. Sau s-ar putea să găsești recompense și mai mari de la hobby-uri care te scot din mediul tău obișnuit.

„Făcând o activitate în afara casei, care îți aduce bucurie, ar putea ajuta la compensarea epuizării”, sugerează Nourmand. „Și dacă te simți înfometat din punct de vedere social, atunci să începi un hobby care implică un prieten este un bonus!”

Potrivit Nourmand, hobby-ul potrivit poate veni cu un alt bonus ascuns pentru părinți și îngrijitori.

„Revenirea în contact cu ceva ce ți-a plăcut să faci când erai copil te-ar putea ajuta de fapt să te conectezi și să te relaționezi mai bine cu copiii tăi.”

6. Petrece timp cu prietenii

Să recunoaștem: pandemia de COVID-19 a influențat o serie de viețile noastre sociale. Dacă te-ai simțit izolat de prieteni în ultimii 2 ani, probabil că a contribuit la un sentiment de epuizare.

Poate că este timpul să reveniți în șaua socială, contactând prietenii.

„Petrecerea timpului cu prietenii oferă o ieșire de deconectare de la factorii de stres ai educației parentale și de a discuta despre experiențele tale”, încurajează Neidich. „Oferă, de asemenea, o oportunitate de a ne sprijini unii pe alții și o normalizare cu care toată lumea se luptă în acest moment.”

Pentru unii oameni, ideea de a petrece timp înăuntru cu un grup de oameni sau chiar cu o altă persoană se poate simți încă inconfortabil sau poate să nu funcționeze din motive de sănătate. E în regulă și asta. Alte modalități de reconectare ar putea include întâlnirea în aer liber – cum ar fi pentru un picnic sau o plimbare, programarea unui apel Zoom sau a unui apel telefonic cu un prieten sau un grup de prieteni sau chiar trimiterea unui mesaj text sau un mesaj unui prieten pe rețelele sociale.

7. Creează un spațiu pentru tine

Să iei o vacanță sau o zi liberă de la copii nu este niciodată o idee rea pentru a preveni epuizarea. Dar pentru acele momente în care nu poți ieși din casă, te gândești să creezi un sanctuar privat în casa ta.

Există un spațiu pe care îl puteți transforma într-o zonă fără copii? Poate că îți desemnezi dormitorul ca refugiu personal sau alegi un scaun special pe terasă, care este doar pentru tine. Spuneți-le copiilor dvs. că atunci când vă aflați în acest loc, este echivalentul unui semn de nu-deranjați.

8. Căutați terapie

Pentru unii părinți, o abordare DIY pentru a depăși epuizarea pur și simplu nu o va reduce. Dacă mecanismele de adaptare alese de dvs. nu par să scadă sentimentele de neajutorare, frustrare sau copleșire, luați în considerare să discutați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Care este perspectiva părinților, copiilor și familiilor care se confruntă cu epuizarea parentală?

Indiferent de provocările pe care le-ați îndurat ca părinte sau îngrijitor în timpul pandemiei de COVID-19, există speranță pentru un viitor mai luminos.

Pe măsură ce virusul ajunge la un stadiu endemic, mulți dintre factorii care au făcut ultimii 2 ani atât de dificili dispar, permițând revenirea la o viață mai gestionabilă, mai puțin stresantă.

Îngrijirea la spiritul tău, obținerea de ajutor, căutarea consilierii și alte strategii pot contribui în mare măsură la restabilirea bucuriei tale în calitate de părinte.

Nu e nicio rușine să simți că mojo-ul tău parental ar putea folosi o repornire. Părinții și îngrijitorii au suportat greul unora dintre cele mai dificile aspecte ale pandemiei de COVID-19.

Pe măsură ce faceți pași pentru a vă recupera după epuizarea părinților, amintiți-vă să vă acordați puțin har, știind că această fază nu este pentru totdeauna.

„Părinții trebuie să fie blânzi cu ei înșiși și să își ajusteze așteptările în acest moment”, spune Neidich. „Ceea ce contează cel mai mult este sănătatea ta mintală, gestionarea stresului și păstrarea unui mediu cât mai pașnic și de susținere în casa ta.”