Surse vegetale de Omega-3

Ce este inul?

Inul, un termen relativ nou pentru majoritatea indivizilor conștienți de sănătate, are o istorie mult mai lungă decât ne-am aștepta. Arheologii datează consumul de in din 9.000 î.Hr. În 650 î.Hr., Hipocrate a scris despre valoarea inului în tratamentul durerilor abdominale. Și în secolul al VIII-lea, regele medieval Carol cel Mare era atât de convins de importanța inului pentru sănătatea bună, încât a adoptat legi prin care supușii săi să-l consume în mod regulat.

Această cultură cu flori albastre s-a dovedit a fi destul de versatilă. Inul este folosit pentru a face in și hârtie de calitate fină, ca ulei de lampă și ca ingredient într-o varietate de produse alimentare și suplimente. Utilizarea inului în dietă se arată din ce în ce mai promițătoare în multe afecțiuni de sănătate precum cancerul, artrita, diabetul și menopauza. Și mai promițător este rolul inului în lupta împotriva bolilor de inimă.

Beneficiile potențiale ale inului în combaterea bolilor cardiace

Aproximativ 42% din caloriile din semințele de in provin din grăsimile totale. Această grăsime totală este compusă dintr-un amestec de diferiți acizi grași: 73% grăsimi polinesaturate, 18% grăsimi mononesaturate și doar 9% grăsimi saturate. Ceea ce face ca acest lucru să fie atât de benefic pentru sănătatea inimii este că majoritatea grăsimilor polinesaturate conținute de in se află sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). ALA este un acid gras esențial (adică corpul uman nu poate crea această grăsime din alții și trebuie să o obțină din alimente) și un precursor al bolilor de inimă care luptă împotriva acizilor grași omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic ( DHA). Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de ALA din dieta nord-americană și au multe beneficii potențiale în lupta împotriva bolilor de inimă:

• Reduce valorile trigliceridelor din sânge.
• Efect neutru asupra colesterolului bun, HDL.
• Reduce tensiunea arterială.
• Reduce agregarea trombocitelor (formarea cheagurilor) în mucoasa arterială.
• Reduce răspunsul inflamator.
• Poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral.

Pe lângă faptul că sunt cea mai bună sursă de plante pentru acizii grași esențiali, semințele de in sunt și o sursă excelentă de fibre solubile (vâscoase) și insolubile, lignani (un fitoestrogen care ajută la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer), proteine ​​de înaltă calitate și potasiu. Datorită componentei de fibre solubile din semințele de in, diverși cercetători au dezvăluit, de asemenea, că inul poate reduce în mod modest atât valorile colesterolului total, cât și al colesterolului LDL (rău).

Cum să incorporezi inul în dieta ta

Semințele de in pot fi găsite la majoritatea piețelor cooperative, magazinelor de produse alimentare în vrac și magazinelor de produse naturiste sau direct prin intermediul unui producător. Mai jos sunt principalele forme de in care sunt disponibile astăzi pe piețe.

In întreg sau măcinat

Cunoscute pentru aroma de nucă pe care o adaugă mâncărurilor, aceste semințe de culoare maro-roșcată sau galben-aurie pot fi adăugate la aproape orice aliment. Adăugați in întreg sau măcinat la o rețetă bună de casă; se presara iaurt, cereale, supe sau salate; se adaugă la amestecurile de traseu sau se amestecă în shake-uri. Deoarece carcasa exterioară a semințelor este foarte greu de digerat, se recomandă în general să măcinați sau să măcinați întreaga sămânță de in pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional. Acest lucru se poate face cu râșnița de cafea, blenderul sau robotul de bucătărie până la o consistență de cafea măcinată sau achiziționat deja sub formă măcinată sau măcinată.

La coacere, semințele de in măcinate sau măcinate pot fi înlocuite cu grăsimea într-un raport de 3 la 1. De exemplu, ½ cană de unt sau margarină poate fi înlocuită cu 1-½ cană de in. Fiți conștienți de faptul că produsele de copt care conțin in maro mai repede, așa că poate doriți să ajustați timpii de gătire. Vrei doar să adaugi puțin in, dar nu vrei să înlocuiești grăsimea într-o rețetă? Utilizați până la 2 linguri de semințe de in măcinate sau măcinate fără a modifica alte ingrediente sau presărați puțin in deasupra drojdiei sau a pâinii rapide pentru un plus de crocant.

Inul întreg poate fi păstrat la temperatura camerei până la un an. Deoarece inul conține o cantitate semnificativă de grăsime, forma măcinată poate deveni rapid râncedă. Păstrați inul măcinat sau măcinat la temperaturi de la frigider până la 3 luni sau măcinați inul după cum aveți nevoie. Un avantaj al achiziționării de in premăcinat sau măcinat este că mulți producători îl tratează cu antioxidanți, prelungind perioada de valabilitate.

Uleiul de in

Uleiul de semințe de in este o formă minunată de ALA, totuși, sub formă de ulei, îi lipsește beneficiul suplimentar de fibre, lignani și proteine. Pentru beneficiile ALA, adăugați cantități mici (1-2 lingurițe) de ulei de in într-o marinadă, smoothie și shake sau ca sos de salată. Uleiul din semințe de in este uneori dificil de găsit, dar poate fi achiziționat comandând direct de la un producător sau în secțiunea de frigidere a unor magazine naturiste. Uleiul de in devine rânced foarte repede; păstrați la frigider nu mai mult de 6-8 săptămâni. Perioada de valabilitate este și mai scurtă dacă nu puneți la frigider.

Alte forme de in

Mai jos este doar o mică listă cu câteva tipuri de produse alimentare care conțin in.

• Cereale, gata de consumat și fierte
• Paine
• Biscuiți
• Batoane energizante
• Amestecuri de brioșe, pâine, clătite și vafe
• Vafe congelate
• Ouă îmbogățite cu Omega-3 (găinile sunt hrănite cu făină de in)
• Gustări precum chipsuri, amestecuri de trasee și muesli

Citiți cu atenție pachetele de pe eticheta alimentelor pentru a determina dacă inul este un ingredient. Majoritatea produselor vă vor spune chiar pe partea din față a pachetului, dar verificați și lista ingredientelor.

Pastile și suplimente

Aproape de îndată ce se constată că un nutrient are potențialul de a lupta împotriva bolilor, în curând este creat un supliment sintetic, care oferă aceleași beneficii în combaterea bolii. Povestea nu este diferită pentru in. În prezent, există două forme de in vândute sub formă de pastile, una care conține in măcinat, iar cealaltă ulei de in. Pe bază de ulei au aceleași dezavantaje ca uleiul de in – lipsit de fibre alimentare, lignani și proteine ​​și având o perioadă de valabilitate scurtă. Tipurile de in măcinat au aceleași beneficii ca și inul măcinat, cu excepția faptului că trebuie să consumați mai multe capsule (uneori 8 sau mai multe) în fiecare zi pentru a obține același beneficiu pe care l-ar avea câteva lingurițe de in măcinat. Sunt multe pastile!

Un alt dezavantaj al luării de pastile este că cercetarea este încă la început. Cercetătorii pot descoperi peste ani că există și alte componente în semințele de in care au ca rezultat beneficii pentru sănătate. Acest nutrient ar putea fi pierdut în procesul de procesare a pilulei. În plus, Food and Drug Administration (FDA) nu are încă un control de reglementare asupra suplimentelor, ceea ce înseamnă că nu există o supraveghere reală asupra producției lor. Abordarea prudentă ar fi să așteptați până când vor fi efectuate cercetări suplimentare.

Cât in ar trebui să mănânc?

În acest moment, nu există o porție standard de aur de consumat pentru o protecție maximă a inimii, dar pe măsură ce tot mai multe cercetări dezvăluie beneficiile cardiovasculare ale inului, pot fi stabilite recomandări dietetice specifice. Un aport prudent de semințe de in măcinate sau măcinate este de aproximativ 2-3 linguri pe zi, adăugate la orice alimente pe care le alegeți. Încorporarea produselor alimentare care conțin in este, de asemenea, o modalitate excelentă de a beneficia de beneficiile sale pentru sănătatea inimii.

Indiferent de forma pe care o alegeți, este întotdeauna cel mai bine să vă contactați medicul și/sau dieteticianul înregistrat înainte de a include inul în dieta dumneavoastră. Nu utilizați inul ca înlocuitor pentru orice medicamente pe bază de rețetă pe care le luați în prezent.

Bucurați-vă de aroma și textura de nucă pe care le are de oferit inul! Lasă-ți papilele gustative și inima să beneficieze de ceea ce are de oferit acest aliment versatil.

Seminte de in

Semințele de in (in) sunt cea mai bogată sursă de ALA și lignani din dieta nord-americană și sunt o sursă excelentă de fibre, proteine ​​de înaltă calitate și potasiu.

Lignanii sunt fitoestrogeni și antioxidanți despre care s-a demonstrat că ajută la prevenirea anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.

Cum pot adăuga semințe de in în dieta mea zilnică?

Semințele de in pot fi adăugate aproape în orice aliment. Are o aromă de nucă care merge bine în multe mese. Semințele sunt de culoare maro-roșcat sau galben-aurie. Carcasa exterioară a semințelor este foarte greu de digerat, așa că ar trebui să măcinați sau să măcinați toată sămânța de in pentru a obține cea mai mare nutriție din ea. Puteți măcina semințele într-o râșniță de cafea, blender sau robot de bucătărie, sau puteți cumpăra semințe de in măcinate sau măcinate de la magazin.

• Utilizați semințe de in în loc de grăsime într-un produs de copt de casă. Înlocuiți 1½ cană de semințe de in măcinate cu ½ cană de unt sau margarină. *Prudență: Utilizarea semințelor de in poate face ca produsele de copt să se rumenească mai repede*.
• Folosiți semințe de in în loc de ou când coaceți. Înlocuiți un ou cu 1 lingură de semințe de in măcinate și 3 linguri de apă.
• Se presara seminte de in macinate pe iaurt, cereale, supa sau salata.
• Adăugați semințele de in măcinate la shake-uri și smoothie-uri.

Câte semințe de in ar trebui să mănânc?

Consumul a 2 linguri de semințe de in măcinate pe zi este considerat o cantitate zilnică sănătoasă.

Depozitarea semințelor de in

Deoarece semințele de in sunt bogate în grăsimi, forma măcinată poate deveni râncedă sau se poate strica rapid. Puteți păstra semințele de in măcinate sau măcinate la frigider (35 º–38 º F) timp de până la 3 luni. Semințele de in întregi pot fi păstrate la temperatura camerei până la un an.

Semințe chia

Semințele de chia sunt o altă sursă de ALA. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre, proteine, calciu, magneziu și fosfor. Timp de sute de ani, această sămânță minusculă a fost folosită de azteci ca principală sursă de energie. Această sămânță neprocesată, cu gust de nuci, poate fi transformată într-un gel și adăugată la alimente, precum și utilizată ca înlocuitor pentru cerealele integrale.

Cum pot adăuga semințe de chia în dieta mea zilnică?

Spre deosebire de semințele de in, semințele de chia nu trebuie să fie măcinate pentru ca organismul dumneavoastră să absoarbă nutrienții. Câteva modalități ușoare de a adăuga semințe de chia în dieta ta sunt:

• Presara seminte de chia pe iaurt, cereale sau salata.
• Adăugați semințele de chia în shake-uri sau smoothie-uri.
• Adăugați semințe de chia la aluatul preferat de pâine rapidă.
• Pentru a spori nutriția în brioșele sau clătitele de casă, înlocuiți cu un sfert din făina cerută în rețetă pudra de Chia. Pudra de Chia o poti cumpara din magazine sau o poti face singur macinand semintele intr-o rasnita de cafea.
• Semințele de chia pot absorbi de 10 ori greutatea lor în apă. Așadar, pot fi transformate și în gel pentru a îngroșa budinci, sosuri, fructe tartinabile sau dips. Puteți face gel de Chia adăugând o treime de cană de semințe de Chia la 2 căni de apă. Se amestecă bine timp de 3 până la 5 minute pentru a evita aglomerarea. Puneți semințele de chia la frigider într-un borcan sigilat.
• Pentru coacerea vegană, înlocuiți un ou cu ¼ de cană de gel Chia.

Cât de mult Chia ar trebui să mănânc?

Consumul a 1 până la 2 linguri de semințe de chia pe zi este considerat o cantitate zilnică sănătoasă.

Daca te hotarasti sa mananci seminte de in si seminte de chia in fiecare zi, cel mai bine este sa le adaugi incet in alimentatie pana ajungi la cantitatile zilnice sanatoase. Ambele semințe sunt bogate în fibre, iar consumul prea mult prea repede poate provoca disconfort la stomac.

Alte surse vegetale de acizi grași Omega-3

Nucile, alimentele din soia, semințele de dovleac și uleiul de rapiță sunt surse suplimentare de grăsimi Omega-3. Aceste alimente conțin o concentrație mai mică de ALA decât semințele de in și de chia, dar totuși pot ajuta la creșterea aportului general de ALA. În plus, aceste alimente conțin vitamine, minerale, antioxidanți și fibre alimentare care luptă împotriva bolilor, care fac toate parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă.

Resurse aditionale

Pentru mai multe informații despre semințele de in, contactați oricare dintre următoarele:

• Asociația Americană de Dietetică*

• Consiliul de in din Canada*

• Institutul inului din Statele Unite*

Program de nutriție Cardiologie preventivă și reabilitare

*Se va deschide o nouă fereastră de browser cu acest link.

*Includerea de link-uri către alte site-uri web nu implică nicio aprobare a materialului de pe site-urile web sau vreo asociere cu operatorii acestora