Top 10 exerciții pentru a ameliora durerea de umăr și strângerea

Prezentare generală

Închideți ochii, respirați adânc și aduceți-vă conștientizarea pe umerii voștri, observând cum se simt. Este posibil să simțiți o anumită durere, tensiune sau senzație în această zonă.

Durerea de umăr sau strângerea este frecventă, afectând 18 până la 26 la sută dintre adulți. Din fericire, poți lua măsuri pentru a ameliora disconfortul din umeri.

Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți 10 exerciții simple pentru umeri pentru a calma durerea și senzația de strângere. Aceste exerciții de prelungire și întărire vor îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea, vă vor crește gama de mișcare și vor aduce mai mult confort și ușurință mișcărilor.

Sfaturi pentru aceste exerciții

Faceți aceste exerciții simple de trei până la șase ori pe săptămână pentru a calma durerea de umăr. Începe cu o rutină de 10 minute și mărește treptat durata pe măsură ce devii mai puternic și mai flexibil.

În timp ce faci aceste exerciții, concentrează-te pe relaxare și eliberarea oricărei tensiuni din umerii tăi și oriunde în care simțiți strângere.

Întindeți-vă numai în măsura în care este confortabil în orice zi. Nu vă împingeți dincolo de limitele voastre și întrerupeți exercițiile dacă aveți dureri care depășesc un disconfort ușor.

1. Întindere peste piept

Acest exercițiu ajută la creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare a articulației umărului și a mușchilor din jur. Când faceți acest exercițiu, coborâți brațul dacă simțiți vreo durere în umăr.

1. Du-ți brațul drept peste piept.
2. Așezați-l în pliul cotului stâng sau folosiți mâna stângă pentru a vă susține brațul.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

Pentru a adânci întinderea, ridicați brațul la înălțimea umerilor.

2. Eliberarea gâtului

Acest exercițiu este o modalitate blândă de a slăbi tensiunea din gât și umeri.

1. Coborâți bărbia spre piept. Veți simți o întindere în partea din spate a gâtului.
2. Înclinați ușor capul spre stânga pentru a vă întinde umărul drept.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

Pentru a aprofunda această întindere:

1. Pune 1 mână pe umăr și 1 mână deasupra urechii pentru a ghida ușor mișcarea.
2. Coborâți bărbia spre piept. Veți simți o întindere în partea din spate a gâtului.
3. Înclinați ușor capul spre stânga pentru a vă întinde umărul drept.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

3. Expansiunea pieptului

Acest exercițiu promovează flexibilitatea și gama de mișcare a umerilor tăi.

1. În timp ce stați în picioare, țineți o bandă de exerciții, o curea sau un prosop la spate cu ambele mâini.
2. Lărgiți-vă pe piept în timp ce vă mutați omoplații unul spre celălalt.
3. Ridicați bărbia și priviți în sus, spre tavan.
4. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3-5 ori.

Pentru a adânci întinderea, puneți mâinile mai aproape una de cealaltă de-a lungul prosopului sau curelei.

4. Vultur brațele spinale rulouri

Acest exercițiu vă întinde mușchii umerilor. Dacă poziția brațului este inconfortabilă, faceți acest exercițiu ținând umerii opuși.

1. În timp ce sunteți așezat, întindeți-vă brațele în lateral.
2. Încrucișează coatele în fața corpului, cu brațul drept deasupra.
3. Îndoiți coatele, punând spatele antebrațelor și mâinile împreună.
4. Întindeți mâna dreaptă în jur pentru a vă apropia palmele.
5. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
6. La expirare, rotiți coloana vertebrală în timp ce trageți coatele spre piept.
7. La o inspirație, deschide-ți pieptul și ridică-ți brațele.
8. Continuați această mișcare timp de 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

5. Răsucire așezată

Acest exercițiu vă întinde umerii și gâtul. Țineți șoldurile îndreptate înainte în timpul acestui exercițiu. Lăsați răsucirea să înceapă în partea inferioară a spatelui.

1. Stai pe un scaun cu gleznele direct sub genunchi.
2. Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, ducând dosul mâinii stângi la coapsă.
3. Puneți mâna dreaptă în jos oriunde vă este confortabil.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați pe partea stângă.
6. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

6. Cercuri de umeri

Acest exercițiu este bun pentru a vă încălzi articulațiile umerilor și pentru a crește flexibilitatea.

1. Stai cu mâna stângă pe spătarul unui scaun.
2. Lăsați mâna dreaptă să atârne.
3. Încercuiește-ți mâna dreaptă de 5 ori în fiecare direcție.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe zi.

7. Întinderea umărului de intrare

Această întindere vă deschide pieptul și vă întărește umerii.

1. Stați într-o ușă cu coatele și brațele formând un unghi de 90 de grade.
2. Împingeți piciorul drept înainte în timp ce apăsați palmele în părțile laterale ale tocului ușii.
3. Înclinați-vă înainte și angajați-vă nucleul. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Repetați întinderea cu piciorul stâng înainte.
5. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

8. Poziția câinelui în jos

Această poziție inversă întărește și întinde mușchii din umeri și spate.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Apăsați în mâini pentru a vă ridica șoldurile în sus spre tavan.
2. Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor în timp ce apăsați greutatea uniform în mâini și picioare.
3. Ținând coloana vertebrală dreaptă, aduceți capul spre picioare, astfel încât umerii să fie flectați deasupra capului.
4. Țineți această poziție până la 1 minut.

9. Poziția copilului

Această poziție reparatorie ajută la ameliorarea tensiunii din spate, umeri și gât. Așezați o pernă sub frunte, piept sau picioare pentru sprijin.

1. Din postura câinelui în jos, adună-ți degetele mari de la picioare și genunchii puțin mai largi decât șoldurile.
2. Afundați șoldurile înapoi pe călcâie și întindeți-vă brațele în fața dvs.
3. Lasă-ți pieptul să cadă greu spre podea, relaxându-ți coloana vertebrală și umerii.
4. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

10. Înfilați acul

Această poziție ameliorează senzația de strângere în piept, umeri și partea superioară a spatelui. Așezați o pernă sau un bloc sub cap sau umăr pentru sprijin.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Ridicați mâna dreaptă în sus spre tavan, cu palma îndreptată spre corp.
2. Coborâți brațul pentru a-l aduce sub piept și în partea stângă a corpului, cu palma în sus.
3. Activați umărul și brațul drept pentru a evita să vă prăbușiți în această zonă.
4. Țineți mâna stângă pe podea pentru sprijin, ridicați-o spre tavan sau aduceți-o în interiorul coapsei drepte.
5. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
6. Relaxați-vă în poziția copilului înainte de a repeta această întindere pe partea stângă.

Alte remedii pentru durerile de umăr

Pe lângă exercițiile pentru umeri, puteți încerca remedii la domiciliu pentru a ușura durerea și pentru a încuraja vindecarea.

Urmați metoda RICE prin odihnă, glazură și comprimare a umărului. Când este posibil, ridicați umărul deasupra nivelului inimii. Puteți folosi, de asemenea, un tampon de încălzire sau puteți face o baie cu sare Epsom.

Pentru a calma durerea, puteți lua analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul. Sau încercați analgezice naturale, cum ar fi turmericul, scoarța de salcie sau cuișoarele. Aplicați un frec cu mentol, cremă de arnică sau amestec de uleiuri esențiale pe zona afectată de câteva ori pe zi.

Masajul regulat și tratamentele de acupunctură pot ajuta la ameliorarea durerii și la echilibrarea corpului. Puteți încerca, de asemenea, terapii manipulative, cum ar fi ajustări chiropractice, osteopatie sau Rolfing.

Cum să preveniți durerea de umăr

Pe lângă efectuarea acestor exerciții, puteți preveni durerea de umăr urmând câteva sfaturi și linii directoare simple:

• Practicați o postură bună și evitați să vă aplecați sau să vă cocoșați în timp ce stați, stând în picioare și vă desfășurați activitățile zilnice.
• Acordați atenție modului în care vă purtați corpul pe parcursul zilei și faceți ajustările necesare.
• Odihnește-te din plin și ia-ți timp liber de la orice activitate care provoacă durere.

Aveți grijă când faceți activități care presupun atingerea unui lucru deasupra capului, transportarea obiectelor grele sau aplecarea înainte. Dacă trebuie să faceți aceste activități ca parte a muncii dvs., decideți cum vă puteți mișca corpul pentru a minimiza disconfortul.

Dacă practicați sporturi care provoacă dureri de umăr, asigurați-vă că utilizați forma și tehnica adecvate.

Când să vezi un medic

Consultați un medic sau un terapeut fizic dacă nu vă puteți mișca umerii sau dacă durerea se înrăutățește sau nu se ameliorează după două săptămâni de tratament.

De asemenea, ar trebui să consultați imediat un medic dacă aveți dureri severe la ambii umeri sau la ambele coapse sau aveți febră.

Pentru a determina ce cauzează durerea și cel mai bun plan de tratament, un medic poate face o radiografie, o scanare cu ultrasunete sau o imagistică prin rezonanță magnetică (RMN).

Deși durerea de umăr este frecventă, poate fi prevenită și tratată. Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru a ameliora și a preveni durerea de umăr.

Puteți încerca, de asemenea, remedii la domiciliu pentru a trata durerile de umăr pe cont propriu. Continuarea exercițiilor și a tratamentelor chiar și după ce vă simțiți mai bine va ajuta la prevenirea revenirii durerii.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice dacă aveți orice afecțiuni medicale care ar putea fi afectate.