Tot ce trebuie să știi despre exercițiile Kegel când ești însărcinată

Ce sunt exercițiile Kegel?

Numiți după ginecologul Arnold Kegel, aceste exerciții pot întări mușchii podelei pelvine, care se întind în timpul sarcinii și al nașterii. Dacă este făcut corect, Kegels poate minimiza întinderea și poate face mușchii din zona pelviană și vaginală puternici.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN la Providence Saint John’s Health Center, spune că medicul dumneavoastră vă poate sugera o rutină Kegel regulată în timpul sarcinii – ceea ce are sens, mai ales că aveți nevoie de acești mușchi puternici pentru a ajuta în timpul travaliului și pentru a ajuta la minimizarea postpartumului. incontinenţă.

Dacă acesta este primul tău copil, este posibil să nu înțelegi rolul critic pe care acești mușchi îl joacă după naștere. Dar odată ce ajungi în stadiul postpartum, vei descoperi în curând importanța mușchilor podelei pelvine.

Nu numai că susțin organele de reproducere și controlează funcția vezicii urinare și a intestinului, Ross spune că mușchii puternici ai podelei pelvine pot ajuta și la întârzierea sau prevenirea prolapsului organelor pelvine și a altor simptome asociate.

Și dacă este făcută corect și în mod repetat, ea subliniază, de asemenea, că puteți evita simptome precum incontinența de stres și de urgență care pot rezulta din naștere, precum și din îmbătrânirea simplă.

Care este modul corect de a face un Kegel?

În mod ideal, podeaua pelvină este activă – atât contractarea, cât și eliberarea – pe parcursul tuturor activităților zilnice, de la ședința în picioare până la recrutare în timpul exercițiilor fizice.

Dar odată ce ai înțeles cum să-ți găsești mușchii podelei pelvine și pașii pentru a efectua un Kegel, poți face aceste exerciții oriunde și fără ca nimeni să știe.

Pentru a vă identifica mușchii podelei pelvine, Ross spune să urmați acești pași:

1. Du-te la baie.
2. În timp ce urinați, opriți fluxul în mijlocul fluxului și mențineți-l timp de 3 secunde.
3. Relaxați-vă, permițând fluxului de urină să continue.
4. Repeta. Deși poate fi nevoie de câteva încercări pentru a găsi mușchii potriviți pentru a strânge sau strânge, dacă rămâneți cu ea, veți scoate mai multe seturi de Kegel în cel mai scurt timp.

Acum că știi cum să identifici acești mușchi importanți, este timpul să înveți cum să încorporezi exercițiile Kegel în rutina ta zilnică.

Lucrul de reținut, ca și în cazul tuturor mușchilor, spune Heather Jeffcoat, DPT, proprietarul FeminaPT.com, este că trebuie să se poată contracta bine, dar și să se relaxeze și să se lungească. „Acest lucru este deosebit de important, deoarece podeaua pelvină trebuie să se prelungească în timpul sarcinii și al nașterii vaginale”, adaugă ea.

Când faceți Kegels, Jeffcoat spune să le executați din spate în față, adică de la anus spre vagin. Dacă este făcut corect, Jeffcoat spune că veți simți și o contracție ușoară cu aplatizarea abdomenului inferior.

„Numărul de Kegel pe care ar trebui să le faceți pentru a vă menține nivelul de fitness variază și depinde de factori precum reabilitarea după o leziune, tratarea incontinenței de stres sau prolapsului sau durerii pelvine”, spune Jeffcoat.

Dacă nu există simptome de disfuncție a podelei pelvine, Jeffcoat recomandă următorul protocol:

1. Contractați sau strângeți mușchii timp de 3 secunde.
2. Odihnește-te timp de 3 secunde.
3. Faceți 2 seturi de 10 până la 15 în fiecare zi.
4. Alternați cu contracții rapide de 2 seturi de 10 până la 15 în celelalte zile.

Dacă nu vă amintiți să contractați acești mușchi puternici este o problemă, Jeffcoat spune că există dispozitive compatibile Bluetooth care vă pot oferi feedback. „În biroul meu, vă recomandăm să folosiți Attain, care oferă feedback vizual plus stimulare electrică a mușchilor podelei pelvine pentru a vă ajuta cu contracțiile podelei pelvine”, adaugă ea.

Cine ar trebui să facă exerciții Kegel?

Kegel-urile sunt o contracție a mușchilor podelei pelvine, așa că, ca orice mușchi din corpul tău, ar trebui să fii atent la întărirea lor pe tot parcursul vieții.

Pentru multe femei, a face Kegels în timpul sarcinii este o modalitate sigură și eficientă de a menține puternici mușchii podelei pelvine. Cu toate acestea, Jeffcoat spune că dacă aveți dureri pelvine, abdominale, de șold sau de spate, efectuarea Kegels poate fi un factor care alimentează ciclul durerii.

„Exemple de dureri pelvine și abdominale care ar trebui să facă o pauză femeii să ia în considerare oportunitatea tratamentului Kegel sunt dacă prezintă simptome precum durere de vezică urinară (sindromul vezicii urinare dureroase sau cistita interstițială), vulvodinie, vestibulodinie, vaginism, dispareunie sau act sexual dureros, urgență urinară. și/sau frecvență, endometrioză sau constipație”, explică ea.

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste afecțiuni, Jeffcoat vă recomandă insistent să obțineți o evaluare de către un kinetoterapeut al podelei pelvine, care poate ajuta la conducerea planului de îngrijire al unei femei.

Beneficiile și efectele secundare ale Kegels

Beneficiile exercițiilor Kegel, spune Jamie Lipeles, DO, OB-GYN și fondator al Marina OB-GYN din Marina Del Rey, includ:

• mușchii planșeului pelvin mai puternici
• control mai bun al vezicii urinare
• control mai bun al evitării incontinenței rectale
• un vagin mai strâns, ceea ce poate duce la sex mai plăcut

În plus, Jeffcoat spune că ceea ce mulți oameni nu știu este că exercițiile Kegel pot ajuta și la sprijinul postural. „Acest sprijin suplimentar este esențial pentru reducerea altor simptome, cum ar fi durerile de spate”, explică ea.

Deși majoritatea femeilor vor beneficia de Kegels în timpul sarcinii, Jeffcoat spune că dacă vă contractați continuu podeaua pelviană, pe care ea îl vede mult în clientela ei avidă de Pilates, este posibil să aveți simptome adverse, cum ar fi dureri pelvine sau abdominale. „Trebuie să fim capabili să contractăm, dar și să eliberăm și să ne lungim mușchii pentru o funcționare optimă.”

Când ar trebui să faci exerciții Kegel?

Deși este recomandat să începeți să faceți exerciții Kegel de la o vârstă fragedă, Lipeles spune că cel mai critic moment este în timpul sarcinii și după naștere – atât pentru nașterea vaginală, cât și pentru operația cezariană.

Dar dacă aveți de-a face cu orice afecțiune care ar putea face ca Kegel să fie contraindicat, cel mai bine este să discutați cu un expert.

„Cel mai bun mod de a răspunde dacă Kegels ar trebui să fie făcut sau nu în timpul sarcinii este prin evaluarea mușchilor podelei pelvine și analizarea sinceră a oricăror simptome pe care le întâmpină și discutarea despre asta cu medicul sau terapeutul fizic”, explică Jeffcoat.

Dacă există simptome de durere, ea spune că răspunsul tipic este întreruperea tratamentului cu Kegel până la evaluarea ulterioară de către furnizorul dumneavoastră.

Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii este o modalitate eficientă de a întări mușchii podelei pelvine și de a ajuta la prevenirea incontinenței, a prolapsului organelor pelvine și de a ajuta la travaliu și la naștere.

Dacă aveți întrebări despre modul corect de a efectua un Kegel sau dacă aveți dureri în timp ce le faceți, consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul podelei pelvine.

Nu uitați să vă concentrați atât pe contracția musculară, cât și pe eliberare, astfel încât să fiți pregătit în mod optim pentru a vă aduce copilul în lume.