Tot ce trebuie să știți despre terapia cognitiv-comportamentală pentru anxietate

Tot ce trebuie să știți despre terapia cognitiv-comportamentală pentru anxietate
Getty Images/lorenzoantonucci

Anxietatea este cea mai frecventă afecțiune de sănătate mintală din Statele Unite, dar conform Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, doar aproximativ 37% dintre oameni primesc tratament.

Anxietatea nu are o soluție rapidă. În timp ce medicamentele sunt uneori necesare și fac parte dintr-un plan de tratament bun, terapia vă poate ajuta, de asemenea, să rezolvați anxietatea. Te poate ajuta să descoperi cauza principală a anxietății tale și pașii pe care îi poți lua pentru a o combate. O opțiune de tratament dovedită a fi eficientă este terapia cognitiv comportamentală (CBT).

Ce este CBT?

CBT este un tip de terapie care lucrează pe modele de gândire sau comportamente negative, într-un efort de a le recunoaște și de a le restructura. Cu alte cuvinte, CBT vă poate ajuta să schimbați modul în care abordați o situație.

De exemplu, dacă sunteți pe cale să începeți un nou loc de muncă, ați putea simți mai multe lucruri:

  • Nerăbdător. Deoarece este un mediu nou cu noi colegi și procese, s-ar putea să vă simțiți anxios. S-ar putea să vă gândiți „Nu voi reuși niciodată să înțeleg” și să vă gândiți să vă sunați bolnav în prima zi.
  • Neutru. S-ar putea să te simți neutru pentru că ai avut alte locuri de muncă în trecut. Munca este doar muncă, până la urmă. S-ar putea să vă gândiți: „De îndată ce termin ziua, voi ieși la cină.” S-ar putea să pleci de la serviciu și să mergi la cumpărături, concentrându-te pe restul nopții.
  • Excitat. Când începi o nouă aventură și te confrunți cu noi provocări, s-ar putea să te simți entuziasmat. S-ar putea să vă gândiți: „Abia aștept să colaborez la acel nou proiect”. S-ar putea să intri în birou și să începi să te prezinți altora.

Începerea unui nou loc de muncă poate oferi oamenilor diferite gânduri, sentimente și comportamente. Toate aceste diferențe depind de atitudinile personale, convingerile și presupunerile pe care le avem despre circumstanțele noastre.

Când aveți anxietate, tiparele de gânduri și emoțiile negative le umbră pe cele pozitive. Sentimentele de nedemnitate și frică pot începe să preia controlul. Scopul în CBT este să lucrezi la schimbarea modului în care gândești. Făcând acest lucru, poți schimba felul în care te simți în legătură cu o situație.

Terapie cognitiv-comportamentală pentru anxietate

„Anxietatea și nervozitatea sunt înrădăcinate în supraviețuire, așa că sentimentul de anxietate sau frică face parte din experiența umană”, explică Ciara Jenkins, terapeut și asistent social clinic autorizat la Life On Purpose Counseling & Coaching Services. „Toată lumea se confruntă cu anxietate din când în când, în grade diferite. De multe ori, anxietatea intensă, frica sau panica sunt cauzate de modul în care ne gândim la o anumită situație și nu neapărat de situația în sine.”

Jenkins continuă spunând că atunci când poți crea spațiu între o situație și gândurile, sentimentele și acțiunile tale, îți poate oferi puterea de a gestiona situația. Nu te reține de la obiectivul tău și nu înrăutățește lucrurile.

„Percepția reprezintă o mare parte din experiența noastră. A fi capabili să renunțăm la gândurile nesănătoase ne eliberează să luăm în considerare alte alternative mai sănătoase și mai concrete, care duc la o experiență îmbunătățită și la emoții inconfortabile mai puțin intense”, adaugă Jenkins.

Când aveți sentimente și gânduri negative despre o situație, în timp, aceasta poate începe să vă afecteze comportamentul față de aceasta. Un copil care continuă să aibă sentimente negative despre mersul la școală poate începe să vină cu scuze pentru a nu merge.

Pe măsură ce trece timpul, aceste comportamente încep să devină tipare care se repetă. Folosind CBT, puteți învăța să acordați atenție acestor tipare și să lucrați activ pentru a le schimba, împreună cu sentimentele legate de ele. Având timp, poate ajuta la prevenirea apariției acestor comportamente în viitor.

„CBT îi ajută pe indivizi să identifice verigile din lanț care duc la o anxietate și depresie mai grave: gândurile, sentimentele, comportamentele și senzațiile fizice care sunt strâns legate între ele”, spune Steven Lucero, PhD, MBA, psiholog clinician cu Partea luminoasă. Cheia, subliniază el, este că poți lua măsuri pentru a întrerupe spirala evitării situației care provoacă anxietate.

Exemple

De exemplu, să presupunem că ai de-a face cu o stimă de sine scăzută. Poate că încerci să eviți situațiile sociale, deoarece a fi în preajma multor oameni este copleșitor și declanșează anxietate.

Ești invitat la o adunare de grup la un restaurant și știi că va fi o prezență mare la vot. Gândurile tale imediate sunt: ​​„În niciun caz. Va trebui să vorbesc. Ce se întâmplă dacă oamenii cred că sunt incomod?”

S-ar putea să te simți nervos, chiar ușor panicat. În ultimul moment îi spui gazdei că nu te simți bine. Nu vei putea reuși.

În timp ce acest comportament te va face să te simți mai bine pe termen scurt, nu face decât să prelungești anxietatea pe care o simți la întâlnirile sociale. Problema este că, atunci când eviți continuu situațiile care declanșează anxietate și frică, continui acel ciclu negativ de gânduri, sentimente și comportamente.

În terapie, lucrezi la anxietate în adunările sociale. Tu ai putea:

  1. Începeți să învățați exerciții de relaxare pe care le puteți folosi atunci când primiți o altă invitație la ieșire.
  2. Notează-ți gândurile pe care le simți când începi să ai anxietate.
  3. Lucrați cu terapeutul pentru a vă uita la lista.
  4. Înlocuiți gândurile și sentimentele negative cu altele mai realiste.

Această tehnică este cunoscută sub numele de restructurare cognitivă sau reîncadrare.

„Pe măsură ce vă vedeți din ce în ce mai eficient în a gestiona lucrurile care anterior duceau la frică și anxietate, veți fi mai capabil să continuați să acționați în opoziție cu frica”, explică Lucero.

Tehnici CBT pentru anxietate

Profesioniștii CBT folosesc câteva tehnici comune pentru a vă ajuta să gestionați anxietatea și să vă schimbați comportamentul.

Restructurare sau reîncadrare cognitivă

Aceasta implică o privire atentă asupra tiparelor de gândire negative. Poate ai tendința să:

  • suprageneraliza
  • presupune că se va întâmpla ce e mai rău
  • acordați prea multă importanță detaliilor minore

Gândirea în acest fel poate afecta ceea ce faci și, în unele cazuri, poate deveni o profeție care se împlinește.

Terapeutul dumneavoastră vă va întreba despre procesele dumneavoastră de gândire în anumite situații, astfel încât să puteți identifica tipare negative. Odată ce ești conștient de ele, poți învăța cum să reformulați acele gânduri, astfel încât să fie mai pozitive și mai productive.

Gând provocator

Gândirea provocatoare înseamnă a lua în considerare lucrurile din mai multe unghiuri, folosind dovezi reale din viața ta. Provocarea gândirii vă poate ajuta să considerați lucrurile dintr-o perspectivă mai obiectivă, mai degrabă decât să presupuneți că gândurile voastre sunt fapte sau adevăr.

Educația despre distorsiunile cognitive poate ajuta o persoană să identifice când apare o distorsiune cognitivă în gânduri și aceasta îi permite să lucreze pentru a corecta gândurile inutile la gânduri care sunt mai echilibrate și mai concrete”, spune Jenkins.

Cu anxietate, s-ar putea să ai probleme în a-ți raționaliza problemele. S-ar putea să te simți anxios, dar să nu înțelegi de unde vin acele sentimente. Sau, s-ar putea să vă fie teamă de ceva, cum ar fi întâlnirile sociale, dar nu sunteți sigur de ce.

Activarea comportamentală

Daca anxietatea te impiedica sa faci o anumita activitate, o poti programa scriind-o in calendar. Acest lucru stabilește un plan, astfel încât să nu vă faceți griji în continuare.

De exemplu, dacă aveți anxietate că copiii dvs. se îmbolnăvesc la un loc de joacă, ați putea programa o întâlnire în parc cu un prieten. Acest lucru vă va încuraja să mergeți înainte și să faceți față situației, înarmați cu abilitățile la care lucrați în CBT.

Jurnalizarea

Jurnalizarea, numită și înregistrarea gândurilor, vă ajută să intrați în contact cu gândurile și sentimentele dvs. și să vă aduceți conștientizarea. De asemenea, vă poate ajuta să vă clarificați și să vă organizați gândurile.

S-ar putea să faci liste cu gândurile tale negative și cu cele pozitive cu care le poți schimba. Terapeutul dumneavoastră vă poate încuraja să scrieți noile abilități și comportamente la care lucrați între sesiunile de terapie.

Experimente comportamentale

Acestea sunt utilizate în mod obișnuit atunci când experimentați o gândire catastrofală, adică atunci când presupuneți că se va întâmpla cel mai rău.

„La fel ca un experiment științific, emitem ipoteze despre rezultatele potențiale ale acelei acțiuni și notăm de fapt ce anticipăm că se va întâmpla și care sunt temerile cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla”, explică Lucero.

S-ar putea să aveți o discuție cu terapeutul despre ceea ce ați prezis că se va întâmpla și dacă s-a întâmplat într-adevăr. Având timp, veți începe să vedeți că cel mai rău caz este puțin probabil să se întâmple.

Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare reduc stresul și vă permit să gândiți mai clar. La rândul lor, acestea vă pot ajuta să preluați controlul asupra unei situații. Aceste tehnici pot include:

  • exerciții de respirație profundă
  • relaxare musculară progresivă
  • meditaţie

Aceste practici nu durează mult și sunt instrumente pe care le puteți folosi oriunde vă confruntați cu anxietate, cum ar fi coada pentru a plăti alimente.

Cum să găsești un profesionist CBT

Găsirea unui terapeut bun poate fi o provocare. Deși s-ar putea să te simți copleșit de a afla de unde să începi, *poți* găsi o practică de terapie potrivită pentru tine. Iată câteva lucruri la care să te gândești atunci când cauți un profesionist CBT.

În persoană sau online

A vedea un terapeut în persoană implică să stai cu el într-un cadru de birou, pe scaune sau canapele. Dar, pe măsură ce mai mulți terapeuți își văd clienții virtual, practicile oferă mult mai multe opțiuni pentru terapie online decât obișnuiau. S-ar putea să descoperiți că vă simțiți mai confortabil să mergeți în persoană sau în confortul propriei case.

Unele companii precum Terapia online este de fapt specializată în TCC. Acestea pot include și alte resurse utile pentru dvs., cum ar fi cărți de lucru și sesiuni live, pe lângă sesiunile de terapie.

Terapie individuală sau de grup

Ați putea decide să faceți consiliere individuală sau să efectuați TCC într-un cadru de terapie de grup. Aici un facilitator, de obicei un profesionist autorizat în sănătate mintală, lucrează cu un grup mic de oameni care se află în circumstanțe similare.

Decideți-vă preferințele

Poate fi util să vă dați seama dacă există un tip de terapeut cu care vă puteți simți mai confortabil.

O relație bună cu un terapeut este importantă pentru procesul de recuperare a sănătății mintale. Intreaba-te pe tine insuti:

  • Ce vrei de la un terapeut?
  • Te simți mai confortabil cu un terapeut de un anumit gen?
  • Vrei un terapeut care este mai în vârstă sau mai tânăr?
  • Vrei un aspect religios la terapie?

Începeți căutarea

S-ar putea să ceri recomandări de la prieteni și familie. Un alt loc pentru a găsi un terapeut CBT este căutarea online. Site-ul Psychology Today are o bază de date pe care o puteți căuta după stat. De asemenea, puteți vizita directorul de la Asociația Națională a Terapeuților Cognitiv-Comportamentali.

Nu te mulțumi

Este important să te simți confortabil cu terapeutul tău.

Dacă nu vă potriviți bine, este în regulă să găsiți altul. Nu toată lumea se va potrivi bine, iar diferiți terapeuți pot satisface nevoi diferite.

Anxietatea poate fi o provocare, dar vestea bună este că aveți pași pe care îi puteți face pentru a o rezolva. CBT este o modalitate de a vă schimba tiparele de gândire negative pentru a afecta pozitiv modul în care răspundeți la situații.

Găsind un terapeut cu experiență în TCC, puteți lua măsuri pentru a vă gestiona sănătatea mintală. Puteți apoi să luați abilitățile pe care le învățați de la CBT și să le aplicați în situații viitoare.


Risa Kerslake este o asistentă medicală, scriitoare independentă și mamă a doi copii din Midwest. Ea este specializată în subiecte legate de sănătatea femeilor, sănătatea mintală, oncologie, postpartum și conținutul de fertilitate. Îi place să colecteze căni de cafea, să croșeteze și să încerce să-și scrie memoriile. Citiți mai multe despre munca ei la easite-ul web.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss