Totul despre acest ritm: beneficiile joggingului

Te poate scoate din acel platou de exerciții

The Asociația Americană a Inimii numește mersul pe jos cea mai populară formă de exercițiu din țară. Oamenii își plimbă câinii, se plimbă pe plajă, urcă scările la serviciu – ne place să ne plimbăm.

Dar ce se întâmplă dacă mersul pe jos nu îți crește ritmul cardiac suficient de mare pentru suficient timp? Ce se întâmplă dacă ai atins platoul? Jogging-ul este o modalitate excelentă de a crește treptat intensitatea antrenamentului, astfel încât să poți minimiza riscul unei răni care te-ar putea lăsa pe margine timp de săptămâni.

Înainte de a începe să alergați, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este forma potrivită de exercițiu pentru dvs.

Vă poate ajuta să scădeți în greutate

Mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul și alergarea — toate îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și ajută la prevenirea obezității. Dar un studiu a constatat că, dacă vrei să-ți stimulezi pierderea în greutate, vei avea mai mult succes dacă îți accelerezi ritmul.

Studiul nu face distincție între jogging și alergare. În schimb, s-a concentrat pe creșterea pierderii în greutate care a avut loc atunci când participanții alergau în loc de mers pe jos.

Îți poate întări sistemul imunitar

Pentru cea mai mare parte a secolului, oamenii de știință din sport au crezut că exercițiile viguroase te-ar putea lăsa slăbit și expuși riscului de infecție și boală. O privire mai atentă asupra cercetare indică faptul că contrariul este adevărat.

Exercițiile moderate, cum ar fi joggingul, întăresc de fapt răspunsul organismului la boală. Acest lucru este valabil atât pentru bolile pe termen scurt, cum ar fi infecțiile tractului respirator superior, cât și pentru bolile pe termen lung, cum ar fi diabetul.

Are un efect pozitiv asupra rezistenței la insulină

In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), peste 84 de milioane de americani au prediabet, o afecțiune care poate fi inversată.

Rezistența la insulină este unul dintre markerii prediabetului. Celulele din corpul tău pur și simplu nu răspund la insulină, hormonul care ține sub control nivelul zahărului din sânge.

Vestea bună: A revizuire din cercetare a constatat că alergarea regulată sau joggingul a scăzut rezistența la insulină la participanții la studiu. Cercetătorii au observat că o scădere a grăsimii corporale și a inflamației ar putea fi în spatele îmbunătățirii rezistenței la insulină.

Vă poate ajuta să vă protejați de efectele negative ale stresului

Indiferent dacă ești un jogger, un pasionat de Hatha yoga sau o fiară de fotbal, ești obligat să întâmpinați stres. Jogging-ul poate proteja creierul de efectele nocive ale stresului.

A Recenzia 2013 din studii au descoperit că exercițiile aerobice, cum ar fi joggingul, ar putea îmbunătăți funcționarea executivă și ar putea proteja creierul de declinul legat de îmbătrânire și stres.

A studiu recent pe animale de la Universitatea Brigham Young a descoperit că, printre șoarecii expuși la situații stresante, cei cărora li se permitea în mod regulat să alerge pe o roată aveau performanțe mai bune, făcând cele mai puține erori în urma unui labirint și demonstrând cea mai mare capacitate de a-și aminti și de a naviga cu pricepere.

Te poate ajuta să faci față depresiei

Se știe de multă vreme că exercițiile fizice îi ajută pe oameni să gestioneze simptomele depresiei, dar noua știință poate ajuta la explicarea cum.

Nivelurile crescute de cortizol au fost legate de episoade depresive. Cortizolul este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl eliberează ca răspuns la stres.

Un studiu din 2018 a examinat nivelurile de cortizol la persoanele care caută tratament pentru depresie. După 12 săptămâni de exerciții fizice consecvente, cei care au făcut mișcare regulat pe parcursul studiului au avut niveluri reduse de cortizol pe parcursul întregii zile.

Medicii de la Clinica Mayo sfătuiesc persoanele care au simptome de anxietate sau depresie să facă o activitate fizică care le place. Jogging-ul este doar un exemplu.

sfaturi pentru a spori beneficiile joggingului

Pentru a profita la maximum de rutina ta de jogging:

• Folosește prada. Experții în alergare spun că vei deveni un alergător mai eficient dacă îți folosești fesierii pentru a te propulsa.
• Obțineți o analiză a mersului. Un kinetoterapeut specializat în antrenament sportiv vă poate ajuta să alergați în siguranță și eficient.
• Dezvoltați un antrenament pentru întregul corp. Adăugați antrenament de forță, de bază și de echilibru pentru a interzice plictiseala și a beneficia întregul organism.

Îți menține coloana vertebrală flexibilă pe măsură ce îmbătrânești

Între vertebrele osoase din spate, discuri mici și flexibile acționează ca niște plăcuțe de protecție. Discurile sunt de fapt saci plini cu lichid. Se pot micșora și uza pe măsură ce îmbătrânești, mai ales dacă duci o viață relativ sedentară.

Starea pe scaun pentru perioade lungi poate crește cu adevărat presiunea asupra acestor discuri în timp.

Vestea bună este că alergarea sau alergarea păstrează dimensiunea și flexibilitatea acestor discuri.

unu studiu din 79 de persoane au descoperit că alergătorii obișnuiți care alergau cu un ritm de 2 metri pe secundă (m/s) aveau o hidratare mai bună a discului și niveluri mai mari de glicozaminoglican (un fel de lubrifiant) în discurile lor.

Cu cât aceste discuri sunt mai sănătoase și mai hidratate, cu atât vă veți simți mai flexibili pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei.

Nu în ultimul rând: îți poate salva viața

Un stil de viață sedentar, indiferent dacă jucați jocuri video sau lucrați la birou, vă poate crește riscul de moarte prematură. Ceea ce este mai puțin cunoscut este că joggingul într-un ritm lent de doar câteva ori pe săptămână te poate menține în viață mult mai mult.

În Copenhaga City Heart Study, cercetătorii au urmărit un grup de joggeri din 2001 până în 2013. Grupul care a avut cel mai bun record de longevitate a fost grupul care a alergat într-un ritm „ușor” timp de 1 până la 2,4 ore, 2 până la 3 zile pe fiecare. săptămână.

Studiul a primit unele critici, în parte pentru că „lumina” nu a fost definită, iar ceea ce este considerat „ușor” pentru un atlet ar putea fi destul de provocator pentru altcineva. Descoperirile contrazic și alte cercetări care sugerează că exercițiile fizice intense ar putea fi mai bune pentru tine.

Cu toate acestea, studiul confirmă ceea ce știm deja despre urcarea pe banda de alergare sau mersul pe potecă: nu trebuie să sprintezi ca Caster Semenya sau să alergi maratoane precum Yuki Kawauchi pentru a experimenta beneficiile exercițiilor aerobice.

The Asociația Americană a Inimii vă recomandă să aveți grijă de picioarele dumneavoastră înainte, în timpul și după alergare. Purtați pantofi pentru alergare, discutați cu un profesionist despre inserții sau orteze și verificați dacă există vezicule sau umflături după ce faceți jogging.

Cel mai bun moment al zilei pentru a alerga?

Desigur, cel mai bun moment al zilei pentru a alerga este cel care funcționează pentru tine! Pentru mulți oameni, asta înseamnă să faci jogging dimineața înainte ca ziua lor agitată să mănânce fiecare moment liber.

Studiile care compară rezultatele exercițiilor fizice în diferite momente ale zilei au găsit rezultate mixte.

O revizuire a studiilor din 2013 a constatat că, pentru unii bărbați, rezistența la exercițiile aerobice a fost crescută dacă se face dimineața.

A studiu recent a descoperit că exercițiile fizice dimineața ar putea ajusta ritmul circadian, făcând mai ușor să adormi seara și să te trezești mai devreme dimineața.

O revizuire din 2005 a literaturii care implică ritmul circadian și exercițiul a concluzionat că cel mai bun moment al zilei pentru exerciții poate depinde de exercițiu.

În timp ce activitățile care implică abilități fine, strategie și nevoia de a reține sfaturile de antrenament – cum ar fi sporturile de echipă – erau mai bune atunci când erau efectuate dimineața, activitățile de anduranță – cum ar fi joggingul și alergarea – ar putea fi mai productive dacă sunt făcute după-amiaza târziu sau seara devreme. când temperatura centrală este mai mare.

Cu toate acestea, cercetătorii avertizează că concluziile lor ar putea fi o simplificare excesivă.

Dacă scăderea în greutate este scopul tău, a studiu recent a constatat că participanții care au făcut mișcare dimineața au pierdut „semnificativ mai multă greutate” decât cei care au făcut mișcare seara. În cele din urmă, cel mai bun moment al zilei pentru a alerga depinde de obiectivele și stilul tău de viață.

sfaturi pentru jogging fără răni

Pentru a evita rănirea:

• Luați echipamentul potrivit. Pentru a nu fi lăsat pe marginea unei accidentări, lucrează cu un profesionist pentru a obține tipul potrivit și a se potrivi într-un pantof de alergare.
• Nu suprasolicita. S-ar putea părea că mai multă căptușeală înseamnă un impact mai mic, dar dacă ești un alergător nou, inversul poate fi adevărat. Studii au legat pantofii comozi, „maximalişti” cu o probabilitate mai mare de a fi rănit.
• Practicați o postură bună. Alergarea cu capul în jos sau umerii căzuți pune un stres suplimentar asupra restului corpului. Ochii sus, umerii înapoi și în jos, pieptul ridicat, miezul angajat – așa preveniți rănile la spate și la genunchi.
• Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal sau a trecut ceva timp de când ați făcut mișcare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți jogging.

Linia de jos

Jogging-ul este o formă de exercițiu aerobic în care menții o viteză de alergare sub 6 mph. Joggingul regulat te poate ajuta să slăbești, mai ales dacă îți modifici și dieta.

Jogging-ul vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și sistemul imunitar, să reduceți rezistența la insulină, să faceți față stresului și depresiei și să vă mențineți flexibilitatea pe măsură ce îmbătrâniți.