Totul despre amnezia gluteală („sindromul fundului mort”)

Ce este DBS?

Dacă petreci ore întregi pe zi stând și nu te ridici frecvent pentru a sta în picioare, a merge sau a te mișca în alt mod, este posibil să fi experimentat o problemă cunoscută în mod obișnuit sub numele de „sindromul fundului mort” (DBS).

Termenul clinic pentru această afecțiune este tendinopatia gluteus medius, deși este adesea denumită amnezie gluteală.

După cum v-ați putea aștepta de la numele său comun, afecțiunea rezultă din faptul că mușchii fesieri „uită” în principal scopul lor principal: susține pelvisul și menține corpul într-o aliniere adecvată.

Să te miști mai mult și să stai mai puțin pe scaun poate ajuta la prevenirea sau tratarea sindromului fundului mort, dar trebuie să fii conștient de faptul că această afecțiune care sună ciudat poate duce la alte probleme dacă nu este luată în serios.

Simptomele DBS

După ce ați stat o lungă perioadă de timp, mușchii fesieri (gluteii) din fese se pot simți amorți sau chiar puțin dureroase. Dar mersul pe jos și unele întinderi ușoare le pot readuce la viață destul de repede.

În cazuri mai grave, simptomele sindromului fundului mort pot provoca durere și rigiditate în altă parte. Este posibil să aveți dureri la unul sau ambele șolduri, partea inferioară a spatelui și genunchi. Durerea poate trage în jos picior, similar cu felul în care se simte sciatica.

O pierdere a forței în fesele și flexorii șoldului poate apărea și dacă DBS nu este tratat. Dacă un șold în special este afectat, poate doare doar dacă vă culcați pe acea parte.

DBS poate duce chiar la inflamarea bursei șoldului, un sac plin cu lichid care ușurează mișcarea în articulația șoldului. Alte semne de bursită (inflamația bursei) includ durerea și umflarea zonei afectate.

Durerea în picioarele inferioare poate rezulta și din cauza problemelor de echilibru și mers declanșate de simptomele DBS.

Pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de șold și spate atunci când mergeți sau alergați, s-ar putea să vă schimbați pasul normal. Dar acest lucru vă poate pune o presiune asupra genunchilor, gleznelor și picioarelor cu care nu sunt obișnuiți, provocând durerea să apară departe de fund.

Cauzele DBS

Un stil de viață sedentar – unul cu prea multă șezut sau culcat și cu mișcare insuficientă – poate determina alungirea mușchilor fesieri și flexorii șoldului să se strângă.

Flexorii șoldului sunt mușchi care merg din partea inferioară a spatelui, prin pelvis și pe partea din față a coapsei. Ei sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor atunci când mergeți, alergați și urci scările.

Dacă flexorii șoldului nu sunt întinși, doar o plimbare rapidă poate declanșa un episod de sindromul fundului mort. Permițând flexorilor șoldului să se strângă și mușchilor fesieri să se prelungească poate duce la inflamarea tendoanelor medii fesieri.

Mediul fesier este unul dintre mușchii mai mici ai feselor, iar tendoanele care îl susțin sunt vulnerabile la acest tip de leziune.

Interesant este că oamenii care rulează mult sunt expuși unui risc mai mare de DBS dacă își petrec prea mult din timpul liber la birou.

Încordarea alergării la distanță sau orice exercițiu obositor poate fi prea mare pentru mușchii și tendoanele care merg perioade lungi în aceleași poziții. Alte tipuri de sportivi și balerini sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare.

Diagnosticarea DBS

Dacă aveți simptome ale sindromului fundului mort – în special în timpul exercițiilor de purtare a greutății, cum ar fi mersul pe jos sau urcatul scărilor – consultați-vă medicul.

Un specialist în medicina sportivă sau un ortoped poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru a vă evalua simptomele și pentru a începe un program de tratament, dacă este necesar.

Medicul vă va revizui simptomele și istoricul medical și va examina zonele care se confruntă cu durere și rigiditate. Vi se poate cere să vă mișcați sau să vă întindeți picioarele în diferite poziții și să împărtășiți orice modificări ale simptomelor.

Ei pot comanda, de asemenea, o radiografie sau un RMN, dar numai pentru a exclude alte potențiale afecțiuni. Aceste tipuri de teste imagistice nu sunt deosebit de eficiente pentru diagnosticarea DBS.

Tratarea DBS

Tratamentul adecvat pentru sindromul fundului mort va depinde de cât de mult a progresat și de obiectivele dvs. de activitate fizică. Dacă ești un alergător care încearcă să revină pe pistă cât mai curând posibil, vei dori să lucrezi îndeaproape cu un specialist în medicină sportivă pentru a reveni la acțiune în siguranță.

Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv alergători și alți sportivi, tratamentul obișnuit implică o pauză de la exercițiile sau rutina de sport. Probabil vi se va sfătui să urmați și protocolul RICE:

• Odihnă: rămâi cât mai mult posibil
• Gheaţă: reducerea durerii și a umflăturilor cu o compresă cu gheață sau o compresă rece
• Comprimare: înfășurarea unui genunchi sau spate dureroase poate fi recomandabilă, dar consultați-vă medicul pentru instrucțiuni specifice
• Altitudine: ținând piciorul sau picioarele sus și bine sprijinite

În cazuri grave, terapia fizică și terapia prin masaj pot fi necesare. O parte a terapiei fizice poate include exerciții de flexibilitate și de întărire pe care le puteți face acasă.

Dacă a existat o leziune gravă a tendoanelor și mușchilor, terapia cu plasmă bogată în trombocite (PRP) sau un tratament similar poate fi de dorit.

Cu PRP, vi se injectează o concentrație a propriilor trombocite, tipurile de celule sanguine implicate în cheaguri de sânge și vindecare. Injecțiile se fac la locul rănirii dumneavoastră. Ele sunt menite să accelereze procesul de vindecare.

Utilizarea acetaminofenului (Tylenol) sau a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve, Naprosyn), poate îmbunătăți simptomele DBS.

Prevenirea DBS

Cea mai simplă strategie preventivă pentru sindromul fundului mort este de a întrerupe perioadele lungi de șezut cu plimbări periodice. Urcarea și coborârea scărilor poate fi deosebit de utilă.

Dacă aveți nevoie de un memento, setați un cronometru pe telefon sau computer pentru a vă alerta la fiecare oră sau jumătate de oră. Mișcarea va stimula fluxul de sânge către zonele strâmte și va reînvia „fundul mort”.

În general, încercați să urcați pe scări cât mai des posibil. Acest lucru nu numai că activează mușchii și tendoanele afectate de DBS, dar este un bun antrenament cardiovascular și de susținere a greutății.

Exerciții pentru DBS

Există mai multe exerciții simple pe care le puteți face de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să păstrați forța și flexibilitatea feselor, flexorilor și articulațiilor șoldului.

Întinderi ischiogambierelor

Există mai multe moduri de a întinde mușchii din spatele coapsei, dar una simplă este să stai cu piciorul stâng în fața dreptului.

1. Cu piciorul drept ușor îndoit și piciorul stâng drept, îndoiți-vă ușor în talie până când simțiți o tragere ușoară de ischiobigiolarului stâng.
2. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.
3. Continuați să țineți întinderile timp de 30 de secunde la un moment dat.

Aflați aici cum să faceți întinderi de ischiogambieri.

Strângerea fesierii

Puteți face acest exercițiu și în picioare.

1. Stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Trageți mușchii abdominali și țineți umerii pe spate în timp ce vă strângeți strâns fesierii timp de aproximativ 3 secunde.
3. Apoi relaxați-vă fesierii încet pentru 1 repetare completă.
4. Țintește-te pentru 3 seturi de 10 repetări.

Genuflexiuni

Acest exercițiu vă lucrează fesierii, cvadriceps-ul, ischio-jambierii, mușchii abdominali și gambele. O poți face cu sau fără greutăți.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Cu mușchii de bază strânși, îndoiți încet genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul.
3. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.
4. Faceți 12 până la 15 repetări câteva zile pe săptămână.

Pentru un plus de rezistență, folosește o mreană peste umeri sau un suport pentru ghemuit special conceput.

Aflați mai multe despre genuflexiuni și vedeți variantele aici.

Picior ascensor

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii de bază și flexorii șoldului.

1. Întindeți-vă pe o suprafață fermă, dar confortabilă.
2. Ținând picioarele drepte, ridicați-le încet împreună suficient de sus încât să le țineți drepte, dar simțiți-vă mușchii îndoiți.
3. Apoi coborâți-le încet din nou până când călcâiele sunt la câțiva centimetri de podea.
4. Faceți 10 repetări.

Puntea fesieri

Acest exercițiu se face și întins pe spate.

1. Cu ambii genunchi îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și umerii tăiați pe podea, ridicați șoldurile spre tavan.
2. Apoi coborâți-le înapoi în jos. Gândiți-vă să vă împingeți prin călcâie pentru stabilitate.

Vezi cum să faci podul fesieri și învață aici variante distractive.

Outlook pentru DBS

Cu un tratament adecvat și exerciții fizice, vă puteți readuce la viață „fundul mort” și îl puteți păstra așa pentru o lungă perioadă de timp.

Și dacă îți faci timp să te miști pe parcursul zilei – în timp ce adaugi exerciții de prevenire a DBS în rutina ta săptămânală – este posibil să nu mai fii nevoit să te confrunți cu această problemă din nou.

Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu vă gestionați fesierii și flexorii șoldului, și apoi le taxați prin alergare sau alte activități obositoare, este posibil să începeți să simți că aceste simptome revin.

Dacă sunteți un alergător serios, poate doriți să discutați cu un specialist în medicină sportivă despre obținerea unui screening funcțional al mișcării (FMS), care analizează biomecanica formei dumneavoastră de alergare. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți riscul unei returnări DBS.