Respirați: Există modalități de a vă calma anxietatea
Cunoașteți acea senzație a inimii care bate mai repede ca răspuns la o situație stresantă? Sau poate, în schimb, palmele tale devin transpirate când te confrunți cu o sarcină sau un eveniment copleșitor.
Aceasta este anxietatea – răspunsul natural al corpului nostru la stres.
Dacă nu ți-ai recunoscut încă declanșatorii, iată câteva obișnuite: prima ta zi la un nou loc de muncă, întâlnirea cu familia partenerului tău sau prezentarea în fața multor oameni. Fiecare are factori declanșatori diferiți, iar identificarea acestora este unul dintre cei mai importanți pași pentru a face față și a gestiona atacurile de anxietate.
Identificarea declanșatorilor poate dura ceva timp și auto-reflecție. Între timp, există lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să vă calmați sau să vă liniștiți anxietatea de a prelua controlul.
5 moduri rapide de a face față anxietății
Dacă anxietatea ta este sporadică și îți împiedică concentrarea sau sarcinile, există câteva remedii naturiste rapide care te-ar putea ajuta să preiei controlul asupra situației.
Dacă anxietatea ta se concentrează asupra unei situații, cum ar fi îngrijorarea pentru un eveniment viitor, este posibil să observi că simptomele sunt de scurtă durată și, de obicei, dispar după ce are loc evenimentul anticipat.
Întrebați-vă modelul de gândire
Gândurile negative pot prinde rădăcini în mintea ta și pot distorsiona gravitatea situației. O modalitate este să-ți provoci temerile, să întrebi dacă sunt adevărate și să vezi unde poți relua controlul.
Practicați o respirație concentrată, profundă
Încercați să inspirați timp de 4 numărători și să expirați pentru 4 numărări timp de 5 minute în total. Dacă îți vei stinge respirația, îți vei încetini ritmul cardiac, ceea ce ar trebui să te ajute să te calmezi.
Tehnica 4-7-8 este, de asemenea, cunoscută pentru a ajuta anxietatea.
Folosiți aromaterapie
Indiferent dacă sunt sub formă de ulei, tămâie sau lumânare, mirosurile precum lavandă, mușețel și lemn de santal pot fi foarte liniștitoare.
Se crede că aromaterapia ajută la activarea anumitor receptori din creier, potențial ușurând anxietatea.
Mergeți la o plimbare sau faceți 15 minute de yoga
Uneori, cel mai bun mod de a opri gândurile anxioase este să te îndepărtezi de situație. A-ți acorda ceva timp pentru a te concentra asupra corpului tău și nu asupra minții tale poate ajuta la ameliorarea anxietății tale.
Notează-ți gândurile
Dacă notezi ceea ce te face să fii anxios, îți scapă din cap și îl poate face mai puțin descurajantă.
Aceste trucuri de relaxare sunt deosebit de utile pentru cei care suferă sporadic de anxietate. De asemenea, pot funcționa bine cu cineva care are tulburare de anxietate generalizată (GAD) atunci când este și el în dificultate!
Cu toate acestea, dacă bănuiți că aveți GAD, metodele rapide de adaptare nu ar trebui să fie singurul tip de tratament pe care îl utilizați. Veți dori să găsiți strategii pe termen lung care să ajute la diminuarea severității simptomelor și chiar să împiedice apariția lor.
6 strategii pe termen lung pentru a face față anxietății
Dacă anxietatea este o parte regulată a vieții tale, este important să găsești strategii de tratament care să te ajute să o ții sub control. Ar putea fi o combinație de lucruri, cum ar fi terapia vorbirii și meditația, sau ar putea fi doar o chestiune de a elimina sau de a rezolva anxietatea.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, este întotdeauna util să discutați despre opțiuni cu un profesionist în domeniul sănătății mintale care ar putea sugera ceva la care nu v-ați gândit înainte.
Identificați și învățați să vă gestionați factorii declanșatori
Puteți identifica declanșatorii pe cont propriu sau cu un terapeut. Uneori pot fi evidente, cum ar fi cofeina, consumul de alcool sau fumatul. Alteori pot fi mai puțin evidente.
Problemele pe termen lung, cum ar fi situațiile financiare sau legate de muncă, pot dura ceva timp pentru a înțelege – este o dată scadentă, o persoană sau situația? Acest lucru poate necesita un sprijin suplimentar, prin terapie sau cu prietenii.
Când vă dați seama de declanșarea dvs., ar trebui să încercați să vă limitați expunerea dacă puteți. Dacă nu îl puteți limita – ca și cum se datorează unui mediu de lucru stresant pe care în prezent nu îl puteți schimba – folosirea altor tehnici de coping poate ajuta.
Adopta terapia cognitiv comportamentala (TCC)
CBT îi ajută pe oameni să învețe diferite moduri de a gândi și de a reacționa la situațiile care cauzează anxietate. Un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați modalități de a schimba tiparele de gândire și comportamentele negative înainte ca acestea să se spiraleze.
Faceți o meditație zilnică sau de rutină
Deși pentru a face acest lucru cu succes este nevoie de puțină practică, meditația atentă, atunci când este făcută în mod regulat, vă poate ajuta în cele din urmă să vă antrenați creierul să îndepărteze gândurile anxioase atunci când apar.
Dacă este dificil să stai nemișcat și să te concentrezi, încearcă să începi cu yoga.
Încearcă suplimentele sau schimbă-ți dieta
Schimbarea dietei sau administrarea de suplimente este cu siguranță o strategie pe termen lung. Cercetările arată că anumite suplimente sau nutrienți pot ajuta la reducerea anxietății.
Acestea includ:
- balsam de lamaie
- acizi grasi omega-3
- ashwagandha
- ceai verde
- rădăcină de valeriană
- kava kava
- ciocolata neagra (cu moderatie)
Cu toate acestea, poate dura până la trei luni până când corpul tău funcționează efectiv cu nutriția pe care aceste ierburi și alimente o oferă. Dacă luați alte medicamente, asigurați-vă că discutați despre remediile pe bază de plante cu medicul dumneavoastră.
Păstrează-ți corpul și mintea sănătoase
Exercițiile fizice regulate, mesele echilibrate, somnul suficient și rămânerea în legătură cu oamenii cărora le pasă de tine sunt modalități excelente de a evita simptomele de anxietate.
Întrebați-vă medicul despre medicamente
Dacă anxietatea ta este suficient de severă încât medicul tău să creadă că ai beneficia de pe urma medicamentelor, există o serie de direcții de urmat, în funcție de simptomele tale. Discutați preocupările dumneavoastră cu medicul dumneavoastră.
Când este anxietatea mea dăunătoare?
Identificarea tipului de anxietate cu care ai de-a face poate fi oarecum dificilă, deoarece modul în care corpul tău reacționează la pericolul perceput poate fi complet diferit în comparație cu o altă persoană.
Este probabil să auziți anxietatea ca un termen general pentru acel sentiment general de îngrijorare, nervozitate sau neliniște. Este adesea un sentiment crescut ca răspuns la un eveniment viitor care are un rezultat incert.
Fiecare persoană se confruntă cu ea la un moment sau altul, pentru că face parte din răspunsul creierului nostru la un pericol perceput – chiar dacă acel pericol nu este real.
Acestea fiind spuse, există momente când anxietatea poate deveni gravă și se poate transforma în atacuri de anxietate care inițial se simt gestionabile și apoi se acumulează treptat în câteva ore. (Acest lucru este diferit de un atac de panică, care este din senin și dispare.)
Semne ale unui atac de anxietate
Acestea sunt câteva dintre cele mai frecvente simptome mentale și fizice ale anxietății:
- sentimente de pericol, panică sau groază
- nervozitate sau neliniste
- ritm cardiac rapid
- transpiraţie
- tremur sau frisoane
- oboseală sau slăbiciune
- probleme gastrointestinale
- dificultate de concentrare
- hiperventilatie
De asemenea, este posibil să experimentați simultan o anxietate și un atac de panică. Strategiile de coping rapid menționate mai sus pot ajuta, de asemenea, la un atac de panică.
Alte strategii conștiente pentru a face față atacurilor de panică includ concentrarea asupra unui obiect, repetarea unei mantre, închiderea ochilor și mersul în locul tău fericit.
Ce cauzează anxietatea?
Dacă observați că sfaturile rapide nu au funcționat, vă recomandăm să consultați un profesionist pentru ajutor. Mai ales dacă credeți că aveți GAD și interferează cu activitățile de rutină și provoacă simptome fizice.
Un profesionist în sănătate mintală poate ajuta la eficientizarea procesului de identificare a factorilor declanșatori, la menținerea strategiilor pe termen lung prin terapie comportamentală, medicamente și multe altele.
De exemplu, dacă anxietatea ta provine dintr-o traumă pe care ai experimentat-o în trecut, poate fi util să rezolvi asta cu un terapeut autorizat. Pe de altă parte, dacă chimia creierului vă predispune la anxietate cronică, poate fi necesar să luați medicamente pentru a o gestiona.
Anxietatea poate face întotdeauna parte din viața ta, dar nu ar trebui să-ți depășească ziua de zi. Chiar și cele mai extreme tulburări de anxietate pot fi tratate astfel încât simptomele să nu fie copleșitoare.
Odată ce ai găsit ce tratament funcționează cel mai bine pentru tine, viața ar trebui să fie mult mai plăcută și mult mai puțin descurajantă.
Citiți acest articol în spaniolă.
Discussion about this post