Practicarea yoga înainte de culcare este o modalitate grozavă de a elibera tot ceea ce țineți mental sau fizic înainte de a vă scufunda într-o noapte liniștită de somn profund.
Încorporarea unei practici relaxante de yoga în rutina de noapte poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Acest lucru este benefic în special pentru persoanele care dorm ușor, au insomnie sau au timp limitat pentru a dormi.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile yoga la culcare, posturile de yoga de încercat și sfaturi pentru succes.
Beneficii
Aruncă o privire la câteva beneficii ale unei rutine de yoga înainte de culcare.
1. Atenuează insomnia
Practicarea regulată a yoga vă poate ajuta să gestionați simptomele insomniei. Este posibil să adormi mai repede, să dormi mai mult timp și să te întorci la culcare după ce te-ai trezit noaptea.
Cercetare de la
Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.
2. Pierderea în greutate
O practică consecventă de yoga este legată de
3. Îmbunătățește calitatea somnului și calitatea vieții
Yoga este o alternativă naturală la somniferele farmaceutice care sunt adesea date adulților în vârstă.
Cercetătorii din a
4. Promovează relaxarea
Yoga poate ajuta la punerea corpului într-o stare calmă, cunoscută sub numele de răspuns de relaxare. Acesta este opusul răspunsului de luptă sau de zbor. Efectuarea posturilor de yoga calmante vă poate ajuta să vă relaxați și să intrați într-o stare de excitare inferioară.
Acest lucru vă poate determina să aveți tensiune arterială mai mică și cantități mai mici de cortizol, hormonul stresului. O rutină poate ajuta la atenuarea preocupărilor legate de stres, cum ar fi creșterea în greutate, anxietatea și insomnia.
Dezavantaje
Nu există multe dezavantaje în a face yoga înainte de culcare, atâta timp cât faci pozițiile în siguranță. Dacă simți că chiar și ipostazele blânde îți vor stimula mintea sau corpul suficient pentru a te ține treaz, atunci cel mai bine este să le eviți. În schimb, concentrează-te pe meditație, tehnici de respirație sau tai chi.
Corpul tău poate fi mai deschis și mai flexibil în ultimele ore ale zilei. Folosește forța musculară pentru a echilibra flexibilitatea și evita să te împingi dincolo de limitele tale. Dacă aveți probleme medicale, inclusiv răni, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă practică.
Yoga se mișcă pentru a încerca
Faceți aceste posturi de yoga pasive și blânde pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn.
Picioare sus-pe-perete
Puteți folosi o pernă sau un suport sub șolduri. Pentru a modifica această poziție, așezați tălpile picioarelor împreună sau deschideți larg picioarele.
- Stai cu partea dreaptă lângă un perete.
- Ridicați-vă picioarele pe perete în timp ce vă întindeți pe spate, așezându-vă șoldurile lângă sau aproape de perete.
- Odihnește-ți brațele într-o poziție confortabilă.
- Urmează-ți respirația și concentrează-te pe eliberarea tensiunii din corpul tău.
- Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
Fluture înclinat
Această poziție calmantă și reparatoare calmează sistemul nervos și atenuează stresul. Pentru un sprijin suplimentar, plasați blocuri sau perne sub genunchi.
- Din poziție așezată, apăsați tălpile picioarelor.
- Deschide-ți genunchii în lateral.
- Întinde-te pe spate.
- Puneți mâinile într-o poziție confortabilă.
- Țineți această poziție până la 5 minute.
- Puteți face acest lucru și ca o întindere cu un partener, așa cum se vede în GIF-ul de mai sus.
Poziția copilului
Această poziție relaxantă sporește flexibilitatea în timp ce prelungește și întinde coloana vertebrală. Pentru un sprijin suplimentar, așezați o pernă sub frunte, piept sau coapse.
- Din poziția de deasupra mesei, întoarceți șoldurile înapoi spre călcâie.
- Așezați genunchii apropiați unul de celălalt sau lat.
- Relaxează-ți pieptul și lasă-l să se cufunde în coapse.
- Relaxați orice tensiune de-a lungul coloanei vertebrale.
- Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
Poza cadavrului
Faceți această poziție de restaurare la sfârșitul practicii. În acest timp, vă puteți relaxa pur și simplu. Sau faceți imagini ghidate, meditație sau yoga nidra.
- Întinde-te pe saltea sau în pat.
- Poziționați-vă picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor.
- Aliniați-vă capul, gâtul și coloana vertebrală.
- Concentrează-te pe respirație în timp ce renunți complet la tensiunea din corp.
- Lasă-ți corpul să cadă greu.
- Rămâneți în această poziție până la 15 minute.
Yoga nidra
Yoga nidra este un tip de meditație ghidată care îmbunătățește calitatea somnului, reduce stresul și încurajează o stare profundă de relaxare. Practica implică să te culci, să respiri profund și să urmezi indiciile verbale care lucrează pentru a-ți calma mintea și pentru a elimina tensiunea.
Iată câteva înregistrări de yoga nidra pe care le puteți descărca.
Sfaturi și trucuri
Există mai multe moduri de a profita la maximum de rutina ta de yoga înainte de culcare. Stabiliți un timp posibil, chiar dacă este de doar 10 minute. În acest fel, veți avea suficient timp pentru a finaliza antrenamentul ales, pentru a prelungi sesiunea dacă timpul vă permite și pentru a ajunge la culcare până la ora de culcare stabilită.
Alegeți tipuri mai lente de yoga, cum ar fi hatha, yin sau restauratoare. Evitați practicile de yoga, cum ar fi hot sau vinyasa. Concentrați-vă pe posturi care sunt calmante, reparatoare și concentrate spre interior.
Stai departe de posturile active, energizante, cum ar fi curbarea în spate. La sfârșitul sesiunii, faceți exerciții de respirație care promovează un somn de calitate.
Creați un mediu de somn sănătos alegând o temperatură confortabilă, curățând camera de electronice și folosind lumânări sau un difuzor de ulei esențial pentru a crea o aromă relaxantă.
Exersează-te într-o cameră cu lumină slabă și folosește o mască de ochi pentru prinderi mai lungi. Pentru muzica de fundal, opteaza pentru muzica care te ajuta sa dormi, precum bataile binaurale sau frecventele Solfeggio. Puteți folosi dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotele.
Cum să-ți schimbi rutina
Faceți modificări mici și simple la obiceiurile dvs. de noapte. Proiectați-vă practica de yoga în jurul câtorva obiective realizabile, în funcție de timpul pe care îl aveți disponibil și de principalele îmbunătățiri pe care doriți să le aduceți.
Decideți ce vă stimulează să vă respectați rutina. Aceasta poate include urmărirea progresului dvs. electronic sau într-un jurnal, recompensarea dvs. sau a avea un partener de responsabilitate.
Dacă locuiești cu alții, spune-i la ce să se aștepte de la rutina ta de noapte. Fii ușor cu tine dacă scapi de la rutină. Vă puteți angaja oricând să începeți din nou în ziua următoare.
Linia de jos
Yoga înainte de culcare este benefică pentru persoanele care au numeroase probleme legate de somn. Indiferent dacă sunteți în căutarea unui somn mai profund sau mai mult, practicarea yoga înainte de culcare poate fi exact ceea ce aveți nevoie.
Fă aceste posturi de relaxare pentru a slăbi tensiunea musculară, a te relaxa și a te relaxa. Rămâneți consecvent în practica dumneavoastră știind că poate dura până la câteva săptămâni până când veți vedea rezultate. Păstrați un jurnal pentru a vă putea vedea progresul și a determina care aspecte ale rutinei dvs. aduc cele mai multe beneficii.
Discussion about this post