Yoga pentru anxietate: 11 ipostaze de încercat

1. Poza erou

Corp activ. Minte creativă.

Această postură așezată vă poate ajuta să vă găsiți centrul. Concentrarea asupra respirației vă poate ajuta să găsiți ușurință în liniștea acestei poziții.

Mușchii lucrați:

• erector spinae
• cvadriceps
• muschii genunchilor
• muschii gleznei

Pentru a face acest lucru:

1. Intrați în poziție în genunchi. Genunchii ar trebui să fie împreună, iar picioarele ar trebui să fie puțin mai largi decât șoldurile.
2. Păstrați vârfurile picioarelor plate pe podea.
3. Stați pe spate, astfel încât fundul să ajungă la podea între picioare. Dacă fundul tău nu ajunge la podea, folosește un bloc sau o carte.
4. Pune-ți mâinile pe coapse.
5. Stai drept pentru a-ți deschide pieptul și a-ți prelungi coloana vertebrală.
6. Țineți această poziție până la 5 minute.

2. Poza copacului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție clasică în picioare vă poate ajuta să vă concentrați asupra gândurilor de curse liniștitoare.

Mușchii lucrați:

• abdominale
• psoas
• cvadriceps
• tibial anterior

Pentru a face acest lucru:

1. Din picioare, purtați greutatea cu piciorul drept și ridicați încet piciorul stâng de pe sol.
2. Rotiți încet talpa piciorului stâng spre interiorul piciorului stâng.
3. Așezați-l pe partea exterioară a gleznei stângi, a gambei sau a coapsei.
4. Evitați să apăsați piciorul în genunchi.
5. Aduceți mâinile în orice poziție confortabilă. Acesta ar putea fi în poziție de rugăciune în fața inimii tale sau atârnat de-a lungul părților tale.
6. Țineți această poziție timp de până la 2 minute.
7. Repetați pe partea opusă.

3. Poza triunghiului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție energizantă poate ajuta la ușurarea tensiunii din gât și spate.

Mușchii lucrați:

• dorsal mare
• oblic intern
• gluteus maximus și medius
• tendoane
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Veniți în poziție în picioare, cu picioarele mai late decât șoldurile.
2. Îndreptați-vă degetele stângi înainte și degetele drepte spre interior, într-un unghi ușor.
3. Ridicați brațele pentru a se extinde de pe umeri. Palmele ar trebui să fie cu fața în jos.
4. Întinde-ți trunchiul înainte în timp ce întinzi înainte cu mâna stângă.
5. Balama la articulația șoldului pentru a aduce șoldul drept înapoi. Du-ți mâna stângă la picior, podea sau un bloc.
6. Întindeți brațul drept în sus, spre tavan.
7. Privește în orice direcție confortabilă.
8. Țineți această poziție până la 1 minut.
9. Apoi faceți partea opusă.

4. Standing Forward Bend

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție de odihnă în picioare vă poate ajuta să vă relaxați mintea în timp ce vă eliberează tensiunea din corp.

Mușchii lucrați:

• muschii spinarii
• piriform
• tendoane
• gastrocnemius
• gracilis

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri.
2. Expirați în timp ce vă aplecați la șolduri pentru a vă plia înainte, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Lasa-ti mainile pe podea sau aseaza-le pe un bloc.
4. Pune-ți bărbia în piept.
5. Eliberați tensiunea din partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Capul și gâtul ar trebui să atârne greu spre podea.
6. Țineți această poziție până la un minut.

5. Poza peștelui

Corp activ. Minte creativă.

Această îndoire în spate poate ajuta la ameliorarea constrângerii în piept și spate.

Mușchii lucrați:

• intercostali
• flexorii șoldului
• trapez
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Pune-ți mâinile sub fese cu palmele îndreptate în jos.
3. Strângeți coatele împreună și extindeți pieptul.
4. Apoi aplecă-te pe antebrațe și coate, apăsând în brațe pentru a rămâne ridicat în piept.
5. Dacă este confortabil, puteți lăsa capul să atârne înapoi spre podea sau să îl sprijiniți pe un bloc sau pernă.
6. Țineți această poziție până la un minut.

6. Poza extinsă a cățelului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție de deschidere a inimii întinde și prelungește coloana vertebrală pentru a elibera tensiunea.

Mușchii lucrați:

• deltoizi
• trapez
• erector spinae
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție de masă.
2. Întinde-ți mâinile înainte cu câțiva centimetri și afundă-ți fesele în jos spre călcâi.
3. Apăsați în mâini și angajați mușchii brațelor, ținând coatele ridicate.
4. Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
5. Lasă-ți pieptul să se deschidă și să se înmoaie în timpul acestei poziții.
6. Țineți această poziție timp de până la două minute.

7. Poza copilului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție relaxantă poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii.

Mușchii lucrați:

• gluteus maximus
• muschii rotatori
• tendoane
• extensori spinali

Pentru a face acest lucru:

1. Dintr-o poziție în genunchi, aplecă-te înapoi pe călcâie.
2. Îndoiți-vă înainte, plimbându-vă mâinile în fața dvs.
3. Lăsați-vă trunchiul să cadă greu în coapse și sprijiniți-vă fruntea pe podea.
4. Țineți-vă brațele întinse înainte sau sprijiniți-le de-a lungul corpului.
5. Țineți această poziție până la 5 minute.

8. Îndoiți înainte de la cap la genunchi

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție poate ajuta la calmarea sistemului nervos.

Mușchii lucrați:

• poală
• tendoane
• extensori spinali
• gastrocnemius

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unei pături pliate, cu piciorul stâng întins.
2. Apăsați talpa piciorului drept în coapsa stângă.
3. Puteți plasa o pernă sau un bloc sub oricare dintre genunchi pentru sprijin.
4. Inspirați în timp ce vă întindeți brațele deasupra capului.
5. Expirați în timp ce vă înclinați la șolduri, prelungindu-vă coloana vertebrală pentru a se plia înainte.
6. Odihnește-ți mâinile oriunde pe corp sau pe podea.
7. Țineți această poziție până la 5 minute.
8. Apoi repetați pe partea opusă.

9. Îndoiți înainte așezat

Corp activ. Minte creativă.

Se crede că această poziție calmează mintea în timp ce ameliorează anxietatea. Dacă simți că gândurile tale au fost împrăștiate pe parcursul practicii tale, fă-ți acest timp pentru a te întoarce spre interior și a reveni la intenția ta.

Mușchii lucrați:

• muschii pelvieni
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Pentru a face acest lucru:

1. Așează-te pe marginea unei pături sau perne pliate, cu picioarele drepte în fața ta.
2. Puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi.
3. Inspiră pentru a-ți ridica brațele.
4. Înclinați încet la șolduri pentru a vă extinde înainte, sprijinindu-vă mâinile oriunde pe corp sau pe podea.
5. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

10. Poza picioarelor sus pe perete

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție de restaurare permite relaxarea completă a minții și a corpului.

Mușchii lucrați:

• tendoane
• muschii pelvieni
• mai jos a spatelui
• trunchiul din față
• spatele gâtului

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu partea dreaptă lângă un perete.
2. Apoi întindeți-vă pe spate în timp ce vă balansați picioarele în sus de-a lungul peretelui.
3. Fesele tale ar trebui să fie cât mai aproape de perete, cât este confortabil pentru tine. Acest lucru ar putea fi chiar lângă perete sau la câțiva centimetri distanță.
4. Relaxează-te și înmoaie spatele, pieptul și gâtul. Lasă-ți corpul să se topească în podea.
5. Țineți această poziție până la 10 minute.

11. Poza unghiului legat înclinat

Corp activ. Minte creativă.

Această ipostază relaxantă vă poate ajuta să renunțați la anxietate, promovând în același timp un sentiment de calm. Îl puteți face mai mult un deschizător de inimă, plasând un bloc sau o pernă sub spate.

Mușchii lucrați:

• adductori
• muschii inghinali
• muschii pelvieni
• psoas

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate și unește tălpile picioarelor.
2. Așezați perne sub genunchi sau șolduri pentru sprijin.
3. Pune o mână pe zona stomacului și o mână pe inimă, concentrându-te pe respirație.
4. Rămâneți în această poziție până la 10 minute.

Chiar funcționează?

Corp activ. Minte creativă.

Când cercetătorii au comparat rezultatele, au descoperit că yoga a redus semnificativ sentimentele de stres, anxietate și depresie.

Un alt studiu mic din 2017 a constatat că chiar și o singură sesiune de hatha yoga a fost eficientă în reducerea stresului cauzat de un factor de stres psihologic acut. Un factor de stres psihologic este o sarcină sau un eveniment care provoacă un răspuns imediat, cum ar fi o reacție de luptă sau fugi.

În acest studiu, factorul de stres a fost o sarcină de matematică. După finalizarea unei sesiuni de yoga cu instrucțiuni video, participanții au experimentat o scădere a tensiunii arteriale și au raportat niveluri crescute de încredere în sine.

Deși această cercetare este promițătoare, sunt necesare studii mai ample și mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

Linia de jos

Deși cercetările recente susțin practica yoga ca o modalitate de a ameliora anxietatea, este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de yoga sau de exerciții. Ele vă pot ajuta să identificați orice riscuri posibile și vă pot recomanda modificările adecvate.

Rețineți că practicarea yoga poate aduce uneori sentimente și emoții inconfortabile la suprafață. Asigurați-vă că exersați într-un spațiu care vă simți confortabil și în siguranță. Acest lucru poate însemna să faceți yoga acasă sau să vă înscrieți la o clasă special adaptată pentru ameliorarea stresului sau vindecarea emoțională.

Dacă simțiți că practicarea yoga vă declanșează anxietatea în loc să o atenueze, întrerupeți practica.