Yoga pentru endometrioză: Încercați aceste întinderi pentru a calma durerea

Ce este endometrioza?

Endometrioza face ca un țesut similar cu mucoasa uterului, numit țesut endometrial, să crească în afara uterului.

Țesutul endometrial crește adesea pe ovare, vezică urinară și intestin, sau în septul recto-vaginal, trompele uterine și țesuturile care căptușesc pelvisul. De obicei, țesutul nu crește în afara zonei pelvine, dar este posibil.

Simptomele endometriozei

Simptomele endometriozei variază de la ușoare la severe. De asemenea, este posibil să aveți endometrioză fără niciun simptom. Durerea este cel mai frecvent simptom.

Simptomele endometriozei includ:

• perioade dureroase
• sângerare între menstruații
• perioade prelungite sau perioade la intervale scurte

• flux menstrual abundent (menoragie) cu cheaguri groase de sânge

• durere în timpul ovulației
• durere în timpul sau după sex
• dureri de spate, pelvine și picioare
• crampe
• oboseală
• infertilitate
• mișcări intestinale incomode sau urinare
• vărsături, greață sau balonare
• dureri de cap în timpul menstruației

rezumat

Endometrioza este o afecțiune relativ comună care poate provoca dureri de diferite grade.

Impactul yoga asupra endometriozei și durerii pelvine

Viața cu endometrioză vă poate afecta bunăstarea fizică, mentală și emoțională.

Yoga oferă mai multe beneficii de vindecare care pot ajuta la reducerea simptomelor endometriozei, cum ar fi stresul, tensiunea și durerea (4).

Încurajează relaxarea, ceea ce ajută la ameliorarea disconfortului și la calmarea minții.

Cercetările sugerează că yoga și tehnicile de respirație sunt benefice în atenuarea durerii pelvine la femeile cu endometrioză.

Într-un mic studiu din 2018, femeile care au practicat yoga de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni și-au îmbunătățit capacitatea de introspecție și conexiunea minte-corp, ceea ce a avut un efect pozitiv asupra managementului durerii (2).

Într-un alt studiu mic, femeile cu endometrioză care au făcut yoga de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni au avut dureri pelvine cronice reduse și calitatea vieții îmbunătățită (3).

Potrivit lui Kasia Gondek, terapeut fizic și specialist certificat în forță și condiționare, yoga ajută la gestionarea endometriozei în mai multe moduri.

„O practică de yoga și mindfulness pot îmbunătăți tiparele de respirație, pot îmbunătăți postura și pot reduce durerea din activitățile de zi cu zi”, spune ea. „De asemenea, ajută la scăderea și gestionarea apariției simptomelor.”

Gondek, care este specializată în sănătatea femeilor și în reabilitarea podelei pelvine, recomandă stiluri de yoga care pun accent pe atenție, mișcarea lentă și controlată și timpii mai lungi de reținere. Aceasta include stiluri blânde de yoga, cum ar fi Hatha, yin și restaurator.

Pozițiile blânde și odihnitoare ajută la înmuierea și relaxarea mușchilor din jurul pelvisului, ceea ce ajută la crearea spațiului și la eliberarea tensiunii.

Pentru a atenua durerea și disconfortul cauzat de endometrioză, Gondek recomandă să se concentreze pe pozițiile de restaurare pentru a elibera tensiunea și pentru a promova relaxarea.

Ea explică: „Pozițiile de restaurare încurajează înmuierea abdomenului, a mușchilor spatelui inferior, a coapselor interioare, a mușchilor podelei pelvine și a peretelui toracic. Acestea sunt cele mai frecvente zone ale corpului care devin strânse și restrânse.”

rezumat

Cercetările arată că yoga este o metodă eficientă de a atenua durerile pelvine.

Riscurile de a face yoga cu endometrioza

În cea mai mare parte, este sigur să practici yoga cu endometrioză. Evitați stilurile viguroase de yoga, cum ar fi Ashtanga, Vinyasa sau yoga fierbinte, deoarece pot agrava simptomele. Ascultă-ți corpul și stai departe de ipostaze care provoacă sau agravează simptomele.

Dacă ați avut recent o intervenție chirurgicală abdominală, Gondek vă sfătuiește să discutați cu chirurgul înainte de a începe o practică de yoga.

„Pentru a proteja țesuturile de vindecare, evitați pozițiile care exercită presiune asupra abdomenului sau a locului chirurgical”, spune ea.

„Aceasta include culcarea pe burtă în poziția Sfinxului, aducerea coapselor în contact cu abdomenul în timpul poziția copilului sau comprimarea abdomenului în poziția Happy Baby.”

Gondek vă sfătuiește să evitați răsucirea posturilor până când chirurgul vă eliberează.

„Odată ce sunteți vindecat și eliberat pentru activitate, aceste poziții sunt foarte benefice în îmbunătățirea mobilității țesutului cicatricial, a forței, a flexibilității și a posturii”, spune ea.

rezumat

Yoga blândă este în general sigură pentru persoanele cu endometrioză. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală sau dacă simptomele se agravează, luați timp pentru a vă odihni înainte de a continua practica de yoga.

8 posturi de yoga pentru endometrioză

Poza zeiței restauratoare

Această poziție relaxantă ajută la ameliorarea durerii pelvine, la reducerea constrângerii abdominale și la echilibrarea sistemului nervos.

Gondek recomandă această poziție, explicând: „Poza zeiței restauratoare permite o relaxare profundă și deschide peretele toracic, șoldurile și interiorul coapselor. De asemenea, calmează nervul vag dorsal, care se ocupă de răspunsul nostru de luptă sau de zbor.”

1. Puneți un suport sub coapse, chiar sub oasele așezate.
2. Utilizați blocuri și perne de yoga pentru a crea un suport de înclinare.
3. Întinde-te cu coloana vertebrală și capul sprijinit de perne.
4. Relaxați-vă brațele în lateral, cu palmele în sus.
5. Concentrați-vă pe respirația profundă.
6. Țineți această poziție timp de 3-10 minute.

Întorsătură spinală în decubit dorsal (Supta Matsyendrasana)

Această răsucire îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și vă întinde pieptul, spatele și fesele.

„Supine Spinal Twist este o modalitate excelentă de a elibera restricțiile miofasciale lombosacrale și abdominale care sunt frecvente în cazul endometriozei”, spune Gondek.

„De asemenea, deschide pieptul și aduce conștientizarea respirației prin activarea concentrată a diafragmei și expansiunea laterală a cutiei toracice. Poate ajuta chiar și cu problemele digestive legate de endometrioză, cum ar fi constipația sau balonarea.”

Pentru a vă susține spatele și sacru, puneți o pernă sau un bloc de yoga între genunchi. Pune o pernă sub genunchi dacă nu ajung pe podea.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Întindeți-vă brațele drept în lateral, cu palmele în jos, pe podea.
3. Pe măsură ce inhalați, respirați în abdomen și în coastele inferioare.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchii în partea stângă.
5. Faceți 5 respirații adânci.
6. Acordați atenție senzațiilor de întindere și alungire de pe părțile laterale ale coastelor.
7. Readuceți genunchii în poziția inițială.
8. Repetați pe partea dreaptă.

Poza bebelușului fericit (Ananda Balasana)

Happy Baby este un deschizător blând de șold care îmbunătățește flexibilitatea, reduce anxietatea și încurajează liniștea sufletească.

Gondek spune: „Această poziție este grozavă pentru eliberarea mușchilor podelei pelvine, a mușchilor spatelui inferior, a coapselor interioare și a hamstring-ului. Endometrioza poate face ca acești mușchi să devină sensibili și restricționați din cauza mișcării legate de durere sau a compensării posturii.”

Dacă mâinile nu ajung la picioare, așezați-le pe coapse sau pe gambe sau folosiți o curea peste arcurile picioarelor.

1. Stați pe spate.
2. Îndoiți genunchii spre exteriorul pieptului.
3. Îndreptați tălpile picioarelor spre tavan.
4. Puneți mâinile pe partea exterioară a picioarelor.
5. Pentru a crea rezistență, folosiți mâinile pentru a vă apăsa picioarele în jos.
6. În același timp, apăsați picioarele în sus în mâini.
7. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din șolduri și podeaua pelviană.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Poziția copilului (Balasana)

Această pliază înainte blândă promovează relaxarea și conștientizarea interioară. Îți întinde ușor coloana vertebrală, șoldurile și fesierii, ajutând la atenuarea tensiunii, crampelor și stresului.

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sub frunte, trunchi sau picioare.

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Coborâți șoldurile și puneți-le pe călcâie.
3. Puneți genunchii împreună sau puțin mai lați decât șoldurile.
4. Balamală la șolduri pentru a se plia înainte.
5. Întindeți-vă brațele în fața sau lângă corp.
6. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)

Această poziție are un efect calmant și îmbunătățește circulația, înmoaie mușchii pelvieni și atenuează crampele.

1. Stai pe podea cu partea dreaptă lipită de un perete.
2. Ridicați-vă picioarele și așezați-le pe perete în timp ce vă întindeți pe spate.
3. Așezați șoldurile lângă perete sau puțin departe.
4. Pune-ți brațele lângă corp sau pune-ți mâinile pe burtă.
5. Țineți această poziție timp de până la 15 minute.

Poza eroului înclinat (Supta Virasana)

Această poziție întinde ușor abdomenul și pelvisul și ajută la ameliorarea durerii, balonării și disconfortului.

Pentru a reduce intensitatea, faceți această poziție câte un picior. Pentru a vă susține capul și gâtul, creați un suport înclinat folosind blocuri și perne.

1. Începeți într-o poziție în genunchi, cu interiorul genunchilor împreună.
2. Mișcă-ți picioarele mai late decât șoldurile, cu vârfurile picioarelor atingând podeaua și degetele mari întoarse spre centru.
3. Odihnește-ți fesele pe podea între picioare.
4. Aplecați-vă pe spate, folosind antebrațele și coatele pentru sprijin.
5. Ușurează-ți drumul spre spate.
6. Puneți brațele lângă corp într-un unghi ușor.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Reveniți într-o poziție așezată.

Poziția unghiului legat înclinat (Supta Baddha Konasana)

Această poziție relaxantă îți calmează sistemul nervos și ameliorează stresul. Ameliorează senzația de strângere în șolduri, pelvis și interiorul coapselor. De asemenea, vă întinde ușor stomacul, ceea ce poate reduce disconfortul pelvin.

Pentru mai mult sprijin, utilizați blocuri sau perne sub genunchi. De asemenea, puteți folosi un bloc sau o pernă sub piept.

1. În timp ce sunteți așezat, apăsați tălpile picioarelor împreună cu genunchii în lateral.
2. Întinde-te pe spate.
3. Pune-ți brațele lângă corp sau pune-ți mâinile pe burtă.
4. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

Poza ghirlandei (Malasana)

Acest ghemuit vă întărește mușchii pelvieni și ajută la ameliorarea durerii, crampelor și problemelor digestive. Îți întinde ușor spatele, șoldurile și coapsele, ceea ce crește flexibilitatea și circulația.

Pentru sprijin, puteți plasa un bloc sau o pernă sub călcâie sau șolduri sau puteți face această ipostază cu spatele lipit de un perete.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Apăsați palmele mâinilor împreună.
3. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral.
4. Îndoaie genunchii și coboară încet șoldurile într-o ghemuire joasă.
5. Apăsați-vă călcâiele în podea.
6. Ridicați podeaua pelviană și alungiți coloana vertebrală.
7. Pentru a adânci poziția, apăsați coatele în coapse.
8. Țineți această poziție până la 1 minut.

Yoga Nidra

Yoga Nidra este o meditație ghidată pe care o faci întins. Această practică de relaxare atenuează anxietatea, depresia și stresul (5).

De asemenea, poate ajuta la gestionarea durerii cronice, la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea tiparelor de somn.

Puteți descărca înregistrările Yoga Nidra aici.

Sfaturi pentru practicarea yoga cu endometrioza

Pentru a profita la maximum de practica dvs. de yoga, acordați atenție și onorați cum vă simțiți în fiecare zi.

Observați răspunsul dumneavoastră fizic, mental și emoțional la fiecare poziție. Folosește-ți respirația pentru a-ți concentra conștientizarea asupra oricăror zone de disconfort sau senzație. Evitați pozițiile care pun prea multă presiune asupra abdomenului, provoacă durere sau agravează simptomele.

Gondek recomandă utilizarea elementelor de recuzită, cum ar fi suporturi, pături și blocuri de yoga pentru a modifica pozițiile și pentru a oferi sprijin.

Ea explică: „Acest lucru ajută la scăderea protecției musculare, care poate apărea atunci când simțim durere. Susține ușor articulațiile și mușchii, astfel încât să ne putem relaxa pe deplin și să ne eliberăm într-o poziție.”

rezumat

Asigurați-vă că vă ascultați corpul și modificați pozițiile după cum este necesar.

Linia de jos

Dacă aveți endometrioză, puteți crea un plan pentru a vă gestiona simptomele și a preveni complicațiile.

Oferind o serie de beneficii fizice, mentale și emoționale, yoga este un instrument eficient pentru gestionarea și reducerea severității simptomelor endometriozei. Împreună cu pozițiile blânde de yoga, puteți învăța tehnici de respirație, meditație și relaxare.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de yoga, mai ales dacă aveți simptome severe. Dacă este posibil, exersați sub îndrumarea unui instructor de yoga.

4 posturi de yoga pentru a ameliora crampele