Yoga poate ameliora simptomele PCOS?

Cum beneficiază yoga simptomele PCOS

Deși yoga nu poate vindeca PCOS, poate ajuta la unele dintre simptome.

Yoga poate scădea nivelul de testosteron

Potrivit unui studiu recent, practicarea yoga poate ajuta la scăderea nivelului de testosteron și la atenuarea simptomelor de anxietate și depresie la femeile cu SOP. Mai precis, participanții care au făcut un curs de yoga de o oră de trei ori pe săptămână timp de trei luni au redus nivelul de testosteron cu 29%.

În cadrul studiului, cercetătorii au repartizat aleatoriu 31 de femei cu PCOS, cu vârste cuprinse între 23 și 42 de ani, fie într-un grup de yoga atentă, fie într-un grup de control. Cursurile aveau loc de trei ori pe săptămână câte o oră fiecare, pentru un total de trei luni. Au fost luate inițial măsurătorile endocrine, cardiometabolice și psihologice ale participanților și apoi din nou după trei luni.

După perioada de testare, cercetătorii au descoperit că femeile care au finalizat intervenția de yoga (13 în total) au avut niveluri mai scăzute de testosteron liber (5,96 față de 4,24 pg/mL; P

Participanții la studiu au observat, de asemenea, o îmbunătățire a măsurilor de anxietate și depresie.

Yoga este accesibilă pentru multe niveluri de fitness

Deși pot apărea modificări pozitive ale simptomelor PCOS și ale nivelurilor de anxietate cu orice exercițiu aerobic moderat, yoga este accesibilă pentru multe niveluri de fitness și o gamă largă de vârste. Acesta nu este întotdeauna cazul altor forme de exerciții precum înotul, mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau alergatul. În plus, yoga are o componentă de mindfulness care ajută la promovarea relaxării și a echilibrului stărilor de spirit.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, medic triplu certificat și instructor de Yoga Medicine, spune că adăugarea unei abordări integrative la femeile cu PCOS poate fi benefică, deoarece indivizii pot arăta o prevalență crescută a depresiei și a anxietății.

„Aceste tulburări de dispoziție pot fi direct legate de dezechilibre biochimice și exacerbate de stresul legat de imaginea corpului și problemele de fertilitate, iar utilizarea unei abordări minte-corp cu îngrijire de sine ar trebui încurajată”, adaugă ea.

Există poziții de yoga specifice care pot ajuta?

Yoga are o gamă largă de practică. De la un flux blând la ipostaze avansate rezervate yoghinilor experimentați, această practică străveche are ceva pentru toate nivelurile. Acestea fiind spuse, unele stiluri pot fi potrivite mai bine pentru a găsi ameliorarea PCOS.

„În căutarea ameliorării durerii și a altor simptome ale PCOS, recomand pozițiile de yoga mai blânde, în special cele care se concentrează pe întindere și relaxare”, spune Lisa Burnett, instructor certificat de yoga prenatală Pranakriya și proprietarul My OM Yoga.

Spre deosebire de construirea forței de bază și a rezistenței, Burnett spune că vrei să te concentrezi pe zona abdominală, dar cu tandrețe și grație.

Lui Bhanote îi place să recomande poziții de yoga care cresc atenția și aduc fluxul de sânge în regiunea pelviană. Având în vedere acest lucru, iată șase dintre pozițiile lor preferate pentru gestionarea simptomelor PCOS plus un exercițiu de respirație bonus.

Poza ghirlandei (Malasana)

Malasana poate întări podeaua pelvină și miezul abdominal în timp ce deschide șoldurile. Bhanote spune că acest lucru poate aduce beneficii persoanelor cu SOP prin creșterea circulației și a fluxului sanguin în regiunea pelviană, îmbunătățind metabolismul și ajutând digestia.

Puteți folosi un bloc sau două sub fesieri pentru sprijin până când corpul se familiarizează cu această poziție.

1. Începeți cu picioarele depărtate de aproximativ lățimea unui covoraș.
2. Îndoaie genunchii și coboară fesele spre podea pentru a intra într-o poziție ghemuită.
3. Aduceți mâinile în poziție de rugăciune (anjali mudra). Puteți permite degetele dvs. să atingă sternul pentru a ajuta la menținerea pieptului ridicat.
4. Apăsați partea superioară a brațelor/tricepsului în interiorul genunchilor și rămâneți angajat cu coloana vertebrală dreaptă (coatele se apasă în genunchi pentru a deschide șoldurile).
5. Extindeți spatele inferior și trageți omoplații unul spre celălalt.
6. Rămâneți în această poziție până la 5 respirații.
7. Ieșiți din ea îndreptând picioarele.
8. Repetați poziția de trei ori în total.

Este în regulă dacă călcâiele tale nu rămân plantate pe pământ când intri în poziție. Susține călcâiele cu o pătură rulată pentru a te menține echilibrat și în poziție verticală.

Poziția podului (Setu Bandhasana)

Bridge Pose poate calma creierul și reduce stresul și anxietatea, ameliorând în același timp tensiunea din mușchii spatelui.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de șolduri pe podea.
2. Puneți mâinile, cu palma în jos, lângă corp.
3. Inspirați în timp ce ridicați încet spatele inferior, mijlocul spatelui, apoi partea superioară a spatelui de pe podea (în timp ce bazinul se ridică, prelungiți-vă de la pelvis la stern).
4. Rotiți ușor umerii și aduceți pieptul spre bărbie.
5. Păstrați coapsele paralele între ele și podeaua cu toate cele patru colțuri ale picioarelor apăsate ferm în pământ.
6. Respirați ușor și rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.
7. Repetați de până la 5 ori.

Poziția arcului (Dhanurasana)

Dhanurasana poate ajuta la ameliorarea disconfortului menstrual, la stimularea organelor de reproducere și la reglarea fluxului menstrual, potrivit Bhanote. „Mrește circulația în regiunea pelviană, eliberează tensiunea din organele abdominale și, de asemenea, întinde mușchii gâtului, umerilor și picioarelor”, spune ea. În general, poate îmbunătăți anxietatea și poate reduce stresul.

1. Începeți să vă culcați pe burtă cu brațele pe partea laterală a corpului.
2. Îndoiți genunchii în sus și ajungeți la mâini pentru a vă ține gleznele.
3. Inspirați și ridicați-vă pieptul de pe sol în timp ce trageți picioarele în sus.
4. Țineți poziția timp de 15 secunde și amintiți-vă să continuați să respirați.
5. Pentru a elibera, aduceți-vă pieptul și picioarele înapoi spre sol, eliberați strângerea pe glezne și relaxați-vă, cu fața în jos.
6. Repetați de 3 ori în total.

Dacă nu vă puteți atinge ambele glezne în același timp, puteți face un picior odată sau puteți folosi o curea de yoga pentru asistență.

Poza pisică-vacă (Chakravakasana)

Poziția Cat-Cow este, de asemenea, în fruntea listei lui Burnett pentru PCOS.

1. Așezați-vă în poziție de masă cu palmele în jos, încheieturile și coatele aliniate sub umeri, genunchii sub șolduri, gleznele drept înapoi de la genunchi. Puteți îndoi degetele de la picioare sub sau vârful picioarelor în jos, pe măsură ce fluxul vă mișcă.
2. Inspirați, îndoiți coatele, coborâți burta, ridicați bărbia și osul cozis simultan, mișcând fiecare dintre vertebrele coloanei vertebrale într-un val.
3. Întoarceți mișcarea la expirare prin împingerea cozisului și bărbiei și înclinând spatele în timp ce trageți buricul spre coloană vertebrală, în timp ce bărbia se îndreaptă spre piept.
4. Repetați pentru numărul dorit de ori.

Poziție cap la genunchi (Janusirsana)

Burnett spune că aceasta este o poziție grozavă „tot inclusiv”.

1. Așează-te pe un covoraș de yoga.
2. Întindeți piciorul stâng până la colțul covorașului, piciorul flectat, spatele călcâiului în jos, degetele de la picioare spre cer. Genunchiul drept este îndoit cu piciorul ascuns cât mai aproape de zona inghinală.
3. Întindeți-vă brațele peste picioare, inspirați adânc și expirați, mișcând partea superioară a corpului ușor spre piciorul stâng, în timp ce țineți încet brațul drept într-un arc deasupra capului. O curea este plăcută pentru a crea rezistență și pentru a intra mai adânc în această porțiune a cutiei toracice cu fața spre cer (dreapta pe această parte).
4. Simțiți răsucirea trunchiului, deschiderea umărului/șoldului, masajul blând al articulației sacroiliace și mișcarea rinichilor, a ovarelor și a fiecărui organ intern cu fiecare respirație profundă.
5. Faceți 7-12 pe fiecare parte.

Poza fluture sau unghi legat (Supta Baddhakonasana)

Burnett spune că aceasta este o poziție de restaurare excelentă, care susține complet coloana vertebrală și corpul spatelui, în timp ce eliberează ușor tensiunea de la umeri și piept și deschid inima și șoldurile.

Această poziție este potrivită pentru fiecare nivel. Pentru a modifica, folosiți pături sau perne sub umeri, sub cap înclinat și sub coapse.

1. Începeți așezat pe saltea cu picioarele întinse în fața dvs.
2. Îndoiți genunchii și aduceți-vă călcâiele spre dvs. pentru a apăsa tălpile împreună. Genunchii tăi vor cădea în lateral.
3. Aplecați-vă înapoi până când spatele este pe podea. Brațele vor fi sprijinite și deschise, cu palmele în sus.
4. Închideți ochii, respirați profund timp de 3-5 minute sau mai mult dacă vă simțiți confortabil.
5. Asigurați-vă că ieșiți cu atenție din poziție, rostogolindu-vă în partea dreaptă și oprindu-vă acolo pentru mai multe respirații, apoi așezați-vă, sau în orice mod care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Tehnica de respirație bonus (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati este un exercițiu de respirație rapidă care poate ajuta câteva dintre caracteristicile asociate cu PCOS, cum ar fi gestionarea greutății, nivelul zahărului din sânge și nivelul stresului”, spune Bhanote.

In aceasta tehnica vei inspira normal dar expira cu forta si cu ajutorul muschilor abdominali. Acest lucru este cel mai bine dacă este efectuat pe stomacul gol. Acest exercițiu de respirație nu este recomandat în timpul sarcinii.

1. Stați pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea.
2. Închideți ochii și încercați să relaxați întregul corp.
3. Inspirați profund pe nas în timp ce extindeți pieptul.
4. Expirați cu contracții puternice ale mușchilor abdominali pentru a vă relaxa.
5. Repetați de 10 ori (1 ciclu) până la 5 minute la început.

Ce alte beneficii oferă yoga?

Ceea ce face ca yoga să fie practic perfectă este capacitatea de a-ți aduce beneficii corpului și minții în același timp.

Mai multe studii susțin avantajele yoga pentru o varietate de tulburări de dispoziție, condiții de sănătate și bunăstare generală. Deși nu este o listă exhaustivă, iată câteva dintre cele mai notabile beneficii ale yoga:

• este accesibilă unei game largi de vârste
• ajută la promovarea respirației profunde și a relaxării, ceea ce poate ajuta la scăderea stresului
• poate fi o practică eficientă pentru reduce anxietatea
• poate reduce durerea cronică și poate ajuta la tratamentul general al afectiuni cronice de sanatate
• poate ajuta la îmbunătățirea echilibru și mobilitate la adulții în vârstă

Pot alte forme de exerciții să beneficieze simptomele PCOS?

Yoga nu este singura formă de mișcare care poate ajuta cu PCOS. Alte forme de exercițiu moderat vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați simptomele PCOS.

In conformitate cu CDCparticiparea la activități fizice precum mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta și înotul poate ajuta la echilibrarea hormonilor, la îmbunătățirea stării de spirit, la reducerea greutății și la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină.

Exercițiul moderat în special poate crește sensibilitatea corpului la insulină, ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și multe altele, potrivit Asociației Americane de Diabet.

La pachet

Traiul cu PCOS poate fi frustrant uneori. Găsirea unor modalități de a gestiona simptomele și de a vă îmbunătăți sănătatea generală vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Practicarea regulată a yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor PCOS și la scăderea nivelului de testosteron. De asemenea, poate promova relaxarea.

Amintiți-vă, yoga este doar o parte a unui plan general de tratament pentru PCOS. Dieta, exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță, meditația bazată pe mindfulness și medicamentele sunt toate opțiunile de tratament pe care medicul dumneavoastră le poate recomanda.