Este greu să dormi când soarele este sus. Încearcă aceste sfaturi pentru a te relaxa.
Sunt o mulțime de lucruri de așteptat vara: vreme mai bună, vacanțe, timpul petrecut la plajă.
Dificultatea de a dormi nu este una dintre ele.
Dacă îți este mai greu să dormi în lunile de vară, nu ești singur.
Fie că este vorba de dificultăți de a înclina din cap sau de dificultăți de a adormi, orele de lumină mai lungi și temperaturile mai calde pot îngreuna să vă odihniți de care aveți nevoie.
Citiți mai departe pentru a afla de ce și ce puteți face în acest sens.
De ce este mai greu să dormi vara?
Potrivit unui
Cercetătorii au descoperit că orele de veghe erau mai devreme vara, în timp ce problemele de somn, cum ar fi insomnia și oboseala, erau mai puțin frecvente iarna (deși oamenii pot avea totuși probleme de somn iarna).
Iată câteva motive pentru care s-ar putea să nu dormi la fel de bine în timpul verii.
Creșterea orelor de zi
A
Același studiu identifică lumina ca fiind cel mai important factor extern care afectează ritmul circadian, ceasul intern al corpului care ne controlează ciclul somn-veghe.
„Orele de lumină mai lungi și temperaturile mai ridicate, uneori umede, fac dificil să dormi bine”, spune Kat Lederle, PhD, MSc.
Lederle este un om de știință al somnului, cronobiolog și șef de somn la Somnia.
„Ceasul tău corporal, care se află în creierul tău, folosește lumina și întunericul ca semnale pentru zi și noapte”, spune ea. „Cu cât „vedem” lumina mai mult, cu atât ceasul corporal îi va spune corpului că este ziua și trebuie să rămână treaz.”
Eliberarea întârziată a melatoninei
Când se întunecă, ceasul nostru corporal semnalează că este timpul să dormim cu eliberarea hormonului melatonină. Pe măsură ce soarele răsare, secreția de melatonină se oprește, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru zi.
„Datorită orelor de lumină mai lungi în timpul verii, timpul de secreție de melatonină este mai scurt decât în timpul iernii”, spune Lederle. „Acesta este unul dintre motivele pentru care s-ar putea să te trezești mai devreme și să dormi puțin mai puțin vara.”
Stres
Hipnoterapeutul și expertul în somn Dipti Tait spune că somnul poate fi perturbat și mai mult dacă ești stresat sau ai multe în minte.
„Homonii și substanțele chimice joacă un rol enorm în capacitatea noastră de a menține echilibrul și homeostazia”, spune Tait.
De exemplu, modificările hormonale ale menopauzei sau dezechilibrele suprarenale și chimice cauzate de anxietate și stres „vor avea un impact uriaș asupra capacității noastre de a elibera melatonina în mod eficient și, în cele din urmă, de a ne opri”, spune ea.
Factorii stilului de viață
Factorii stilului de viață pot fi, de asemenea, în joc.
„Deoarece zilele sunt mai lungi, în general facem mai mult și, de asemenea, găsim creșteri de socializare”, spune Tait. „În vreme ce stilul de viață de vară este mai social, putem descoperi că mâncăm mai târziu și bem mai mult alcool.”
Tait observă, de asemenea, că orele noastre de somn pot fi reduse, deoarece este obișnuit să ne culcăm mai târziu și să ne trezim cu soarele de dimineață mai devreme.
„Acest lucru poate avea un efect negativ asupra modelului nostru general de somn, provocând trezire frecventă în timpul nopții sau o potențială oboseală excesivă în timpul zilei”, spune ea.
Lederle este de acord.
„Profităm la maximum de lumina zilei mai lungă și de vremea caldă”, spune ea. „Cu toate acestea, calendarele noastre sociale încărcate iau timp din somn.”
După cum a menționat Tait, a rămâne treaz mai mult timp în socializare poate însemna, de asemenea, un consum mai mare de alcool. Potrivit lui Lederle, acest lucru nu ne ajută să dormim pe termen lung.
„În timp ce alcoolul ne poate ajuta să dormim, el perturbă somnul în a doua jumătate a nopții”, spune ea. „Somnul devine mai fragmentat și ne trezim neîmprospătați.”
Temperaturi mai ridicate
În combinație cu orele de lumină mai lungi, temperaturile mai ridicate pot juca, de asemenea, un rol în perturbarea somnului.
„Când ne este prea cald, corpul nostru iese din starea de relaxare și trece foarte subtil într-o stare de conștientizare sporită”, spune Tait.
Potrivit lui Tait, acesta este un mecanism de siguranță încorporat pentru a preveni supraîncălzirea corpului.
„Mintea noastră subconștientă ne va trezi pentru a ne regla termostatul interior și a-l readuce la o temperatură normală a corpului”, spune ea. „Când temperatura corpului nostru scade, acesta este un semnal că este „sigur” să dormi din nou. Somnul nostru va fi mult mai profund și mai consistent.”
Cum să obțineți restul de care aveți nevoie
Cu orele de lumină crescute care afectează ritmul circadian, temperaturile mai ridicate care vă țin treaz și socializarea vă afectează calitatea somnului, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați duce o bătălie pierdută.
Nu dispera! Există modalități prin care puteți obține odihna de care aveți nevoie în zilele mai lungi de vară.
Puteți începe cu următoarele sfaturi.
Păstrați un program constant
Lederle spune că este important să te culci la timp și să te trezești la timp. Cu toate acestea, ea observă că este, de asemenea, important să fii realist.
„Se întâmplă nopți târzii și asta e în regulă dacă se întâmplă o dată sau de două ori din când în când”, spune ea. „Încercați să respectați orele normale de somn în majoritatea celorlalte nopți.”
Reduceți expunerea la lumină în timpul zilei
Scăderea expunerii la lumină, în special în timpul serii, vă poate ajuta corpul să se pregătească pentru somn.
„În timpul zilei, ține draperiile închise”, spune Lederle. „Seara, deschideți ferestrele pentru a crea o briză care să răcorească camera.”
Păstrați temperatura pe timp de noapte scăzută
Menținerea spațiului dvs. ventilat poate îmbunătăți calitatea somnului, spune Lederle. Deschideți o fereastră sau ușă sau folosiți un ventilator.
Se crede că cea mai bună temperatură pentru somn este de aproximativ 65 ° F (18,3 ° C).
Învață cum să te relaxezi
Tait crede că relaxarea este o abilitate subutilizată. Făcându-l un obicei, vă poate îmbunătăți drastic capacitatea de a adormi și de a rămâne.
„Dacă înveți cum să te relaxezi repetat, poți să-ți calmezi cu ușurință sistemul pe timp de noapte și să adormi indiferent de anotimp”, spune Tait. „Găsește-ți vremuri liniștite, chiar dacă sunt câteva minute ici și colo, pentru a-ți aduna gândurile.”
Potrivit lui Tait, aceasta este o practică bună dincolo de lunile calde de vară.
„Este atât de important să ne facem timp pentru a ne putea regrupa, calibra și elimina stresul în timpul zilei, astfel încât să nu fim supraîncărcați în momentul în care capul nostru lovește perna”, spune ea.
Dacă te chinui să adormi în zilele mai lungi de vară, sfatul numărul unu al lui Lederle este să renunți la îngrijorare.
„Îngrijorările te pot antrena și pot împiedica și mai mult somnul”, spune ea.
Întunecă-ți camera înainte de culcare
Un studiu din 2017 a constatat că oamenii care au fost expuși la lumină dimineața au dormit mai bine decât cei care nu au fost.
Lederle spune că o cameră întunecată poate promova un somn mai liniștit, dar nu recomandă folosirea draperiilor opace.
„Un pic de lumină dimineața vă ajută pe ceasul corporal să știe că se apropie ziua”, spune ea. „Îți va pregăti corpul înainte să te trezești cu adevărat.”
În loc de perdele opace, optează pentru o mască de somn.
Dezvoltați obiceiuri bune de somn
Tait crede că, cu cât dezvolți mai multe obiceiuri bune de somn, cu atât creierul tău va învăța să asocieze aceste obiceiuri cu somnul.
„Ar putea fi o baie caldă pentru a vă relaxa, un roman frumos de citit sau chiar o întindere ușoară. Unii oameni scriu și într-un jurnal de recunoștință”, spune ea.
„Găsiți o practică care funcționează pentru dvs. noaptea și repetați-o până când devine un nou obicei pozitiv de somn”, ne sfătuiește ea.
Utilizați țesături ușoare
Dacă te deranjează temperaturile mai ridicate, Lederle sugerează să porți pijamale ușoare și să folosești lenjerii de pat subțiri care elimină umezeala.
„Încercați să vă puneți pijamalele în congelator pentru câteva ore pentru a le răci”, spune Lederle.
Puteți încerca, de asemenea, țesături ușoare, care elimină căldura, cum ar fi mătasea, satinul sau bambusul pentru cearșafurile, cuvertura și fețele de pernă.
Încearcă hipnoza somnului
Hipnoza de somn ar putea fi o opțiune atunci când alte metode nu funcționează.
„Această practică de noapte este o modalitate bună de a antrena creierul să se oprească la momentul potrivit și să intre într-un somn profund, calmant, odihnitor și reparator”, spune Tait.
A
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate.
A adormi și a adormi poate fi mai dificil în timpul zilelor lungi de vară. Acest lucru se datorează creșterii orelor de lumină, temperaturilor mai ridicate și factorilor stilului de viață, cum ar fi mai mult timp pentru socializare.
Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a obține restul de care aveți nevoie.
Fiecare persoană este diferită, așa că experimentează pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Victoria Stokes este o scriitoare din Regatul Unit. Când nu scrie despre subiectele ei preferate, despre dezvoltarea personală și despre bunăstare, de obicei are nasul înfipt într-o carte bună. Victoria enumeră cafeaua, cocktailurile și culoarea roz printre unele dintre lucrurile ei preferate. Găsește-o pe Instagram.
Discussion about this post