10 alimente consumate de acest nutriționist pentru a combate inflamația

1. Boabele

Boabele sunt fructe mici care sunt pline de fibre, vitamine și minerale.

Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:

• căpșune
• afine
• zmeura
• mure

Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de boală (3, 4, 5, 6).

Într-un studiu care a inclus 25 de adulți, cei care au consumat pudră de afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule ucigașe naturale (celule NK) decât cei care nu au consumat pudra. Aceste constatări au fost similare cu cele ale unui studiu mai vechi (6, 7).

Corpul tău produce în mod natural celule NK și ele ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar.

Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai scăzute ale anumitor markeri inflamatori asociați cu bolile de inimă decât cei care nu au mâncat căpșuni (8, 9).

2. Pește gras

Peștele gras este o sursă excelentă de proteine ​​și de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Deși toate tipurile de pește conțin niște acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:

• somon
• sardine
• hering
• macrou
• hamsii

EPA și DHA ajută la reducerea inflamației, care altfel poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi (10, 11, 12, 13).

Corpul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolutine și protectine, care au efecte antiinflamatorii (14).

Studiile au descoperit că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au înregistrat reduceri ale markerului inflamator al proteinei C-reactive (CRP) (15, 16).

Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat zilnic EPA și DHA nu au prezentat nicio diferență în markerii inflamatori în comparație cu cei care au primit un placebo (17).

3. Broccoli

Broccoli este extrem de hrănitor.

Este o legumă cruciferă, împreună cu conopida, varza de Bruxelles și kale.

Cercetările au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer (18, 19).

Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conțin.

Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care scade inflamația prin reducerea nivelului de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care determină inflamația în organism (20, 21, 22, 23).

4. Avocado

Avocado este plin de potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima (24, 25).

De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt legate de un risc redus de cancer (26, 27, 28).

În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele pielii nou formate (28, 29).

Într-un studiu de înaltă calitate, care a inclus 51 de adulți cu exces de greutate, cei care au mâncat avocado timp de 12 săptămâni au prezentat o reducere a markerilor inflamatorii interleukina 1 beta (IL-1β) și CRP (30).

5. Ceai verde

Probabil ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.

Cercetările au descoperit că consumul acestuia este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni (31, 32, 33, 34).

Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine proinflamatorii și deteriorarea acizilor grași din celule (31, 32, 35).

6. Ardei

Ardeii grasi si ardeii iute sunt incarcati cu vitamina C si antioxidanti care au efecte antiinflamatorii puternice (36, 37, 38, 39).

Ardeiul gras oferă, de asemenea, antioxidantul quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu boli cronice, cum ar fi diabetul (36, 40).

Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot sprijini o îmbătrânire mai sănătoasă (41, 42, 43).

7. Ciuperci

În timp ce mii de soiuri de ciuperci există în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.

Acestea includ trufe, ciuperci portobello și ciuperci shiitake.

Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.

De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare (44, 45, 46, 47).

Un tip special de ciupercă numită coama leului poate reduce inflamația de grad scăzut legată de obezitate (45).

Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul ciupercilor a scăzut semnificativ compușii lor antiinflamatori. Astfel, cel mai bine ar fi să le consumați crude sau ușor fierte (46).

8. Strugurii

Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.

În plus, pot scădea riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și tulburări oculare (48, 49, 50, 51).

Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant care are multe beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima împotriva inflamației.

Într-un studiu care a inclus 60 de persoane cu insuficiență cardiacă, cei care au consumat zilnic două capsule de 50 mg de resveratrol timp de 3 luni au prezentat o scădere a markerilor genei inflamatorii, inclusiv interleukina 6 (IL-6) (52, 53).

Un studiu mai vechi din 2012 a constatat că adulții care consumau zilnic extract de struguri au experimentat niveluri crescute de adiponectină. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer (52, 54).

9. Turmeric

Turmericul este un condiment cu o aromă caldă, pământească, care este adesea folosit în curry și alte mâncăruri indiene.

A primit multă atenție deoarece conține curcumină, un compus antiinflamator puternic (55, 56, 57, 58).

Cercetările au arătat că turmericul reduce inflamația legată de artrită, diabet și alte boli (58, 59, 60).

Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumină combinată cu piperina din piper negru. Ei au înregistrat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP (58, 59).

Poate fi greu să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect vizibil. Luarea suplimentelor care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.

Suplimentele de curcumină sunt adesea combinate cu piperina, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000% (58).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care doza de turmeric afectează markerii inflamatori (61).

10. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.

Este bogat în grăsimi mononesaturate și este un element de bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile leagă uleiul de măsline extravirgin cu un risc redus de boli de inimă, cancer de creier și alte afecțiuni grave de sănătate (62, 63, 64, 65).

Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și alți alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat 1,7 uncii (50 ml) de ulei de măsline în fiecare zi timp de 12 luni (65).

Efectul oleocanthalului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul (66, 67).

Rețineți că uleiul de măsline extravirgin are beneficii antiinflamatorii mai mari decât uleiurile de măsline rafinate (68).

11. Ciocolata neagra si cacao

Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare.

De asemenea, este plin de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Acestea vă pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă (69, 70, 71, 72).

Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatorii ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătoase a celulelor endoteliale care vă îmbină arterele.

Într-un studiu mic, persoanele care au consumat 350 mg de flavanoli de cacao de două ori pe zi au prezentat o îmbunătățire a funcției vasculare după 2 săptămâni (73).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de calitate asupra ciocolatei și componentelor sale.

Între timp, nu poate strica să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao – un procent mai mare este chiar mai bine – pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii (71, 72, 74).

12. Roșii

Roșia este o putere nutrițională.

Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante (75, 76, 77, 78).

Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer (79, 80, 81).

Rețineți că gătitul roșiilor în ulei de măsline vă poate ajuta să absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen (82).

Asta pentru că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.

13. Cireșe

Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine și catechine, care scad inflamația (83, 84, 85, 86).

Deși proprietățile de promovare a sănătății ale cireșelor au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci oferă și beneficii.

Un studiu care a inclus 37 de adulți în vârstă a constatat că cei care au consumat 16 uncii (480 ml) de suc de cireșe tartă zilnic timp de 12 săptămâni au experimentat niveluri semnificativ mai scăzute ale markerului inflamator CRP (87).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că sucul de cireșe tartă nu a avut niciun efect asupra inflamației la adulții mai tineri sănătoși după ce l-au luat zilnic timp de 30 de zile (88).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care cireșele ar putea ajuta la reducerea inflamației.

Alimente inflamatorii

Pe lângă faptul că vă umpleți dieta cu ingrediente nutritive antiinflamatoare, este important să limitați consumul de alimente care pot favoriza inflamația (89).

De exemplu, alimentele ultraprocesate, cum ar fi fast-food-ul, mâncărurile congelate și carnea procesată, au fost asociate cu niveluri mai ridicate în sânge de markeri inflamatori cum ar fi CRP (90, 91, 92).

Între timp, alimentele prăjite și uleiurile parțial hidrogenate conțin grăsimi trans, un tip de acid gras nesaturat pe care cercetările l-au asociat cu niveluri crescute de inflamație (93, 94, 95).

S-a dovedit, de asemenea, că alte alimente, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați, favorizează inflamația (96, 97).

Iată câteva exemple de alimente care au fost legate de niveluri crescute de inflamație:

• Hrana procesata: chipsuri de cartofi și fast-food (98, 99)
• Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, biscuiți și biscuiți (92, 100, 101)
• Mancare prajita: cartofi prajiti, pui prajit si batoane de mozzarella (93, 94)
• Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, ceai dulce și băuturi pentru sport (96, 97)
• Carne procesata: bacon, șuncă și hot dog (94, 99, 102)
• Grăsimi trans: shortening și margarină (103)

Rețineți că este perfect sănătos să le consumați ocazional. Încercați doar să vă asigurați că urmați o dietă bine echilibrată, care se bazează pe alimente întregi, inclusiv multe fructe și legume. Cel mai bine este să rămâneți la alimente care sunt procesate minim.

Linia de jos

Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.

Faceți tot posibilul pentru a ține sub control inflamația, alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți.

Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin sunt doar câteva alimente care vă pot ajuta să reduceți inflamația și să vă reduceți riscul de îmbolnăvire.