10 beneficii ale unui antrenament cu mașină eliptică

10 beneficii ale unei mașini eliptice

1. Îmbunătățește rezistența și capacitatea cardio

Exercițiile aerobice, cunoscute și sub numele de cardio, sunt o parte cheie a unei rutine de exerciții echilibrate. Când faci exerciții aerobice, inima și plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a oferi mușchilor mai mult sânge și oxigen.

Aparatul eliptic vă permite să obțineți un antrenament aerobic bun, care vă poate întări inima, plămânii și mușchii. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența și rezistența.

Pe o mașină eliptică, puteți efectua atât antrenament pe interval de intensitate ridicată, cât și antrenamente cardio în stare de echilibru.

2. Arde multe calorii

Dacă cauți o modalitate de a-ți zdrobi arderea caloriilor într-un timp scurt, sari pe eliptică.

În funcție de cât cântăriți, acest aparat cardio poate arde aproximativ 270-400 de calorii în 30 de minute (1).

Capătul inferior al intervalului reprezintă o persoană care cântărește 125 de lire (56,7 kg), în timp ce capătul superior este pentru cineva care cântărește 185 de lire (83,9 kg).

Arderea mai multor calorii decât consumați vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a vă stimula arderea caloriilor, luați în considerare creșterea intensității antrenamentelor eliptice.

3. Pune mai puțin stres asupra articulațiilor tale

Când eliptica a lovit scena aparatelor cardio în anii 1990, alergătorii cu articulații dureroase și răni de suprasolicitare s-au bucurat la gândul că își pot antrena sistemul cardiovascular în timp ce eliberează o parte din presiunea asupra articulațiilor.

Genunchii, gleznele, șoldurile și alte articulații pot primi o bătaie atunci când alergați sau faceți alte exerciții cardio cu impact puternic. Deoarece picioarele nu se ridică niciodată de pe pedale cu o eliptică, această mașină oferă un antrenament cardio cu impact redus.

Un studiu din 2014 a arătat că un antrenament eliptic suportă semnificativ mai puțin greutate decât alte exerciții cardio, cum ar fi alergarea, joggingul și antrenamente similare (2).

Cu alte cuvinte, cu o eliptică, poți continua antrenamentul fără uzura care vine cu exercițiul de mare impact.

4. Servește atât ca antrenament pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară

O mașină eliptică cu mânere este una dintre puținele aparate cardio care vă pot oferi atât un antrenament pentru partea superioară, cât și la cea inferioară.

Cheia pentru maximizarea beneficiilor sale pentru partea superioară a corpului este să vă distribuiți greutatea și rezistența în mod uniform. Cu alte cuvinte, pompați-vă brațele la fel de repede cum vă mișcați picioarele.

Când este făcută corect, eliptica vă poate viza glutei, ischio-jambierii, quads, piept, spate, bicepși, tricepși și mușchii de bază.

5. Arde grăsimea corporală

Având în vedere că arderea de calorii asociată cu o eliptică este mai mare decât cea a altor aparate cardio, cum ar fi bicicleta staționară, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală într-un timp mai scurt. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă concentrați pe munca pe intervale.

Pentru a maximiza arderea grăsimilor, încercați să vă concentrați pe intensitatea și durata antrenamentelor. Un studiu a constatat că, în timp ce antrenamentele de intensitate mare și medie au ajutat la pierderea grăsimilor, intervalele de intensitate mare v-au permis să realizați mai multe într-un timp mai scurt (3).

Luați în considerare adăugarea antrenamentelor pe intervale la antrenamentele eliptice cu un raport de 2 la 1, de exemplu, 30 de secunde de muncă de mare intensitate urmate de 15 secunde de recuperare sau 60 de secunde de muncă de mare intensitate urmate de 30 de secunde de recuperare.

Nu încetați să vă mișcați picioarele în timpul perioadelor de recuperare. Continuați să mișcați pedalele, deși într-un ritm mai lent.

6. Vizează mușchii piciorului specific

Puteți modifica atât rezistența, cât și înclinația pedalelor pe o eliptică. Făcând acest lucru, puteți viza diferiți mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv patrulele, fesierii, ischio-jambierii și gambele.

Prin creșterea înclinației, puteți simți mai mult partea din spate a corpului inferior. Dacă reglați pedalele mai jos, este posibil să simțiți că quads-ul lucrează mai mult.

În plus, deoarece pedalele se mișcă și în sens invers, vă puteți schimba direcția pasului și vă puteți concentra mai mult asupra ischiochimbilor și fesieri.

7. Îți îmbunătățește echilibrul

Exercițiile cu greutăți nu numai că vă pot ajuta să vă întăriți oasele, ci și să vă îmbunătățiți echilibrul. Dacă stai drept și eliberezi mânerele eliptice, poți să-ți țințiști mușchii de bază și să-ți lucrezi echilibrul.

Doar asigurați-vă că rezistența și înclinarea sunt setate la niveluri gestionabile, astfel încât să puteți utiliza mașina eliptică în siguranță, fără a folosi mânerele.

8. Menține starea fizică după accidentare

Dacă alăptați o accidentare și nu puteți participa la activitățile fizice obișnuite, antrenamentul pe o eliptică poate fi o modalitate excelentă de a vă construi sau de a vă menține starea fizică.

Deoarece este un exercițiu cu impact redus, eliptica pune mai puțin stres pe articulații decât antrenamentele cu impact puternic, cum ar fi alergarea, joggingul sau săriturile.

Antrenamentul pe o eliptică după o accidentare vă poate ajuta să vă recăpătați întreaga gamă de mișcare. De asemenea, vă poate ajuta să vă întăriți mușchii și articulațiile în timp ce eliminați stresul din zona rănită.

9. Oferă o varietate de opțiuni

Aparatele eliptice oferă de obicei o varietate de rutine de exerciții preprogramate care imită escalada pe deal, antrenamentul pe intervale și alte opțiuni personalizabile care vă ajută să obțineți tipul de antrenament dorit.

10. Simplu de utilizat

Unul dintre avantajele unei eliptice este că nu durează mult să înveți cum să-l folosești. Deși curba de învățare cu această mașină este destul de ușoară, poate doriți să cereți îndrumare unui antrenor personal dacă nu ați folosit unul înainte.

Un antrenor vă poate oferi sfaturi despre cum să îl utilizați corect și despre tipul de antrenament care ar putea fi cel mai bun pentru obiectivele dvs. de fitness.

Când începeți prima dată pe eliptică, este posibil să doriți să utilizați doar pedalele. Odată ce te obișnuiești cu mișcarea mașinii, poți adăuga mânerele.

Este eliptica la fel de bună ca alergatul?

Dacă cauți o alternativă la alergare, eliptica este o opțiune grozavă. Nu numai că este mai ușor pentru articulații, dar poți și ajusta înclinația și rezistența pentru a imita un antrenament de alergare.

Acestea fiind spuse, majoritatea alergătorilor pasionați vă vor spune că nu este același lucru cu o alergare bună de modă veche.

Lovirea de trotuar sau poteci necesită ca picioarele să părăsească solul și forțează corpul să se adapteze la condiții inconsistente. Este posibil să pășiți pe suprafețe neuniforme sau să urcați și să coborâți dealuri.

Aceasta înseamnă că îți vei recruta mușchii inferiori ai corpului într-o măsură mai mare și vei avea nevoie de mai multă forță pentru a te propulsa înainte (4).

În plus, pomparea brațelor crește ritmul cardiac, crește arderea caloriilor și folosește câțiva mușchi cheie ai corpului superior, cum ar fi bicepsul, tricepsul, pieptul și partea superioară a spatelui.

Multe eliptice vin cu ghidon care vă permit să împingeți și să trageți împotriva rezistenței, dar spre deosebire de mișcările brațelor pe care le efectuați continuu în timp ce alergați, această mișcare este opțională cu o eliptică. De asemenea, mașina va face o parte din muncă pentru dvs.

Deși ar trebui să-ți antrenezi mușchii de bază atunci când efectuezi orice antrenament aerobic, este mai ușor să lași acești mușchi critici să se relaxeze atunci când te antrenezi pe eliptică, făcând alergarea un antrenament mai bun pentru nucleul tău (5).

O modalitate de a obține tot ce este mai bun din ambele lumi este să încorporezi eliptica într-o rutină de alergare. De exemplu, înlocuiți o zi de alergare în aer liber sau pe banda de alergare cu un antrenament de 30-45 de minute pe eliptică.

Folosiți acest timp pentru a lucra la intervale și la antrenamentul ritmului cardiac. Ca rezultat, te vei concentra mai puțin pe impact și mai mult asupra sistemului cardiovascular.

Este eliptica la fel de bună ca ciclismul?

Atât ciclismul, cât și mașina eliptică sunt considerate activități cardiovasculare cu impact redus.

Deoarece picioarele tale sunt în contact cu pedalele pe parcursul întregului antrenament, atât mersul pe bicicletă, cât și antrenamentul eliptic sunt mai ușor pentru articulații decât alergarea sau alte antrenamente de mare intensitate (6).

Dacă utilizați o bicicletă verticală sau înclinată, puteți regla rezistența pentru a obține un antrenament cardiovascular și arderea caloriilor similare cu cele ale elipticei.

Cu toate acestea, compararea ciclismului în aer liber cu o eliptică este puțin mai dificilă.

Există mai multe variabile, cum ar fi dealurile, terenul denivelat, potecile și traficul atunci când mergeți în aer liber. Acest lucru duce adesea la un antrenament care se bazează mai mult pe intervale decât o sesiune consistentă, de intensitate moderată, pe o eliptică.

Ciclismul în aer liber necesită, de asemenea, corpul dumneavoastră să se adapteze la diferite condiții. În acest sens, ciclismul poate fi un antrenament mai bun, mai ales dacă cauți un antrenament mai funcțional, care să reproducă tiparele de mișcare pe care le faci mai regulat.

În plus, constatările din datele auto-raportate arată că renunțarea la transportul motorizat în favoarea mersului cu bicicleta la locul de muncă poate duce la o creștere mai mică în greutate în timp (7).

Cât timp ar trebui să folosesc eliptica?

Timpul pe care ar trebui să-l petreci pe eliptică depinde de obiectivele tale generale. În general, ar trebui să urmăriți un minim de 150 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână, cu sfârșitul superior fiind de 300 de minute (8).

Acest lucru se traduce prin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată 5 zile pe săptămână pentru a atinge obiectivul de 150 de minute. Dacă nu ai 30 de minute la dispoziție, crește intensitatea și face 20 de minute în schimb.

Antrenamentul la o intensitate mai mare este o metodă eficientă în timp pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și pentru a vă stimula arderea caloriilor.

Poate eliptica să ajute cu grăsimea de pe burtă?

Aparatele eliptice sunt proiectate pentru antrenamente cardiovasculare sau aerobice. Mulți oameni folosesc eliptica pentru a-și crește ritmul cardiac, a arde calorii și a pierde grăsimea corporală.

În timp ce exercițiile aerobe pot ajuta la pierderea în greutate, nu este un remediu magic pentru grăsimea abdominală. Acestea fiind spuse, combinarea exercițiilor fizice și a unei diete cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine, ca parte a unui program general de slăbire, poate duce la grăsime subcutanată și intra-abdominală, potrivit cercetărilor (9).

Dezavantajele mașinii eliptice

Cu toate avantajele care vin cu utilizarea elipticei, există câteva dezavantaje de reținut.

„Mișcarea pe eliptică este ușor diferită de cea de alergare sau de mers pe jos, astfel încât mușchii picioarelor și ai nucleului sunt activați diferit”, spune John M. Martinez, MD, medic primar de medicină sportivă la Pain Free Running.

„Această diferență în activarea mușchilor poate duce potențial la răni dacă corpul nu se adaptează la noile modele de declanșare a mușchilor și de mișcare.”

De asemenea, dacă nu încercați în mod conștient să vă mențineți picioarele aliniate corespunzător, este posibil să simțiți dureri asociate cu urmărirea necorespunzătoare a picioarelor și picioarelor, mai ales că piciorul rămâne adesea într-o poziție fixă ​​pe mașina eliptică.

El subliniază, de asemenea, că, deoarece eliptica are un impact mai mic decât alergarea sau mersul pe jos, este posibil să observați mai puține câștiguri în forța picioarelor datorită mai puțin stresului pus pe picioare.

Din cauza acestui impact mai mic, dr. Martinez spune că este posibil să observați, de asemenea, o îmbunătățire mai mică a densității osoase în comparație cu alergarea sau ridicarea greutăților. Acest lucru se datorează faptului că sarcinile sau impactul mai mari tind să crească densitatea osoasă în partea inferioară a corpului.

Linia de jos

Includerea mașinii eliptice în rutina de fitness vă poate ajuta să vă întăriți inima, plămânii și mușchii, toate în același timp, îmbunătățind rezistența, îmbunătățind echilibrul și ardend o mulțime de calorii.

Este, de asemenea, o opțiune excelentă dacă aveți probleme articulare sau doriți să vă construiți sau să vă mențineți fitnessul după o accidentare.

În timp ce acest echipament cu impact redus este o alegere excelentă pentru majoritatea nivelurilor de fitness, este important să includeți alte exerciții în rutina dvs. dacă doriți să vă întăriți picioarele și să construiți densitatea osoasă. Nu există un antrenament perfect pentru a îndeplini fiecare obiectiv.

Cu toate acestea, mașina eliptică este o alegere excelentă pentru aproape oricine, iar beneficiile sale depășesc cu mult dezavantajele sale.