Prezentare generală
Dacă trăiți cu diabet zaharat de tip 2, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge și greutatea. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, să reduceți factorii de risc cardiovascular și să promovați sănătatea generală.
Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării diabetului la persoanele care au prediabet. Asociația Americană de Diabet (ADA) încurajează oamenii să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată până la viguroasă pe săptămână.
Potrivit ADA, în absența contraindicațiilor, cum ar fi retinopatia moderată până la severă, de exemplu, este, de asemenea, important să faceți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână.
Beneficiile exercițiilor fizice sunt independente de pierderea în greutate. Cu toate acestea, respectarea unui program de exerciții trebuie să fie consecventă pentru a vedea rezultate de durată.
Dacă sunteți sedentar și vă gândiți să începeți un program de exerciții fizice, este o idee bună să vă consultați mai întâi cu un medic, pentru a vă asigura că nu există restricții sau precauții speciale. Este întotdeauna o idee bună să începeți treptat și să vă construiți obiectivul personal.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată 10 exerciții care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
1. Mersul pe jos
Nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipamente scumpe pentru a vă mișca.
Dacă ai o pereche de pantofi care să te susțină și un loc sigur pentru a te plimba, poți începe chiar astăzi. De fapt, vă puteți atinge obiectivul minim recomandat pentru fitness aerobică mergând la o plimbare rapidă de 30 de minute cinci zile pe săptămână.
Potrivit unei analize din 2014, mersul pe jos poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să-și scadă nivelul zahărului din sânge și să slăbească.
2. Ciclism
Aproximativ jumătate dintre persoanele cu diabet de tip 2 au artrită. Cele două afecțiuni au mai mulți factori de risc în comun, inclusiv obezitatea.
Neuropatia diabetică, o afecțiune care apare atunci când nervii sunt afectați, poate provoca, de asemenea, dureri articulare la persoanele cu diabet de tip 2.
Dacă aveți dureri articulare inferioare, luați în considerare alegerea exercițiilor cu impact redus. Ciclismul, de exemplu, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness, reducând în același timp solicitarea articulațiilor.
3. Înotul
Activitățile acvatice oferă o altă opțiune de exercițiu pentru comun. De exemplu, înotul, aerobicul în apă, joggingul acvatic și alte activități acvatice vă pot antrena inima, plămânii și mușchii, punând în același timp puțin stres asupra articulațiilor.
A
4. Sporturi de echipă
Dacă îți este greu să te motivezi să faci mișcare, s-ar putea să te ajute să te alăture unei echipe de sport de agrement. Oportunitatea de a socializa cu colegii de echipă și angajamentul pe care îl iei față de ei te-ar putea ajuta să găsești motivația de care ai nevoie pentru a apărea în fiecare săptămână.
Multe sporturi recreative oferă un antrenament aerobic bun. Luați în considerare să încercați baschet, fotbal, softball, tenis de perechi sau frisbee final.
5. Dans aerobic
Înscrierea la un dans aerobic sau la un alt curs de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți obiectivele de exercițiu. De exemplu, Zumba este un program de fitness care combină dans și mișcări aerobe pentru un antrenament rapid.
Un studiu din 2015 a constatat că femeile cu diabet zaharat de tip 2 erau mai motivate să facă mișcare după ce au participat la cursuri de Zumba timp de 16 săptămâni. De asemenea, participanții și-au îmbunătățit forma aerobică și au slăbit.
6. Haltere
Ridicarea greutăților și alte activități de întărire vă ajută să vă construiți masa musculară, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Antrenamentul de forta poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea controlului glicemiei, relateaza ADA.
Dacă doriți să încorporați ridicarea greutăților în rutina dvs. săptămânală de exerciții, puteți utiliza aparate de greutăți, greutăți libere sau chiar obiecte grele de uz casnic, cum ar fi conserve sau sticle de apă.
Pentru a învăța cum să ridicați greutăți în siguranță și eficient, luați în considerare să vă înscrieți la o clasă de haltere sau să cereți îndrumare unui antrenor profesionist de fitness.
7. Exerciții cu bandă de rezistență
Greutățile nu sunt singurul instrument pe care îl puteți folosi pentru a vă întări mușchii. De asemenea, puteți efectua o mare varietate de activități de întărire cu benzi de rezistență.
Pentru a afla cum să le încorporați în antrenamentele dvs., discutați cu un antrenor profesionist, luați un curs de bandă de rezistență sau vizionați un videoclip cu antrenament cu bandă de rezistență.
Pe lângă creșterea puterii, exercițiile cu benzi de rezistență pot oferi beneficii modeste pentru controlul zahărului din sânge, potrivit unui studiu recent publicat în Canadian Journal of Diabetes.
8. Calistenica
La calistenic, folosești propria greutate corporală pentru a-ți întări mușchii. Exercițiile calistenice obișnuite includ flotări, trageri, genuflexiuni, lungi și abdomene.
Indiferent dacă alegeți să vă întăriți mușchii cu greutăți, benzi de rezistență sau cu propria greutate corporală, încercați să vă antrenați fiecare grupă musculară majoră din corpul dumneavoastră.
Pentru a oferi corpului timp să-și revină, luați o zi liberă de la activitățile de întărire musculară între fiecare sesiune de antrenament de forță, sugerează ADA.
9. Pilates
Pilates este un program de fitness popular care este conceput pentru a îmbunătăți forța de bază, coordonarea și echilibrul. Potrivit unui studiu recent pe femei în vârstă cu diabet zaharat de tip 2, acesta poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
Luați în considerare înscrierea la un curs de Pilates la sala locală sau la studioul de Pilates. De asemenea, sunt disponibile multe videoclipuri și cărți cu instrucțiuni.
10. Yoga
Potrivit unei recenzii din 2016, yoga poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să își gestioneze zahărul din sânge, nivelul colesterolului și greutatea. De asemenea, ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea calității somnului și la îmbunătățirea stării de spirit.
Dacă sunteți interesat să încercați yoga, înscrieți-vă la un curs la un studio local sau la o sală de sport. Un profesionist calificat vă poate ajuta să învățați cum să treceți de la o poziție la alta, folosind postura și tehnica de respirație adecvate.
La pachet
Activitatea fizică regulată este importantă, nu numai pentru gestionarea diabetului de tip 2, ci și pentru promovarea sănătății generale.
Dacă aveți alte afecțiuni de sănătate în plus față de diabetul de tip 2, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness. Ele vă pot ajuta să învățați cum să rămâneți în siguranță și să minimizați riscul de rănire, îndeplinind în același timp obiectivele de fitness.
Pentru mai multe sfaturi despre cum să trăiți cu diabet zaharat de tip 2, descărcați aplicația noastră gratuită, T2D Healthline. Nu numai că puteți găsi resurse experți despre diabetul de tip 2, dar vă vom pune în legătură cu oameni reali care înțeleg prin ce treceți. Pune întrebări, caută sfaturi și construiește relații cu alții care îl înțeleg. Descărcați aplicația pentru iPhone sau Android.
Discussion about this post