10 sfaturi pentru a adormi din nou după ce te trezești noaptea

Cum să adormi din nou după ce te trezești în miezul nopții

Dacă întâmpinați probleme să adormiți din nou după trezire, este o idee bună să evitați orice stimulent mental și să vă concentrați pe relaxare. Următoarele 10 sfaturi vă pot ajuta.

1. Scapa de luminile puternice sau de sunetele puternice

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi din nou, căutați lumini în dormitor care vă pot deranja. Luminile LED de la electronice și lumina care trece prin fereastra dvs. ar putea fi mai dificil să adormi din nou.

Dacă un sunet deranjant vine prin fereastră din exterior, încercați să închideți fereastra pentru a o bloca. Folosirea dopurilor de urechi, pornirea unui ventilator sau ascultarea de zgomot alb vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați sunetele deranjante.

2. Ridică-te din pat și mișcă-te

Mulți experți în somn recomandă să te ridici din pat și să mergi într-o altă cameră dacă nu poți adormi din nou în aproximativ 20 de minute.

A te muta într-o cameră diferită și a face ceva relaxant pentru a-ți distrage mintea pentru câteva minute poate face mai ușor să adormi din nou când te întorci.

3. Evitați să vă uitați la ceas

Privind la ceas, te poate face să te simți anxios că nu dormi, mai ales dacă te confrunți deja cu o tulburare de anxietate generalizată.

Cercetare din 2019 a descoperit că legătura dintre anxietate și somn poate funcționa în ambele sensuri. Oamenii care se confruntă cu anxietatea își fac adesea griji că adorm, iar cei care au probleme în a adormi se simt adesea anxioși.

4. Evitați să vă verificați telefonul sau alte ecrane

Ecranele smartphone-urilor și ale altor dispozitive electronice emit lumină albastră care poate suprima producția de melatonină din organism. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier, care ajută la reglarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn.

Deși cel mai bine este să evitați să vă verificați telefonul noaptea din cauza potențialului de stimulare mentală, există câteva modalități de a vă reduce expunerea la lumina albastră.

Multe dispozitive oferă un mod de schimb de noapte care îți schimbă ecranul la un ton mai cald. Ochelarii cu lentile chihlimbar sunt, de asemenea, o modalitate ieftină de a bloca lumina albastră.

5. Meditați sau încercați exerciții de respirație

Efectuarea exercițiilor de respirație sau meditarea vă poate ajuta să vă calmați mintea și să vă induceți somnul. De asemenea, aceste tehnici vă pot distrage atenția de la îngrijorarea că adormiți.

Un exercițiu pe care îl puteți folosi se numește tehnica de respirație 4-7-8. Cu această tehnică, inspiri pe nas timp de 4 secunde, îți ții respirația timp de 7 secunde și expiri pe gură.

6. Relaxează-ți mușchii

O tehnică pe care mulți oameni o găsesc îi ajută să se relaxeze și să doarmă este efectuarea unei scanări a întregului corp.

Iată o modalitate prin care puteți efectua o scanare corporală:

1. Închideți ochii și respirați încet.
2. Concentrează-te pe fața ta și gândește-te la relaxarea fiecărui mușchi.
3. Mutați-vă la gât și umeri și gândiți-vă să le relaxați.
4. Continuați să relaxați mușchii din diferite părți ale corpului până când ajungeți în picioare.

7. Ține-ți luminile stinse

Chiar dacă te ridici din pat, rezistă tentației de a-ți aprinde luminile. Ca și în cazul ecranelor telefonului, lumina puternică poate interfera cu producția de melatonină a organismului și poate stimula starea de veghe.

8. Concentrează-te pe ceva plictisitor

Orice variație a tehnicii clasice de „numărare a oilor” sau o sarcină plictisitoare care vă ocupă mintea, vă poate ajuta să vă distrageți atenția și să adormiți mai ușor. Citirea unui articol sau a unei cărți plictisitoare poate funcționa și ea.

O parte a creierului tău numită nucleus accumbens joacă un rol în motivație și plăcere. Cercetare din 2017 sugerează că această parte a creierului tău ar putea fi motivul pentru care te simți adesea somnoros când te plictisești.

9. Ascultă muzică relaxantă

Muzica relaxantă vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă convingă să dormiți. De asemenea, poate bloca sunetele care vă pot perturba somnul.

Cercetare din 2018 a descoperit că preferințele personale joacă un rol important în determinarea tipului de muzică care stimulează cel mai bine somnul pentru fiecare individ. Poate doriți să experimentați cu mai multe tipuri diferite până când găsiți unul care să vă convină.

10. Încercați aplicațiile de somn

Mulți oameni consideră că aplicațiile pentru somn îi ajută să adoarmă mai repede, făcându-i să se simtă relaxați. Există multe aplicații de somn pe piață care oferă povești relaxante, muzică sau sunete. Multe dintre aceste aplicații oferă probe gratuite pentru a vă oferi timp să găsiți una care să funcționeze pentru dvs.

Cum să te întorci la culcare după un coșmar

Dacă te trezești în mijlocul nopții dintr-un coșmar și ai probleme cu adormirea, poți folosi multe dintre aceleași tehnici menționate mai sus pentru a-ți limpezi mintea și a te relaxa:

• Utilizați tehnica de respirație 4-7-8 sau altă tehnică de mediere pentru a vă încetini ritmul cardiac și respirația.
• Părăsiți camera sau încercați să dormi în altă parte.
• Ascultă muzică care te face să te simți calm.
• Concentrează-ți atenția asupra altceva pentru câteva minute.
• Porniți un ventilator sau un aparat de aer condiționat dacă vă simțiți cald.

Cum să te întorci la culcare când ești stresat

Stresul și anxietatea pot face dificilă adormirea. Mulți oameni consideră că un jurnal despre lucrurile care îi stresează le ajută să se relaxeze și să le limpezească mințile.

Puteți folosi și alte tehnici menționate mai sus, cum ar fi:

• tehnici de mediere și respirație
• concentrându-se pe ceva plictisitor
• ridicându-se și mutându-se într-o altă cameră
• efectuarea unei scanări corporale
• meditand

Ce să faci dacă te trezești prea devreme

Dacă te trezești dimineața devreme, întreabă-te dacă există o cauză evidentă. Te trezești că trebuie să folosești baia? Ești deosebit de stresat acum?

Dacă cauza nu este evidentă, puteți încerca să vă îmbunătățiți obiceiurile generale de somn pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Iată câteva sfaturi:

• Evitați lichidele chiar înainte de culcare.
• Faceți exerciții regulate în timpul zilei.
• Ține ecranele departe de dormitorul tău.
• Evitați ecranele cu 2 ore înainte de culcare sau utilizați modul de noapte.
• Evitați cofeina după mijlocul după-amiezii.
• Evitați nicotina și alcoolul.
• Acoperiți sau stingeți luminile din camera dvs.
• Evitați pui de somn în timpul zilei, mai ales târziu.
• Încercați să adoptați un program de somn consecvent.

Pentru mai mult sprijin pentru somn, consultați magazinul nostru de somn.

Când să mergi la medic dacă te trezești în continuare noaptea

Noaptea ocazională de somn perturbat nu este un motiv de îngrijorare, dar dacă devine un model, poate doriți să discutați cu un medic. Ele vă pot ajuta să identificați cauza somnului prost și să vă ajute să găsiți modalități de a vă ajusta obiceiurile de somn.

Un medic vă poate recomanda să consultați un specialist în somn pentru a căuta o cauză de bază sau o tulburare de somn. Un psiholog sau un psihiatru vă poate ajuta să faceți față problemelor psihologice care vă perturbă somnul, iar un neurolog vă poate ajuta la identificarea unei cauze fiziologice.

La pachet

Trezirea în miezul nopții și imposibilitatea de a adormi din nou se numește insomnie de întreținere a somnului. Mulți oameni consideră că concentrarea pe ceva relaxant sau care le lasă să-și limpezească mintea îi ajută să adoarmă mai repede.

Dacă nu poți dormi după 20 de minute, poate vrei să te muți în altă cameră pentru câteva minute înainte de a te întoarce la culcare.

Dar dacă observați că insomnia dvs. devine un tipar, poate doriți să discutați cu un medic. Ei ar putea să vă ajute să găsiți rădăcina insomniei sau să vă îndrume la un specialist în somn.