10 sfaturi pentru a dormi mai bine cu diabetul de tip 2

Chiar dacă știi importanța de a dormi suficient în fiecare noapte, ce se întâmplă atunci când dorința ta de a adormi nu este suficientă?

Pentru 30 de milioane Americanii care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2, căderea și adormirea pot fi o provocare. Dificultățile de somn și diabetul sunt de mult timp legat, iar problema se agravează adesea pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

The Institutul Național pentru Îmbătrânire observă că adulții în vârstă au nevoie de aproximativ aceeași cantitate de somn ca toți adulții. În general, acest număr țintă este de șapte până la nouă ore în fiecare noapte.

În timp ce această cantitate de somn este ideală, mulți adulți în vârstă se confruntă cu întreruperi ale somnului din cauza bolilor, medicamentelor, durerii și anumitor condiții de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2. Adulții în vârstă se pot confrunta și cu insomnie, care tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești.

Sfaturi pentru a vă ajuta să dormi mai bine

Practicile stilului de viață care promovează un somn bun sunt cunoscute sub denumirea de „igiena somnului”. Multe dintre cele mai eficiente tehnici de igienă a somnului sunt lucruri pe care le poți face singur acasă. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, gestionarea îndeaproape a afecțiunii poate ajuta, de asemenea.

Iată 10 sfaturi pe care le puteți încerca pentru a vă îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului.

1. Concentrați-vă pe controlul zahărului din sânge

Gestionarea eficientă a zahărului din sânge vă poate ajuta să vă îmbunătățiți odihna nocturnă. Williams recomandă să se concentreze asupra alimentelor cu glicemie scăzută pentru a evita fluctuațiile glicemiei ridicate și scăzute, care pot contribui la un somn prost.

De exemplu, ați putea alege o gustare bogată în proteine, cum ar fi nucile, în locul unei prăjituri cu zahăr. Evitați nivelul scăzut de zahăr din sânge pe timp de noapte. Un monitor continuu al glucozei vă poate ajuta să detectați orice episoade de scăderi nocturne.

2. Evitați băuturile cu cofeină noaptea

Ceaiul negru, cafeaua, sucurile cu cofeină și chiar ciocolata pot interfera cu capacitatea ta de a adormi. Pentru un somn mai bun, limitați cantitatea de cofeină pe care o consumați pe parcursul zilei cu scopul de a o elimina cu câteva ore înainte de culcare.

3. Participați la o activitate fizică regulată

Exercițiile fizice în majoritatea zilelor săptămânii vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Williams spune că activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge.

În plus, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit, ceea ce ajută la reducerea stresului și duce la un somn mai bun. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice cinci zile pe săptămână.

4. Țintește-te pentru o greutate sănătoasă

Dacă sunteți supraponderal, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili obiective pentru pierderea în greutate și gestionarea. Williams spune că pierderea a 10% din greutatea corporală poate duce la un control mai bun al zahărului din sânge și la scăderea riscului de depresie și apnee în somn.

5. Potriviți-vă proteinele

Hegazi recomandă să se concentreze pe surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi puiul, ouăle și fructele de mare. Consumul de proteine pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă gestionați mai eficient nivelul zahărului din sânge.

6. Renunță la distragerile

Dormitorul ar trebui să fie doar pentru dormit. Televiziunea, smartphone-urile, tabletele și chiar și radiourile cu ceas care sunt prea luminoase pot interfera cu capacitatea dumneavoastră de a adormi și de a rămâne. Dacă trebuie să aveți telefonul mobil lângă pat, modificați setările pentru a primi doar mesaje care sunt de urgență.

7. Respectați timpuri de somn consecvente

A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare noapte ajută la reglarea ceasului intern al corpului tău. Chiar și în weekend, urmărește să fii consecvent.

8. Creați un ritual de culcare care să includă activități relaxante

Relaxarea și relaxarea cu una sau două ore înainte de culcare vă pot ajuta corpul să se pregătească pentru somn. Luați în considerare o rutină blândă de yoga, exerciții de respirație, lectură sau o baie caldă.

9. Limitați sau evitați somnul în timpul zilei

Napsurile pot face minuni pentru a te ajuta să treci peste zi. Dar dacă acel somn de 20 de minute interferează cu somnul nocturn, s-ar putea să vrei să renunți la el pentru o vreme.

10. Creați un mediu de somn

Mediul din dormitorul tău face o diferență semnificativă când vine vorba de un somn de calitate. Asigurați-vă că aveți o pernă și o saltea de susținere. Evitați temperaturile extreme prea calde sau prea reci. Și limitați cantitatea de lumină, atât artificială, cât și naturală.

Dacă adoptarea acestor schimbări în stilul de viață nu vă îmbunătățește somnul, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Condițiile care afectează somnul pot fi grave și pot duce la probleme de sănătate pe termen lung în timp. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă aveți o problemă de somn mai semnificativă, cum ar fi neuropatia diabetică sau apneea în somn și vă poate recomanda teste sau tratament suplimentare.

De ce somnul poate fi greu

Există o varietate de motive pentru care persoanele cu diabet zaharat de tip 2, și în special adulții în vârstă, pot avea probleme cu somnul. Iată câteva dintre motivele cele mai cunoscute:

Probleme de zahăr din sânge

Nivelurile de zahăr din sânge care sunt prea mari sau prea scăzute pot provoca simptome care fac dificilă adormirea și adormirea. „Dacă glicemia este prea mare, poate cauza urinare frecventă și nevoia de a te ridica constant din pat”, explică Refaat Hegazi, medic specialist în nutriție certificat de consiliu.

Pe de altă parte, Hegazi observă că scăderea zahărului din sânge poate provoca simptome precum amețeli și transpirații, care vă pot împiedica să dormiți bine. Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea nivelului de zahăr din sânge, „hipoglicemia nocturnă” poate fi un simptom nedetectat, adaugă el.

Apnee de somn

Persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2 sunt, de asemenea, expuse riscului de a dezvolta apnee în somn – o afecțiune potențial gravă care apare atunci când respirația se oprește în mod repetat și începe pe tot parcursul nopții. Acest lucru poate avea un impact dramatic asupra calității somnului.

Neuropatie periferica

Neuropatia periferică este o complicație a diabetului de tip 2 care poate apărea atunci când nivelurile ridicate ale zahărului din sânge duc la afectarea nervilor. Un simptom frecvent al neuropatiei diabetice este senzația de arsură nocturnă a picioarelor și senzația de durere.

Leziunile nervoase pot contribui, de asemenea, la sindromul picioarelor neliniştite (RLS), care provoacă senzaţii inconfortabile la nivelul picioarelor şi un impuls incontrolabil de a le mişca. Acest lucru poate determina persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să aibă un somn prost, notează Megan Williams, MD, un medic de familie certificat de consiliu, care este, de asemenea, specializat în obezitate.

La pachet

Există o legătură cunoscută între diabetul de tip 2 și dificultățile de somn. Dacă întâmpinați probleme cu somnul, adăugarea unor practici de bază de igienă a somnului în rutina dvs. de noapte vă poate ajuta. De asemenea, este important să vă gestionați corect nivelul zahărului din sânge. Dacă continuați să aveți dificultăți, contactați medicul dumneavoastră pentru a crea un plan mai cuprinzător.