10 sfaturi pentru a te ajuta să nu mai ruminați

Ce cauzează ruminarea?

Oamenii rumeg din mai multe motive. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, unele motive comune pentru ruminare includ:

• credința că ruminând, vei obține o perspectivă asupra vieții tale sau a unei probleme
• având antecedente de traume emoționale sau fizice
• se confruntă cu factori de stres continui care nu pot fi controlați

Ruminarea este, de asemenea, comună la persoanele care posedă anumite caracteristici de personalitate, care includ perfecționismul, nevroticismul și o concentrare excesivă asupra relațiilor cu ceilalți.

Este posibil să ai tendința de a-ți supraevalua relațiile cu ceilalți atât de mult încât vei face sacrificii personale mari pentru a-ți menține relațiile, chiar dacă acestea nu funcționează pentru tine.

Sfaturi pentru abordarea gândurilor care rumegă

Odată ce rămâi blocat într-un ciclu de gânduri de ruminare, poate fi greu să ieși din el. Dacă intrați într-un ciclu de astfel de gânduri, este important să le opriți cât mai repede posibil pentru a preveni ca acestea să devină mai intense.

La fel ca atunci când o minge se rostogolește la vale, este mai ușor să oprești gândurile care rumegează atunci când încep să se rostogolească și au o viteză mai mică decât atunci când și-au adunat viteză în timp.

Deci, ce poți face pentru a opri aceste gânduri obsesive să-ți treacă prin minte?

Iată 10 sfaturi pe care să le încerci atunci când începi să experimentezi același gând sau același set de gânduri, care se învârte în jurul capului tău:

1. Distrage-ți atenția

Când realizezi că începi să rumegi, găsirea unei distrageri a atenției îți poate rupe ciclul gândirii. Privește în jurul tău, alege rapid altceva de făcut și nu te mai gândi la asta. Considera:

• sunând un prieten sau un membru al familiei
• făcând treburi în jurul casei tale
• vizionand un film
• desenând o poză
• citind o carte
• plimbându-te prin cartierul tău

2. Planificați pentru a lua măsuri

În loc să repeți același gând negativ iar și iar, ia acel gând și fă un plan pentru a lua măsuri pentru a-l rezolva.

În minte, subliniază fiecare pas pe care trebuie să-l faci pentru a rezolva problema sau notează-l pe o foaie de hârtie. Fii cât mai specific posibil și, de asemenea, realist cu așteptările tale.

Făcând acest lucru îți va perturba ruminația. De asemenea, te va ajuta să avansezi în încercarea de a-ți scoate un gând negativ din cap odată pentru totdeauna.

3. Luați măsuri

Odată ce ați schițat un plan de acțiune pentru a vă aborda gândurile care vă rumegează, faceți un pas mic pentru a rezolva problema. Consultați planul pe care l-ați făcut pentru a rezolva problema de care ați fost obsedat.

Înainta cu fiecare pas încet și treptat până când mintea ta este liniștită.

4. Întrebați-vă gândurile

De multe ori ruminăm când credem că am făcut o greșeală majoră sau când ni s-a întâmplat ceva traumatizant pentru care ne simțim responsabili.

Dacă începi să rumiți asupra unui gând tulburător, încearcă să-ți pui gândul repetitiv în perspectivă.

Dacă te gândești mai mult la modul în care gândul tău tulburător s-ar putea să nu fie corect, te poate ajuta să nu mai rumegi, deoarece realizezi că gândul nu are sens.

5. Reajustează-ți obiectivele vieții

Perfecționismul și stabilirea nerealistă a obiectivelor pot duce la ruminare. Dacă îți stabilești obiective nerealiste, s-ar putea să începi să te concentrezi asupra de ce și cum nu ai atins un obiectiv sau ce ar fi trebuit să faci pentru a-l atinge.

Stabilirea unor obiective mai realiste pe care sunteți capabil să le atingeți poate reduce riscurile de a vă gândi prea mult la propriile acțiuni.

6. Lucrează la creșterea stimei de sine

Mulți oameni care ruminează raportează dificultăți cu stima de sine. De fapt, lipsa stimei de sine poate fi asociată cu o ruminație crescută. De asemenea, a fost asociat cu un risc crescut de depresie.

Creșterea stimei de sine poate fi realizată în multe feluri. De exemplu, construirea pe punctele forte existente se poate adăuga la un sentiment de stăpânire, care poate spori stima de sine.

Unii oameni pot alege să lucreze la îmbunătățirea stimei de sine în psihoterapie. Pe măsură ce vă sporiți stima de sine, autoeficacitatea poate fi, de asemenea, îmbunătățită. S-ar putea să descoperi că ești mai capabil să controlezi ruminația.

7. Încearcă meditația

Meditația poate reduce ruminația, deoarece implică curățarea minții pentru a ajunge la o stare emoțională calmă.

Când te trezești cu o buclă de gânduri care se repetă în minte, caută un spațiu liniștit. Așezați-vă, respirați adânc și concentrați-vă doar pe respirație.

8. Înțelegeți-vă declanșatorii

De fiecare dată când te trezești că rumegi, notează-ți mental situația în care te afli. Aceasta include locul în care te afli, ce oră din zi este, cine este în jurul tău (dacă cineva) și ce ai făcut în acea zi.

Dezvoltarea modalităților de a evita sau de a gestiona acești factori declanșatori vă poate reduce ruminația.

9. Vorbește cu un prieten

Gândurile rumegătoare te pot face să te simți izolat. A vorbi despre gândurile tale cu un prieten care poate oferi o perspectivă exterioară poate ajuta la spargerea ciclului.

Asigurați-vă că vorbiți cu un prieten care vă poate oferi această perspectivă, mai degrabă decât să rumege cu tine.

10. Încearcă terapia

Dacă gândurile tale de rumegăre preiau viața ta, poate vrei să iei în considerare terapia. Un terapeut vă poate ajuta să identificați de ce rugeți și cum să abordați problemele de bază.

Schimbări ale stilului de viață

Dacă ești un rumegător de lungă durată care dorește să pună capăt gândurilor tale negative repetitive, iată câteva schimbări simple pe care le poți face în viața ta care te pot ajuta să faci exact asta:

• Fiți proactiv în încercarea de a vă rezolva problemele. Mai întâi identifică problemele din viața ta și apoi începe să iei acțiuni pentru a-ți rezolva problemele, pas câte un pas
• Stabiliți-vă propriile așteptări. Gândurile negative care rumegează se pot strecura atunci când ne punem la îndoială valoarea de sine. Lauda-te pentru succesele tale si ierta-te pentru greselile tale. Lucrează în mod constant la construirea stimei de sine având grijă de tine și făcând lucruri care îți plac și la care excelezi.
• Creați un sistem de suport. Este atât de important să ai prieteni și membri ai familiei și poate chiar un terapeut, la care poți apela pentru ajutor atunci când ceva nu merge bine sau când ai o zi proastă. Acești oameni speciali vă pot distrage atenția de la gândurile voastre care rumegă și sunt, de asemenea, probabil să vă sporească stima de sine.

Este posibil să nu mai rumegăm

Dacă sunteți un rumegător, este important să cunoașteți câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă opriți ciclul gândirii înainte ca acesta să scape de sub control.

De asemenea, este important să fii proactiv și să iei măsuri pentru a te împiedica să rumiți în primul rând.

Cu conștientizarea și unele schimbări ale stilului de viață, este posibil să te eliberezi de gândurile care rumegează. Dacă descoperiți că nu puteți folosi aceste sfaturi pentru a vă ajuta să rumegeți, ar trebui să vă gândiți să contactați un profesionist în sănătate mintală pentru asistență.