Cu toții ne-ar plăcea să ne susținem cu încredere și să ne exprimăm deschis sentimentele celor din jurul nostru, fie că este vorba de a refuza o invitație sau de a face față unui coleg de muncă. Dar nu vine ușor.
„Mulți oameni se luptă să fie asertivi, deoarece este greu de știut unde este granița dintre a părea prea puternic sau insistent sau a arăta slab și nesigur”, spune Joree Rose, LMFT.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil în a vorbi și a vă susține.
Evaluează-ți stilul de comunicare
Primul pas spre a deveni mai asertiv este să faceți un inventar al modului în care vă exprimați gândurile și sentimentele. Folosești un stil de comunicare pasiv sau agresiv?
Dacă ai un stil pasiv, poți permite nevoilor altora să vină înaintea propriei tale, spune psihoterapeutul licențiat Annemarie Phelan. S-ar putea să intenționați bine, explică ea, dar acest stil de comunicare poate duce la resentimente dăunătoare în timp.
Un stil agresiv, pe de altă parte, calcă în picioare drepturile altora. Acest lucru este foarte diferit de a fi asertiv. Phelan adaugă că, în cazul comunicării asertive, „nu există nicio agresiune, nici intimidare, doar să vă expuneți în mod clar dorințele sau nevoile”.
Înțelegerea unde vă încadrați în spectrul dintre comunicarea pasivă și cea agresivă vă poate ajuta să restrângeți zonele care ar putea folosi îmbunătățiri.
Planificați-vă răspunsul din timp
Găsești că spui automat da lucrurilor fără să te gândești la asta? Dacă ai tendința de a face acest lucru, Phelan recomandă să ai câteva expresii de preferat atunci când te confrunți cu o solicitare sau o invitație la care nu ești așa.
Iată câteva începători:
- „Lasă-mă să revin la tine despre asta.”
- „Trebuie să-mi verific calendarul.”
- „Am un conflict de program.”
- „Nu voi putea, am planuri.”
Dacă decideți să spuneți că trebuie să verificați mai întâi unele lucruri, asigurați-vă că reveniți la persoana respectivă.
Mai presus de toate, amintiți-vă că nu sunteți obligat să explicați motivul pentru care refuzați o solicitare sau o invitație.
Nu lăsa vinovăția să stea în cale
Dacă te simți vinovat atunci când încerci să te afirmi, reține că a spune nu unei cereri nu înseamnă că respingi persoană.
Folosește o conversație pozitivă cu sine
Este greu să exersezi să fii asertiv când ești în acest moment. De aceea, Rose recomandă să te înflorești mental cu o conversație pozitivă.
Poate suna ciudat, dar dacă sunteți pe cale să aveți o conversație în care știți că va trebui să puneți piciorul jos, însuflețiți-vă cu gânduri pozitive de „Am înțeles asta” sau „Timpul meu este important”.
Fă-ți timp să respiri
Dacă inima ta începe să-ți bată viteza la doar gândul de a pune o limită, ia-ți un moment pentru a respira adânc, mai ales dacă simți că agresivitatea începe să preia controlul.
„Respirația va calma creierul și corpul și va ajuta la împământare, făcându-vă mai ușor să vă întoarceți la intenții”, adaugă Rose.
Încorporați o poziție asertivă
Comunicarea nu este doar verbală. Înainte de a intra într-o situație stresantă sau într-o conversație dificilă, Rose recomandă adoptarea unei poziții corporale asertive care să te facă să te simți mai încrezător și mai puternic.
Cum arată asta? Stai drept, dând umerii pe spate. Menține un contact vizual regulat și o expresie facială neutră.
Repetați cu cineva în care cunoașteți și în care aveți încredere
Dacă aveți o problemă mare pe care încercați să o abordați, luați în considerare jocul de rol cu un prieten de încredere, exersând diferite stiluri de conversație. Notează-l, apoi spune ce vrei să spui cu voce tare.
Amintiți-vă să cereți feedback despre cât de clar vă simțiți și despre modul în care cealaltă persoană ar putea vedea situația.
Acordați atenție modului în care acestea răspund la tonul vocii și la limbajul corpului. Comunici fără să devii timid sau ostil? Evaluează-te după aceea. Modificați abordarea în funcție de contribuția lor.
Crede în valoarea ta
Fără un sentiment sănătos și echilibrat al valorii de sine, probabil vei continua să accepți mai puțin de la ceilalți sau vei ajunge să dai mai mult decât primești.
„Dacă nu crezi în tine, îi va fi greu pentru altcineva să creadă în tine sau să-ți dea ceea ce îți dorești”, spune Rose.
Stabiliți limite acționabile
Amintiți-vă, asertivitatea și agresivitatea sunt lucruri diferite. Asertivitatea înseamnă a vă exprima nevoile sau solicitările într-o manieră respectuoasă și în limitele personale, explică Ashleigh Edelstein, LMFT.
Dacă stabilirea limitelor se pare agresivă sau inconfortabilă pentru tine, ia în considerare acest scenariu: șeful tău strânge în mod constant munca pe birou, fără a verifica dacă poți lua mai multe proiecte.
Un răspuns agresiv ar fi să-ți arunci în aer șeful într-o întâlnire sau să ceri ca altcineva să facă treaba.
Un răspuns asertiv, pe de altă parte, ar fi programarea unei întâlniri cu șeful tău pentru a discuta despre un nou sistem de atribuire a muncii sau găsirea unor modalități de a delega mai bine responsabilitățile.
Începe mic
Dacă toate acestea sună puțin descurajantă, luați în considerare să începeți cu câteva exerciții mici care să vă ajute să exersați să fiți mai aserți în situații cu risc scăzut.
Obțineți ajutor din exterior
Dacă îți este greu să exersezi să fii mai asertiv, ia în considerare discuțiile cu un terapeut calificat pentru sprijin suplimentar. Factorii de bază, inclusiv stresul și anxietatea, pot face să fie deosebit de dificil să ceri ceea ce ai nevoie.
Un terapeut vă poate ajuta să identificați obstacolele și să veniți cu noi instrumente pentru a naviga în jurul lor.
Cindy Lamothe este o jurnalistă independentă cu sediul în Guatemala. Ea scrie adesea despre intersecțiile dintre sănătate, bunăstare și știința comportamentului uman. Ea a scris pentru The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post și multe altele. Găsiți-o pe cindylamothe.com.
Discussion about this post