12 posturi de yoga pentru durerile de gât

Poze pentru ușurare

Iată câteva dintre pozițiile de yoga care pot fi benefice pentru ameliorarea durerilor de gât.

Poziția de aplecare în picioare în față

1. Vino în poziție în picioare cu picioarele sub șolduri.
2. Lungiți-vă corpul în timp ce vă pliați partea superioară a corpului înainte, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Du-ți mâinile la picioare, un bloc sau podea.
4. Pune-ți bărbia în piept și lasă-ți capul și gâtul să se relaxeze complet.
5. Puteți clătina ușor capul dintr-o parte în alta, din față în spate sau puteți face cercuri blânde. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii din gât și umeri.
6. Țineți această poziție timp de cel puțin 1 minut.
7. Ridicați-vă brațele și capul în sus, în timp ce vă rostogoliți coloana vertebrală până să vă ridicați.

Poza Warrior II

Warrior II vă permite să deschideți și să vă întăriți pieptul și umerii pentru a vă susține gâtul.

1. Din statul în picioare, aduceți piciorul stâng înapoi cu degetele de la picioare îndreptate spre stânga într-un unghi ușor.
2. Adu piciorul drept înainte.
3. Interiorul piciorului stâng ar trebui să fie în linie cu piciorul drept.
4. Ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos.
5. Îndoiți genunchiul drept, având grijă să nu extindeți genunchiul mai înainte decât glezna.
6. Apăsați în ambele picioare în timp ce vă extindeți prin coloana vertebrală.
7. Privește dincolo de vârful degetelor drepte.
8. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
9. Apoi faceți partea opusă.

Poza triunghiului extins

Poziția triunghiulară ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii la nivelul gâtului, umerilor și partea superioară a spatelui.

1. Săriți, pășiți sau depărtați picioarele, astfel încât să fie mai late decât șoldurile.
2. Întoarce-ți degetele drepte înainte și degetele stângi în afară într-un unghi.
3. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos.
4. Întindeți-vă înainte cu brațul drept în timp ce vă aplecați la șoldul drept.
5. De aici, coboară brațul drept și ridică brațul stâng spre tavan.
6. Întoarceți-vă privirea în orice direcție sau puteți face rotații ușoare ale gâtului privind în sus și în jos.
7. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
8. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Poza pisica vacii

Flexia și extinderea gâtului permite eliberarea tensiunii.

1. Începeți în patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. La inspirație, lăsați burta să se umple cu aer și coborâți spre podea.
3. Privește în sus la tavan în timp ce îți lași capul să cadă ușor pe spate.
4. Ține-ți capul aici sau coboară ușor bărbia.
5. La expirare, întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept.
6. Țineți-vă privirea aici pentru câteva clipe și apoi întoarceți-vă în centru.
7. Expirați pentru a privi peste umărul stâng.
8. Țineți acea poziție înainte de a vă întoarce în centru.
9. De aici, bagă-ți bărbia în piept în timp ce îți rotunjești coloana vertebrală.
10. Țineți această poziție, lăsând capul să atârne în jos.
11. Scuturați capul dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
12. După aceste variații, continuați mișcarea fluidă a posturii pisicii vacii timp de cel puțin 1 minut.

Înfilați poziția acului

Această poziție ajută la ameliorarea tensiunii din gât, umeri și spate.

1. Începeți în patru labe, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați mâna dreaptă și mutați-o spre stânga de-a lungul podelei, cu palma în sus.
3. Apăsați mâna stângă în podea pentru sprijin, în timp ce vă odihniți corpul pe umărul drept și priviți spre stânga.
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Eliberați încet, întoarceți-vă în Poziția Copilului (vezi mai jos) pentru câteva respirații și repetați pe cealaltă parte.

Poza feței de vacă

Poza feței vacii ajută la întinderea și deschiderea pieptului și umerilor.

1. Veniți într-o poziție confortabilă așezată.
2. Ridică-ți cotul stâng și îndoiește-ți brațul astfel încât mâna să ajungă la spate.
3. Folosește mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng spre dreapta sau ridică mâna dreaptă pentru a ajunge și ține mâna stângă.
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Poza de jumătate de stăpân al peștilor

Această răsucire întinde coloana vertebrală, umerii și șoldurile.

1. Din poziție așezată, duceți piciorul drept de-a lungul podelei spre exteriorul șoldului stâng.
2. Îndoiți genunchiul stâng și traversați-l peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie „înrădăcinat” în podea spre exteriorul coapsei drepte.
3. Lungiți-vă coloana vertebrală și apoi răsuciți partea superioară a corpului spre stânga.
4. Pune mâna stângă pe podea în spatele feselor.
5. Aduceți brațul drept spre exteriorul piciorului stâng.
6. Întoarceți-vă capul pentru a privi peste oricare umăr sau faceți mișcări ușoare ale gâtului înainte și înapoi.
7. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.
8. Apoi fă-o pe partea opusă.

Poza Sfinxului

Poziția sfinxului vă întărește coloana vertebrală și vă întinde umerii.

1. Întindeți-vă pe burtă, cu coatele sub umeri, apăsând în palme și antebrațe.
2. Strângeți-vă partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele pentru a vă sprijini în timp ce ridicați partea superioară a trunchiului și a capului.
3. Ține-ți privirea drept înainte și asigură-te că îți lungești coloana vertebrală.
4. Țineți această poziție timp de 2 minute.

Poza extinsă a cățelului

Această poziție este excelentă pentru a scăpa de stres și pentru a vă întinde spatele și umerii.

1. Începeți în patru labe, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
2. Mergeți ușor cu mâinile înainte și ridicați-vă călcâiele pentru a ajunge pe degetele de la picioare.
3. Aduceți încet fesele în jos spre călcâie, oprindu-vă la jumătatea distanței.
4. Angajați-vă brațele și țineți coatele ridicate.
5. Odihnește-ți fruntea pe podea sau pe o pătură.
6. Lăsați gâtul să se relaxeze complet.
7. Țineți-vă partea inferioară a spatelui ușor îndoită în timp ce apăsați în palme, întindeți-vă brațele și trageți șoldurile în jos spre călcâi.
8. Țineți 1 minut.

Poza copilului

Poziția copilului poate ajuta la ameliorarea durerilor de gât, precum și a durerii de cap.

1. Dintr-o poziție îngenunchiată, așezați-vă pe spate pe călcâie și aduceți genunchii într-o poziție confortabilă.
2. Alungește-ți coloana vertebrală și mergi cu mâinile în fața ta, înclinând șoldurile astfel încât să te poți plia înainte.
3. Ține-ți brațele întinse în fața ta pentru a-ți susține gâtul sau poți să-ți strângi mâinile și să-ți sprijini capul pe ele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii durerilor de cap. Dacă este confortabil, aduceți-vă brațele înapoi pentru a se întinde pe o parte a corpului.
4. Respirați adânc și concentrați-vă pe a elibera orice tensiune sau strângere pe care o aveți în corp.
5. Odihnește-te în această poziție pentru câteva minute.

Poza picioarelor sus-pe-perete

Această poziție de restaurare are un potențial de vindecare uimitor și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate, umeri și gât.

1. Dintr-o poziție așezată, mergeți înainte pe șolduri spre un perete. Când ești aproape de perete, întinde-te pe spate și balansează-ți picioarele în sus și pe perete.
2. Puteți plasa o pătură sau o pernă împăturită sub șolduri pentru sprijin.
3. Aduceți-vă brațele în orice poziție confortabilă.
4. Poate doriți să vă masați ușor fața, gâtul și umerii.
5. Rămâneți în această poziție până la 20 de minute.

Poza cadavrului

Acordați-vă timp la sfârșitul antrenamentului pentru a vă relaxa în ipostaza cadavrului. Concentrează-te pe renunțarea la orice stres și tensiune rămase în corpul tău.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și degetele de la picioare întinse în lateral.
2. Odihnește-ți brațele lângă corp, cu palmele în sus.
3. Reglați-vă corpul astfel încât capul, gâtul și coloana vertebrală să fie aliniate.
4. Concentrează-te pe respirația profundă și eliberarea oricărei strâmturi din corpul tău.
5. Rămâneți în această poziție cel puțin 5 minute.

Sfaturi generale

Deoarece aceste ipostaze sunt concepute pentru a trata o anumită boală, este important să urmați aceste sfaturi:

• Amintește-ți că corpul tău se schimbă de la o zi la alta. Faceți ajustări în practica dvs. după cum este necesar și evitați pozițiile care provoacă durere sau disconfort.
• Lăsați respirația să vă ghideze mișcarea, astfel încât să vă mișcați încet și cu fluiditate.
• Mergeți doar la marginea dvs. – nu vă împingeți și nu vă forțați în nicio poziție.
• Dacă sunteți nou în yoga, încercați să urmați câteva cursuri la un studio local. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face cursuri ghidate online.
• Hatha, yin-ul și yoga de recuperare sunt benefice pentru reducerea durerilor de gât. Dacă nu ai experiență, cel mai bine este să nu faci yoga rapidă și puternică.
• Fii ușor și blând cu tine însuți. Bucurați-vă de proces și de practică și întâlniți-vă în orice moment vă aflați în fiecare zi.
• Concentrați-vă pe a face cel puțin 10 până la 20 de minute de yoga pe zi, chiar dacă este doar pentru a vă relaxa în câteva poziții odihnitoare.
• Fii atent la postura ta pe tot parcursul zilei.

Când să vezi un medic

Dacă ați luat măsuri pentru a ameliora durerea de gât și aceasta nu se îmbunătățește sau dacă durerea se agravează sau se agravează, consultați-vă medicul. Durerea de gât care este însoțită de amorțeală, pierderea forței în brațe sau mâini sau o durere pulsantă la umăr sau sub braț sunt, de asemenea, semne că ar trebui să vă consultați medicul.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determine dacă există motive care stau la baza durerii. Ei pot recomanda un anumit program de tratament pe care ar trebui să-l urmați. De asemenea, vă pot trimite la un terapeut fizic.

3 ipostaze de yoga pentru gâtul tehnic