Indiferent dacă ești un alergător de maraton de elită sau începi săptămâna 3 dintr-un program de 5K, alergarea mai departe și mai rapidă sunt două obiective comune de antrenament pentru oameni de toate nivelurile de fitness.
Deși nu există o regulă strictă și rapidă sau „o modalitate cea mai bună” de a crește rezistența la alergare, există câteva recomandări generale pe care le poți urma și care te vor ajuta să performați mai bine în timp ce rămâneți fără răni.
Cum să crești rezistența
Pentru a vă crește rezistența, trebuie să aveți o definiție funcțională a ceea ce este. Cel mai simplu mod de a înțelege rezistența în relație cu alergarea, conform lui Steve Stonehouse, NASM-CPT, antrenor certificat USATF, director de educație pentru STRIDE, este să te gândești la ea ca la capacitatea corpului tău de a susține efortul pentru o perioadă lungă de timp.
În general
1. Începe încet și abordează pași mici
Chiar dacă vă simțiți pregătit să creșteți distanța sau viteza, este o idee inteligentă să mergeți încet și să urmăriți să obțineți câștiguri incrementale în programul dvs. de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou la un program obișnuit de alergare.
Dacă ați făcut o medie de alergări de 4 mile, nu o ridicați până la 7 mile. Pentru a evita rănirea și epuizarea, urcați în pași mici, cum ar fi creșterea cu 1 milă în fiecare săptămână.
Un alt sfat important, spune Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, un consultant de performanță sportivă cu Renaissance Periodization, este să începi mereu antrenamentul de unde ești, nu de unde ți-ai dori să fii.
„Progresul ar trebui să dureze mai multe săptămâni, permițând timp pentru recuperare, dar din ce în ce mai greu”, explică Harrison.
2. Adăugați antrenament de forță
Dacă nu faci deja antrenamente de rezistență, atunci trebuie să le adaugi la programul tău de alergare.
Efectuarea exercițiilor de antrenament de forță cel puțin 2 până la 3 zile pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea economiei de alergare, potrivit unei revizuiri a literaturii de la Asociația Națională de Forță și Condiționare.
În plus, creșterea forței tuturor mușchilor vă ajută să vă reduceți șansele de a vă răni. Urmărește antrenamente pentru întregul corp care vizează grupurile majore de mușchi. Efectuați 2 până la 3 seturi pe exercițiu, 8 până la 12 repetări per set.
3. Angajați-vă la antrenament
Trebuie să fii consecvent cu antrenamentul tău pentru a crește rezistența la alergare.
„Antrenamentul trebuie să progreseze de la un antrenament mai puțin total și un antrenament mai puțin intens la un volum de antrenament mai mare și sesiuni mai intense”, spune Harrison.
Dacă antrenamentele de alergare nu progresează în volum sau intensitate pe parcursul lunilor, nu va exista nicio progresie.
4. Modificați timpii și intervalele de odihnă
În afară de creșterea pur și simplu a numărului de mile pe care îi alergați în fiecare săptămână, Stonehouse spune că îi place să limiteze timpul de recuperare între intervale, în același timp crescând intensitatea intervalelor de alergare. Ambele sunt pași grozavi către construirea rezistenței.
Cu toate acestea, el subliniază că perioada de recuperare atât în timpul antrenamentului, cât și după aceasta este critică, mai ales când vine vorba de evitarea rănilor.
Pentru viteza
5. Antrenament pe intervale de sprint
Antrenamentul cu intervale de sprint este un tip de antrenament de mare intensitate folosit în multe sporturi, cum ar fi alergarea, pentru a ajuta la creșterea rezistenței și a vitezei.
De fapt, a
Intervalele de lucru efectuate sunt la 100% din efortul tău, sau sprinturi complete. Perioadele de odihnă sunt mai lungi pentru a ajuta la recuperare.
6. Antrenează-te pentru distanța ta
Distanța sau timpul intervalelor va fi relativ la distanța de cursă pentru care te antrenezi, potrivit Stonehouse.
De exemplu, dacă te antrenezi pentru un maraton, „lucrarea cu viteză” poate consta în repetări de mile. Dar dacă antrenamentul este pentru o cursă de 1.600 de metri sau 1 milă, munca de viteză poate fi repetată pe distanțe de 100 de metri, 200 de metri sau 400 de metri.
Pentru incepatori
7. Creșteți încet kilometrajul săptămânal
Scopul general pentru un începător ar trebui să fie de a crește încet kilometrajul, în timp ce devine mai puternic cu antrenamentul de rezistență. Urmărirea unui plan de antrenament poate ajuta începătorii să-și dezvolte rezistența și rezistența, reducând în același timp riscul de rănire.
8. Utilizați datele privind ritmul cardiac
Dacă aveți acces la un monitor de ritm cardiac, luați în considerare utilizarea acestor informații pentru a vă îmbunătăți rezistența la alergare.
„Datele de la monitorul ritmului cardiac pot fi esențiale pentru începători pentru a ști cât de eficient este corpul tău în a lucra din greu și a se recupera rapid”, explică Stonehouse.
Pentru cei 1.600 de metri
9. Măriți volumul de rulare
Alergarea de 1.600 de metri sau 1 milă poate să nu pară prea dificilă, dar dacă alergi contra cronometru, fiecare secundă contează. Și când consideri că o milă sau 1.600 de metri este un eveniment aerobic, Harrison spune că trebuie să fii incredibil de apt pentru a alerga mai repede.
Cea mai bună modalitate de a ajunge incredibil de în formă, spune el, este să alergați o mulțime de mile pe săptămână și să le creșteți progresiv în timp.
10. Concentrați-vă pe economie de rulare
Economia de rulare reflectă necesarul de energie pentru rularea la o viteză submaximală constantă. În general, alergătorii cu economie bună folosesc mai puțin oxigen decât alergătorii cu economie slabă la aceeași viteză la starea de echilibru, conform unui
Prin urmare, dacă doriți să deveniți mai economic la ritmul de alergare, Harrison spune că trebuie să alergați în ritmul de kilometri sau aproape.
O modalitate de a realiza acest lucru este să alergați uneori mai repede și alteori mai încet și apoi să vă concentrați pe ritmul milelor pe măsură ce cursa se apropie.
Harrison subliniază un exemplu de antrenament din planul de 5K pentru începători al Periodizării Renașterii, care ajută la îmbunătățirea economiei de alergare atunci când se antrenează pentru un timp de mile mai rapid.
Pe o bandă de alergare
11. Alergați pe o pantă ușoară
În afară de a fi în interior, puteți aplica toate aceleași tehnici de antrenament pentru a crește rezistența la antrenamentele pe banda de alergare.
Acestea fiind spuse, Harrison spune că pentru a crește rezistența pe banda de alergare, trebuie să vă adaptați la tehnică.
„Mersul de alergare (tehnica) tinde să fie puțin mai pasiv în anumite faze pe o bandă de alergare din cauza absorbției suprafeței de rulare și a motorului curelei”, explică el.
Pentru a atenua acest lucru, el recomandă creșterea înclinației la 0,5 sau 1 procente, iar numirea acesteia „plat” este un loc minunat de început.
12. Reglați pentru leziuni
Dacă aveți leziuni legate de impact, cum ar fi tibie sau dureri articulare oriunde, Harrison spune să luați în considerare creșterea gradului de la 1 la 3%. Ritmul va trebui, desigur, să fie mai lent, dar beneficiul cardio va fi același.
13. Rămâi hidratat
Deși hidratarea poate să nu fie o strategie specifică de antrenament, ea vă afectează capacitatea de a crește rezistența.
Deoarece nu are efectul de răcire al aerului care curge prin corpul tău atunci când alergi pe o bandă de alergare, Harrison recomandă să folosești un ventilator sau să alergi într-o unitate cu aer condiționat.
„A alerga la temperaturi de 70 de grade fără flux de aer pe o bandă de alergare este mai degrabă ca alergarea la temperaturi de 85 de grade în aer liber”, explică el.
De aceea este atât de importantă hidratarea înainte, în timpul și după antrenament. Pentru sesiuni mai lungi, luați în considerare consumul de carbohidrați și electroliți în timpul exercițiilor fizice.
Când să vorbești cu un profesionist
Indiferent dacă sunteți începător în alergare sau că ați lovit trotuarul de ani de zile, discuția cu un antrenor de alergare sau un antrenor personal cu experiență în antrenamentul alergătorilor are beneficii pentru toate nivelurile de fitness.
Când încerci să-ți îmbunătățești performanța și rezistența la alergare, obținerea informațiilor de la un expert te poate ajuta să începi cu piciorul potrivit.
„Din experiența mea, toată lumea se implică cu un antrenor sau un antrenor personal din diferite motive”, spune Stonehouse. Fie că este vorba de educație, motivație sau responsabilitate, el spune că un antrenor poate fi un atu valoros.
Având în vedere acest lucru, Stonehouse recomandă să vă consultați cu un antrenor la începutul călătoriei de alergare, mai degrabă decât să așteptați până când aveți probleme sau răni.
Și Harrison este de acord. „Există o concepție greșită că o persoană ar trebui să încerce să ajungă la un anumit nivel de fitness înainte de a începe să lucreze cu un antrenor”, explică el.
În realitate, Harrison spune că primele săptămâni și luni de antrenament sunt cele mai importante pentru a fi antrenați, deoarece oamenii sunt cei mai predispuși la accidentări atunci când încep.
„Un antrenor bun va ști cum să-i facă pe începători să facă antrenament, reducând în același timp riscul de accidentare și, de asemenea, poate ajuta la insuflarea modelelor motorii bune de alergare și a obiceiurilor de antrenament de la început, mai degrabă decât să încerce să rupă obiceiurile proaste care se formează atunci când oamenii merg singuri înainte. căutând sfaturi de specialitate”, adaugă el.
Linia de jos
Pe măsură ce vă străduiți să vă creșteți rezistența la alergare, este important să vă amintiți că obținerea unei îmbunătățiri necesită timp.
Apariția, urmarea unui plan și consecvența cu antrenamentul este un loc grozav de început.
Și odată ce sunteți gata să vă îmbunătățiți jocul, sfaturile și tehnicile prezentate mai sus vă pot ajuta să performați mai bine, să alergați mai repede și să reziste mai mult.
Discussion about this post