În ciuda a ceea ce ați putea citi pe unele bloguri de fitness, nu există o modalitate mai bună de a vă ajuta mușchii să se recupereze decât să mănânci alimente sănătoase și să dormi bine.
Un stil de viață general sănătos este cel mai important pas pe care îl poți face pentru a-ți maximiza recuperarea musculară. Nicio metodă de recuperare nu poate compensa alimentația deficitară și lipsa de odihnă.
Mulți oameni cred că au nevoie de suplimente scumpe pentru a obține rezultate de la antrenamente. Deși unele suplimente au beneficii, nu îți vei maximiza performanța decât dacă te ocupi deja de elementele de bază.
În acest articol, vă oferim 15 sfaturi dovedite pentru a vă maximiza recuperarea musculară și pentru a vă ajuta să construiți un program de fitness mai consistent.
Alimente
1. Proteine după antrenament
Când faci sport, proteinele care alcătuiesc fibrele tale musculare sunt deteriorate. Consumul de proteine după antrenament poate ajuta să ofere corpului dumneavoastră materia primă de care are nevoie pentru a repara această deteriorare musculară.
Cercetările au descoperit că
2. Proteine înainte de antrenament
Consumul de proteine înainte de antrenament poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare.
Ca și în cazul recomandărilor după antrenament,
3. Carbohidrați după antrenament
Mușchii tăi stochează carbohidrați sub formă de glicogen pentru energie. În timpul exercițiilor de scurtă durată și intense, mușchii tăi folosesc acest glicogen ca formă principală de energie.
Dacă trebuie să restabiliți rapid nivelurile de glicogen în mai puțin de patru ore, cum ar fi atunci când efectuați antrenamente spate la spate,
Orezul alb, cartofii și zahărul sunt trei exemple de carbohidrați din acest interval IG.
4. Mâncați o dietă generală echilibrată
O dietă generală sănătoasă vă poate asigura că nu dezvoltați deficiențe de nutrienți care ar putea afecta capacitatea mușchilor de a vă recupera.
Ca regulă generală, aceasta înseamnă:
- minimizând consumul de alimente ultraprocesate
- consumand multe fructe si legume
- obtinand cel putin
1,4 până la 1,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (0,6 până la 0,8 g/lb)
Băuturi
5. Rămâneți hidratat
Deshidratarea poate afecta capacitatea mușchilor de a se repara. Sunteți în mod special predispus să vă deshidratați dacă faceți exerciții pe vreme caldă sau umedă.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți între 16 și 24 de uncii de lichid pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul exercițiilor fizice.
6. Tarta suc de cirese
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele sale, dar multe studii publicate până în prezent par promițătoare. O doză tipică folosită în cercetare este de 480 de mililitri pe zi (aproximativ 1,6 uncii).
Suplimente
7. Creatina monohidrat
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente. Cercetările arată în mod constant că poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.
8. Pudră de proteine
Pudra proteică este o modalitate convenabilă de a adăuga mai multe proteine în dieta ta.
Multe tipuri de pudre proteice conțin un spectru complet de aminoacizi esențiali. Zerul și pulberile de colagen sunt două alegeri populare.
Stil de viata
9. Dormi mai mult
Somnul oferă mușchilor timp să se recupereze după exerciții fizice. Oamenii care fac exerciții intens au nevoie de și mai multă odihnă decât o persoană obișnuită. Unii sportivi profesioniști dorm 10 ore sau mai mult pe noapte.
Cercetările au descoperit că privarea de somn poate afecta recuperarea musculară prin afectarea reacției inflamatorii a organismului și a producției de hormoni care ajută la creșterea musculară.
10. Masaj
Mulți sportivi încorporează masajul în antrenamentul lor pentru a reduce durerile musculare.
A
11. Îmbrăcăminte de compresie
Purtarea îmbrăcămintei de compresie a devenit obișnuită în rândul sportivilor în ultimele decenii.
Există un număr limitat de studii care analizează eficacitatea acestora pentru a accelera recuperarea după exerciții fizice. Dar un mic
În cadrul studiului, sportivii au purtat îmbrăcămintea timp de 24 de ore și apoi au alternat între pauze de 12 ore și perioade de 12 ore de purtare pentru un total de 96 de ore.
12. Terapia cu apa de contrast
Terapia cu baia de contrast presupune alternarea perioadelor de scufundare in apa foarte calda si apa foarte rece.
Această modificare a temperaturii stimulează contracția și dilatarea vaselor de sânge și vă modifică ritmul cardiac.
13. Crioterapia
Crioterapia este tehnica de a vă expune corpul la o temperatură extrem de rece timp de câteva minute.
Cercetările au descoperit că poate fi capabil să accelereze recuperarea prin reducerea durerii, inflamației și oboselii musculare după o activitate intensă.
Lucruri de evitat
14. Alcool
Consumul de alcool dăunează multor aspecte ale sănătății tale.
15. Tutun
Fumatul de tutun are un impact negativ asupra sistemului musculo-scheletic.
Deși există o cantitate limitată de cercetări cu privire la efectele tutunului asupra recuperării musculare, există unele dovezi că fumatul este asociat cu un risc crescut de leziuni musculare.
Fumatul de tutun este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de a dezvolta boli articulare și un risc crescut de fracturare a osului.
Cât durează recuperarea musculară?
Timpul necesar mușchilor tăi pentru a se recupera după exerciții depinde de nivelul tău de fitness și de dificultatea antrenamentului.
Volumul, intensitatea și durata antrenamentului joacă toate un rol în determinarea cât de solicitant este pentru corpul tău.
După un antrenament relativ ușor, mușchii tăi se pot recupera în 24 de ore, în timp ce un antrenament mai provocator poate dura două până la trei zile. Antrenamentele foarte intense ar putea dura și mai mult.
Alți factori care vă pot afecta timpul de recuperare includ:
- ce bine dormi
- câtă hrănire primești
- cu cât stres ai de-a face
- făcând exerciții care implică multe grupe musculare diferite sau un efort aproape maxim
Este important să acordați timp corpului să se recupereze complet după un antrenament. În timp ce faceți exerciții, vă dauneți mușchii. Doar în perioada de recuperare mușchii tăi pot repara micile lacrimi care se formează în timpul exercițiilor fizice. Daca nu le dai timp muschilor sa se recupereze, risti sa te ranesti.
Cum pot preveni rănirea în timpul recuperării musculare?
Baza oricărui program de antrenament bun este o mică creștere progresivă a intensității sau a volumului în timp. Dacă sari înainte prea repede, te expui riscului de rănire sau supraantrenament.
Formatorii diferiți au filozofii diferite când vine vorba de antrenament. Mulți sunt de acord că ar trebui să părăsiți sesiunea de antrenament simțindu-vă provocat, dar nu complet epuizat.
Chiar și sportivii de talie mondială sunt strategici în ceea ce privește orele sau anii în care se antrenează la intensitate maximă.
Proiectarea programului astfel încât să lucrați cu grupuri de mușchi alternativi în diferite antrenamente este o modalitate bună de a crește perioada de recuperare dintre sesiuni.
De exemplu, dacă ridicați greutăți de trei ori pe săptămână, încercați un program ca acesta pentru a oferi fiecărui grup de mușchi o săptămână întreagă pentru a se recupera:
- Luni: Spate și bicepși
- Miercuri: Piept și brațe
- Vineri: Picioare și miez
Sportivii care se antrenează pentru sporturi specifice, cum ar fi sprinterii sau ridicătorii olimpici, antrenează adesea aceleași părți ale corpului aproape în fiecare zi. De obicei, sunt strategici în ceea ce privește modul în care își stabilesc antrenamentul. Ele alternează adesea zile de intensitate mare și scăzută pentru a oferi mușchilor timp să-și revină.
Există complicații de la nepermiterea timpului de recuperare musculară?
Dacă nu vă lăsați mușchii să-și revină între antrenamente, vă expuneți riscului de a vă răni.
Stresul repetat de la exerciții provoacă mici lacrimi numite microlacrimi care duc la dureri și inflamații ale mușchilor. Acumularea de lacrimi vă expune riscul de a dezvolta mușchi rupti, numiti și încordări musculare sau mușchi trasi.
Tulburările musculare pot varia de la ușor inconfortabile până la rupturi complete care ar putea necesita intervenții chirurgicale pentru reparare. Dacă nu vă recuperați complet, probabil că veți observa, de asemenea, o scădere a performanței atletice în timp.
Dacă nu vă lăsați mușchii să se recupereze complet după exercițiu, vă expuneți riscului de a vă răni. Leziunile musculare pot varia de la lacrimi ușoare până la complete.
Dacă ați încetat să vedeți îmbunătățiri ale nivelului de fitness sau dacă mușchii se simt în mod constant inflamați și răniți, este posibil să fie nevoie să petreceți mai mult timp recuperându-vă după antrenamente.
Indiferent dacă te antrenezi pentru a rămâne în formă sau ești un atlet competitiv, cel mai bun mod de a-ți maximiza recuperarea musculară este cu o dietă sănătoasă și un somn bun.
Nicio altă metodă de recuperare nu va putea compensa obiceiurile proaste din aceste două domenii.
Discussion about this post