Încercați să vă gestionați talia? Poate doriți să începeți să vă gătiți mesele. Un studiu recent sugerează că oamenii care gătesc acasă mănâncă mai sănătos și consumă mai puțin decât cei care mănâncă în mod regulat afară (1).
Aceste rețete ușoare, toate sub 400 de calorii, oferă proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți pe tot parcursul zilei și chiar să vă lase puțin loc pentru gustarea la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii.
Mic dejun
Să-ți începi ziua cu un mic dejun sănătos este o modalitate excelentă de a te ajuta să te simți plin de energie. De asemenea, vă poate ajuta să evitați să luați acel produs de patiserie de la cafeneaua locală.
1. Brioșe cu legume și ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar aceste mici „brioșe” fac hrană ușoară pentru micul dejun atunci când te grăbești pe ușă. Fă-le din timp și păstrează-le la frigider până la o săptămână. Apoi savurați rece, sau puneți în cuptorul cu microunde dacă preferați cald.
De asemenea, sunt grozave pentru copii sau pentru un impuls de energie după antrenament.
Vezi reteta.
2. Rulouri de clătite cu căpșuni cu umplutură de iaurt
Această rețetă folosește ovăz integral și pudră de proteine în loc de făină convențională. Utilizarea unui înlocuitor de zahăr în loc de zahăr scade numărul de calorii, iar iaurtul oferă probiotice, care vă pot ajuta să vă mențineți intestinul sănătos.
Vezi reteta.
3. Terci, o mulțime de moduri
Această rețetă de bază vă permite să fiți creativ.
Adaugă fructe proaspete sau uscate, o praf de iaurt grecesc și nuci după gust.
Îndulciți cu miere sau sirop de arțar și adăugați un strop de scorțișoară pentru aromă. Cerealele integrale vă pot face să vă simțiți mulțumiți prin prânz.
Vezi reteta.
4. Ciupercă portobello la cuptor umplută cu ou
Ambalate cu legume, aceste cești portobello sunt un mic dejun excelent (sau chiar prânz). Oul adaugă proteine și puteți omite brânza dacă doriți să o faceți prietenoasă cu paleo.
Vezi reteta.
5. Pâine prăjită de avocado cu un ou
Acest mic dejun are cinci ingrediente și poate fi gata în 5 minute! Avocado, un superaliment bogat în nutrienți, poate avea un conținut ridicat de grăsimi, dar este tipul de grăsime bună, sănătoasă pentru inimă, care vă va ține săturați până la prânz.
Vezi reteta.
6. Huevos rancheros
Această versiune sănătoasă a huevos rancheros nu este numai bună pentru tine, ci este și o sărbătoare pentru ochi. Puteți chiar să vă ajutați cu o a doua porție și să rămâneți sub 400 de calorii.
Vezi reteta.
7. Ovăz peste noapte
Acest ovăz este atât de simplu, plus că îi faci cu o seară înainte, ceea ce economisește timp dimineața.
Se pregătesc doar câteva minute și sunt gata de mâncat după o noapte la frigider. Încercați varianta de cireșe cu puțină migdale prăjite!
Vezi reteta.
Masa de pranz
Aducerea prânzului la serviciu este o modalitate excelentă de a reduce caloriile zilnice. Este, de asemenea, o modalitate ușoară de a economisi bani. Economisiți timp dimineața făcând aceste mese cu o seară înainte.
8. Wrap cu legume prăjite cu fasole tartinată
Fasolea tartinată din acest înveliș vegan oferă o mulțime de proteine și puteți schimba legumele pentru a se potrivi anotimpurilor sau pentru a se potrivi preferințelor gustative.
Pentru o asamblare și mai rapidă, înlocuiți rețeta de tartinat cu fasole cu un hummus preparat.
Pentru prânzul din mers, aburiți legumele cu o seară înainte și apoi asamblați ambalajul înainte de a ieși pe ușă dimineața.
Vezi reteta.
9. Salată grecească de năut ușor tocat
Această salată mediteraneană are o tonă de legume proaspete turnate într-un ulei de măsline sănătos pentru inimă.
Nautul este plin de proteine si fibre, ajutand sa te simti satul pana la cina. Puteți mânca salata ca atare, pe un pat de verdeață sau puteți adăuga puțină quinoa pentru a adăuga proteine, fibre și alți nutrienți.
Vezi reteta.
10. Dovleac spaghetti picant cu fasole neagra
Dovlecelul spaghetti este o bază extrem de versatilă pentru o masă, bogată în fibre și vitamina A. Fasolea neagră este leguminoasă bogată în fibre, folați și proteine, care poate reduce vârfurile de zahăr.
Vizualizați reţetă.
11. Rapini si paste
Rapini, alias broccoli rabe, conține substanțe fitochimice puternice care luptă împotriva cancerului. Acest văr cu napul este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C, K și minerale fier și calciu.
Vezi reteta.
12. Tacos crud cu umplutură de nucă
În loc de un sandviș, primăvara pentru această masă vegană surprinzător de carne, plină de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
Este atât de gustoasă, încât nici măcar nu îți va lipsi pâinea. Schimbați nucile cu selecția preferată de nuci pentru o răsucire a acestei rețete.
Vezi reteta.
13. Salată de sfeclă, farro și creson cu vinegretă de smochine
Sfecla conține nitrați, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar pigmenții săi pot ajuta la reducerea inflamației.
Farro are zinc, magneziu și vitamina B3, iar cresonul adaugă un pic de picior, precum și o picătură de culoare acestei salate delicioase de proaspăt.
Vezi reteta.
Masa de seara
Patru sute de calorii ar putea să nu pară prea multe pentru cină, dar vă puteți maximiza nutrienții și vă puteți excita palatul fără să vă consumați calorii și grăsimi suplimentare.
14. Spaghetti squash pad Thai cu pui
Aceasta este o versiune minunată, paleo-friendly a mâncărurilor în stil thailandez. Puteți schimba puiul cu creveți sau chiar tofu.
Vezi reteta.
15. Halibut la cuptor mediteranean cu legume
Halibut este un pește alb cu gust ușor, care oferă vitamine și minerale, inclusiv seleniu, niacină, magneziu și vitamina B12. Dacă nu găsiți halibut, puteți înlocui codul sau eglefinul.
Vezi reteta.
16. Pulpe de pui portocale cu orez conopidă
Pentru cei care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați, aceasta poate fi o opțiune bună, deoarece conopida înlocuiește carbohidrații în această masă.
Iar puiul suculent și condimentat oferă proteine slabe. În plus, puteți pregăti și găti această masă în aproximativ 30 de minute.
Vezi reteta.
17. Plăcinte vegane
Nu lăsați partea „vegană” să vă sperie. Acestea sunt la fel de fulgioase, savuroase și satisfăcătoare ca orice rețetă tradițională de oală. Prepararea plăcintelor în ramekine pentru o singură porție vă ajută să vă controlați dimensiunea porției și caloriile.
Aceasta este o masă grozavă de luni fără carne. Acordă-ți suficient timp pentru a pregăti această rețetă fantastică, deoarece va dura aproximativ 1 oră.
Vezi reteta.
18. Wrap-uri cu salata verde de pui
Această abordare sănătoasă a unui articol popular de restaurant este plină de aromă. Legumele asortate oferă diverse vitamine și nutrienți și vă puteți juca cu ingredientele potrivite gurii dumneavoastră.
Vezi reteta.
19. Vas vindecător cu cartofi dulci turmeric, ouă poșate și dressing de lămâie
Combinația de arome de cartof dulce bogat în potasiu, combinată cu turmeric, vă va face să doriți să gătiți acest lucru din nou și din nou. În plus, puteți schimba orezul brun cu quinoa, farro sau grâu bulgar.
Vezi reteta.
20. Crock pot cacciatore de pui
Această rețetă de aragaz lent oferă o aromă maximă pentru un efort minim. Serviți pe un pat de dovlecei spaghetti sau tăiței de dovlecei pentru a-l menține ușor, sau pe paste pentru o masă mai consistentă.
Vezi reteta.
A mânca sănătos nu trebuie să însemne doar salată verde. Cheia este să vă distrați apetitul și palatul cu o varietate de texturi și arome.
Cu puțină planificare și pregătire, puteți mânca cu ușurință bine și vă puteți gestiona aportul de calorii, totul în timp ce vă simțiți satul și plin de energie pe parcursul zilei.
Discussion about this post