4 exerciții terapeutice pentru încordarea inghinală

Ce este mai exact o tulpină inghinală?

Apare adesea la sportivii profesioniști și de agrement, o tulpină inghinală este o leziune la interiorul coapsei. Este posibil ca acești mușchi, cunoscuți sub denumirea de mușchi adductori, să fie răniți sau rupti.

Uneori, o încordare musculară este denumită mușchi tras. În mod normal, o tulpină inghinală este o vătămare minoră, deși are potențialul de a fi mai gravă.

Semne și simptome ale unei tulpini inghinale

Semnele și simptomele unei tulpini inghinale includ durere, umflare și pierderea mobilității cu mușchii adductori, tendoanele din apropiere sau aproape de osul pubian. Sunt posibile, de asemenea, vânătăi ușoare, slăbiciune musculară și spasme și dificultăți de mers.

Ce poate provoca o încordare inghinală

Tensiunile inghinale apar adesea din cauza mișcărilor bruște în timpul alergării, săriturii sau patinării. Este posibil să aveți, de asemenea, disconfort în zona inghinală atunci când mergeți. Se poate întâmpla și când joci baschet, fotbal și hochei pe gheață.

Lovirea cu piciorul, întoarcerea sau răsucirea rapidă pot provoca, de asemenea, acest tip de rănire. Folosirea excesivă a mușchilor adductori poate provoca, de asemenea, încordări inghinale, împreună cu antrenamentul de rezistență, o cădere sau ridicarea de obiecte grele.

Neîncălzirea corectă sau împingerea prea tare poate duce, de asemenea, la încordarea inghinală, mai ales dacă începeți un nou program de fitness. La femei, durerea inghinală pe partea dreaptă sau pe partea stângă poate fi un indiciu al unei afecțiuni de bază, cum ar fi pietre la rinichi sau o infecție a tractului urinar.

Dacă ceea ce considerați că este o tulpină inghinală nu se rezolvă treptat în timp, așa cum era de așteptat, este important să contactați medicul sau kinetoterapeutul pentru a exclude tulburări musculo-scheletice care poate imita durerea inghinală.

Cum să vindeci o tulpină inghinală

În primul rând, încetează să faci activitatea care crezi că ar fi cauzat încordarea inghinală sau orice activități care provoacă durere în această zonă. Acest lucru este imperativ pentru o vindecare adecvată. În funcție de gradul de încordare, durerea poate dura câteva săptămâni sau câteva luni.

După ce durerea dispare, puteți începe să faceți întinderi și exerciții pentru a vindeca o leziune inghinală. De obicei, puteți începe aceste exerciții în câteva zile de la vătămarea inițială, dar depinde de severitatea tensiunii dumneavoastră.

Exercițiile prezentate în acest articol sunt menite să creeze ușor puterea și flexibilitatea în șolduri, inghinare și picioare.

Începeți cu exercițiile pe care le considerați cele mai ușoare și mai confortabile. Stați departe de orice exercițiu care vă provoacă durere sau disconfort. Pe măsură ce progresați, este posibil să puteți adăuga celelalte exerciții înapoi în rutina dvs.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Întinderea adductorului șoldului

Acest exercițiu vizează mușchii interiori ai coapsei. Dacă aveți multă strângere, puneți perne sub genunchi.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Apăsați-vă picioarele în podea.
3. Lăsați genunchii să se deschidă în lateral.
4. Apăsați tălpile picioarelor împreună.
5. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
6. Readuceți genunchii în poziția inițială.
7. Repetați de 3 ori.

2. Întindere ischio-jambier pe perete

Acest exercițiu întinde partea din spate a coapsei.

1. Poziționați-vă pe spate lângă o ușă.
2. Întinde-ți piciorul neafectat în fața ta, pe podeaua ușii.
3. Puneți piciorul afectat de-a lungul peretelui lângă tocul ușii.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3 ori.

3. Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu crește forța în mușchii coapsei. În timpul acestui exercițiu, angajați mușchii coapsei și picioarelor pentru a vă menține piciorul drept.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse.
2. Îndoiți genunchiul piciorului neafectat.
3. Apăsați piciorul în podea.
4. Angajați mușchii coapsei de pe partea afectată.
5. Ridică piciorul la 8 inci de podea.
6. Întoarce-ți încet piciorul pe podea.
7. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

4. Flexia soldului rezistenta

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu, care vă sporește puterea coapselor.

1. Stai cu spatele la o uşă.
2. Faceți o buclă și plasați banda de rezistență în jurul gleznei piciorului afectat.
3. Plasați celălalt capăt al benzii de rezistență în jurul unui punct de ancorare.
4. Angajați partea din față a coapsei și mențineți piciorul drept în timp ce întindeți piciorul înainte.
5. Reveniți încet la poziția inițială.
6. Faceți 2 seturi de 15.

Cumpărați benzi de rezistență online.

Cum să preveniți tulpinile inghinale

Pentru a preveni tulpinile inghinale, aveți grijă când faceți exerciții fizice sau faceți orice activitate obositoare. Acest lucru este deosebit de important dacă ați avut deja o încordare inghinală sau aveți slăbiciune musculară în această zonă.

Dacă ați luat o pauză de la un sport, începeți încet odată ce ați reluat activitatea. Creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Acest lucru vă ajută să obțineți puterea și flexibilitatea necesare pentru a susține modele de mișcare sănătoase.

Poate doriți să lucrați la îmbunătățirea rezistenței și a amplitudinii de mișcare și în partea inferioară a corpului. Includeți întotdeauna o încălzire și o răcire în antrenamente.

O altă modalitate de a preveni rănile inghinale este să vă mențineți miezul puternic și angajat. S-a demonstrat că un nucleu slab predispune indivizii la leziuni inghinale.

Când să solicitați ajutor medical

Consultați un medic dacă aveți dureri semnificative în zona inghinală care nu se ameliorează cu tratamentul la domiciliu, care include o pauză de la activitate.

Medicul sau kinetoterapeutul vă vor întreba despre simptomele dumneavoastră și despre posibila cauză a rănirii dumneavoastră. Ei vor efectua un examen fizic care le va permite să determine locația vătămării pe baza nivelului de durere. Aceasta poate implica mișcarea mușchilor adductori și testarea gamei de mișcare a piciorului. Unele cazuri pot necesita o radiografie sau un RMN.

Medicul sau terapeutul fizic va determina, de asemenea, gravitatea rănirii dumneavoastră. Ei vor decide dacă este o tulpină inghinală de gradul 1, 2 sau 3. De acolo, ei pot decide cel mai bun plan de tratament în funcție de condițiile individuale, vârsta, capacitatea de fitness și starea generală de sănătate.

Planul dumneavoastră de tratament poate include terapie fizică care constă în exerciții, ciclism staționar și mers pe banda de alergare. Acasă, puteți ridica, îngheța și înfășura piciorul afectat în timp ce vă odihniți cât mai mult posibil. Unele cazuri pot necesita cârje.

Pentru a găsi un kinetoterapeut în zona dvs., utilizați instrumentul Find a PT al Asociației americane de terapie fizică.

Recomandări cheie

În timp ce vă vindecați de o încordare inghinală, stați departe de orice activități care vă cresc nivelul de durere. De asemenea, este important să continuați să faceți exerciții inghinale chiar și după ce observați îmbunătățiri.

Poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni pentru a face o recuperare completă. Odată ce v-ați recuperat complet, puteți începe încet celelalte activități din nou.

Acordați atenție modului în care se simte zona inghinală pe măsură ce începeți să deveniți mai activ. Reduceți intensitatea și durata activităților dvs. dacă începeți să simțiți revenirea durerii.