Ce este acidul lactic?
Când te antrenezi, este important să eviți să te suprasoliciți. Acest lucru poate duce la răni și la formarea acidului lactic. Acidul lactic este produs în mușchii tăi și se acumulează în timpul exercițiilor intense. Poate duce la dureri musculare.
Acumularea de acid lactic din cauza exercițiilor fizice este de obicei temporară și nu cauzează multă îngrijorare, dar vă poate afecta antrenamentele provocând disconfort. Citiți mai departe pentru a afla cum să scăpați de acidul lactic după ce s-a acumulat în mușchi și ce puteți face pentru a preveni acumularea acestuia în viitor.
1. Rămâneți hidratat
Asigurați-vă că rămâneți hidratat, în mod ideal înainte, în timpul și după exerciții fizice intense. Hidratarea adecvată este importantă când te antrenezi, deoarece poate ajuta:
- completați toate lichidele pe care le pierdeți în timpul antrenamentului
- scapă-ți corpul de acid lactic
- permite nutrienților să creeze energie
- ameliorează durerile musculare
- previne crampele musculare
- menține-ți corpul să funcționeze la niveluri optime
Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi și crește această cantitate atunci când faci mișcare.
2. Odihnește-te între antrenamente
În timp ce exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți coerența, odihna suficientă între antrenamente este importantă pentru recuperarea musculară. De asemenea, oferă corpului dumneavoastră șansa de a descompune orice exces de acid lactic.
Să aveți cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână. Este ok să faci niște exerciții ușoare sau mișcare în zilele de odihnă, doar păstrează-l la minimum.
3. Respiră bine
Obișnuiește-te să-ți îmbunătățești tehnica de respirație. A
Pentru o tehnică simplă de respirație, inspirați încet pe nas și expirați pe gură. Poate doriți să vă rețineți respirația pentru câteva secunde după fiecare inhalare, dar faceți acest lucru numai dacă vă simțiți confortabil.
De asemenea, puteți încerca unul dintre aceste exerciții simple de respirație pentru a vă obișnui să vă conștientizați respirația în timp ce vă creșteți capacitatea pulmonară.
Practicați aceste tehnici de respirație în timp ce vă antrenați și pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la furnizarea de mai mult oxigen mușchilor tăi, încetinind producția de acid lactic și ajutând la eliberarea oricărei acumulări.
4. Încălzește-te și întinde-te
Fă-ți timp pentru a te încălzi și a-ți întinde mușchii înainte și după antrenament. A face câteva întinderi ușoare dimineața și seara poate ajuta, de asemenea. Chiar dacă este doar pentru câteva minute la un moment dat, mușchii tăi îți vor mulțumi.
Întinderea poate ajuta la stimularea circulației, la creșterea flexibilității și la ameliorarea tensiunii. Acest lucru vă ajută să aduceți mai mult oxigen în mușchi, ceea ce poate reduce producția de acid lactic și vă poate elibera mușchii de orice acumulare de acid lactic.
5. Ia mult magneziu
Creșterea aportului de magneziu poate ajuta la prevenirea și ameliorarea durerilor musculare și a spasmelor care pot însoți acumularea lactică. De asemenea, poate ajuta la optimizarea producției de energie, astfel încât mușchii tăi să primească suficient oxigen în timp ce faci mișcare.
O mică
Alimentele bogate în magneziu includ nucile, leguminoasele și legumele cu frunze verzi. Luarea unui fulg de magneziu sau a unei băi de sare Epsom este o altă modalitate de a absorbi magneziul. De asemenea, poate ajuta la promovarea relaxării, la creșterea nivelului de energie și la ameliorarea durerilor, mai ales dacă o faci în mod regulat.
6. Bea suc de portocale
Adăugarea unui pahar de suc de portocale la rutina înainte de antrenament poate fi benefică în reducerea nivelului de lactat și îmbunătățirea performanței atletice.
Într-un mic studiu din 2010, cercetătorii au cerut 26 de femei de vârstă mijlocie care erau supraponderale să facă exerciții fizice de trei ori pe săptămână timp de trei luni. Jumătate dintre femei au fost rugate să bea suc de portocale înainte de antrenament. Cealaltă jumătate nu avea suc de portocale.
Grupul care a luat sucul de portocale a prezentat niveluri mai scăzute de acid lactic, ceea ce sugerează că au avut mai puțină oboseală musculară. De asemenea, au arătat o performanță fizică îmbunătățită și și-au redus riscul cardiovascular.
Cercetătorii cred că aceste îmbunătățiri s-au datorat participanților aportului crescut de vitamina C și acid folic. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.
Cum să știi dacă ai acumulare de acid lactic
Atunci când acidul lactic se acumulează în mușchii dvs., vă poate face mușchii să se simtă obosiți sau ușor dureri. Alte simptome pot include:
- greaţă
- vărsături
- slăbiciune
- dureri musculare sau crampe
- senzație de arsură în mușchi
- respirație rapidă sau superficială
- dificultăți de respirație
- crampe
- amorţeală
- furnicături
- îngălbenirea pielii sau a ochilor
Dacă simptomele dumneavoastră sunt severe sau persistă, poate fi un semn de acidoză lactică. Această condiție poate deveni gravă. Consultați-vă medicul dacă aveți suspectați de acidoză lactică.
Cum să previi acidul lactic
1. Construiți încet
Nu exagerați atunci când începeți o nouă rutină de exerciții sau adăugați modificări la cea existentă. Creșteți treptat intensitatea și durata programului dvs. de exerciții pe o perioadă de timp. Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască cu antrenamentele pe măsură ce câștigi putere și rezistență.
Antrenarea corpului pentru a lucra la intensități mai mari ajută la menținerea nivelurilor adecvate de acid lactic, dar este ceva care necesită timp pentru a se dezvolta.
Fii consecvent în abordarea ta și răbdător în timp ce aștepți rezultate. În cele din urmă, corpul tău va putea face față exercițiilor mai intense cu mai multă energie și mai puțin disconfort prin creșterea pragului de lactat.
2. Găsește un echilibru
Variază-ți antrenamentele cât mai mult posibil, alternând între antrenamente aerobe și anaerobe.
Echilibrați antrenamentele mai lungi de mers, alergare și înot cu haltere, sărituri sau sprinturi de intensitate mai scurtă. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră șansa de a se adapta la diferite tipuri de exerciții și ajută la reducerea riscului de răni prin suprasolicitare.
3. Mănâncă înainte de a face mișcare
Urmați o dietă echilibrată care include alimente proaspete, carne slabă și cereale integrale, mai ales în perioada în care faceți exerciții fizice. Includeți alimente bogate în vitamine B, potasiu și acizi grași.
Mâncarea unei mese sănătoase înainte de a vă antrena poate ajuta la prevenirea durerilor musculare prin creșterea nivelului de energie. Încercați să mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi fasole, legume sau cereale, cu câteva ore înainte de a face mișcare. Sau consumați niște carbohidrați simpli, cum ar fi fructele proaspete, cu treizeci de minute până la o oră înainte de antrenament.
Nu uitați să luați o gustare sănătoasă și după antrenament. Alegeți o gustare cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi puiul, un ou fiert tare sau un avocado.
Acidul lactic poate provoca oboseală și durere ca o modalitate de a vă proteja corpul. Acesta poate fi un memento pentru tine să încetinești și să o iei mai ușor.
Luarea de măsuri pentru a gestiona acumularea de acid lactic vă poate ajuta să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru programul de exerciții fizice.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de antrenament și consultați-vă medicul dacă aveți dureri sau disconfort după antrenament care nu dispare după câteva zile sau dacă aveți simptome neobișnuite sau severe.
Discussion about this post