6 moduri de a vă îmbunătăți Vo2 Max

Sfaturi pentru a îmbunătăți

Îți poți crește Vo2 max în două moduri: prin creșterea cantității de sânge pe care inima ta poate pompa și prin creșterea volumului de oxigen pe care mușchii tăi pot absorbi. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să dezvoltați aceste două componente.

1. Exercitiul la o intensitate mare

Îți poți antrena Vo2 max cel mai eficient lucrând la o intensitate ridicată. Mulți antrenori de alergare recomandă antrenamentul la aproximativ 90 până la 95% din ritmul cardiac maxim.

Lucrul în apropierea ritmului cardiac maxim ajută la întărirea mușchilor inimii și la creșterea volumul de sânge poate pompa cu fiecare bătaie.

Puteți aproxima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.

2. Antrenează-te la intervale

A Revizuirea studiilor din 2013 a constatat că antrenamentul pe intervale produce îmbunătățiri ușor mai bune ale Vo2 max decât exercițiile aerobice continue. Antrenamentul pe intervale constă în alternarea unor perioade scurte de activitate de mare intensitate cu perioade de odihnă.

3. Combină antrenamentul interval și continuu

Încorporarea atât a antrenamentului continuu, cât și a antrenamentului pe intervale în programul dvs. de antrenament poate fi mai eficientă decât efectuarea doar a unuia dintre cele două.

Multe dintre studii care au găsit cea mai mare creștere a Vo2 max au folosit un program de antrenament de 10 săptămâni constând din șase antrenamente pe săptămână.

În studii, participanții au efectuat intervale și alergare continuă în zile alternative.

În zilele de interval, ei au efectuat șase sesiuni de 5 minute pe o bicicletă staționară la o sarcină de lucru apropiată de Vo2 max, separate de 2 minute de recuperare între fiecare interval.

În zilele de alergare continuă, participanții au alergat pe cât posibil timp de 30 de minute pe zi în prima săptămână, 35 de minute în a doua săptămână și timp de cel puțin 40 de minute în săptămânile rămase.

Este de remarcat faptul că acest program este destul de intens și este potrivit doar pentru persoanele care sunt deja în formă. În primul studiu care a utilizat acest program, participanții au continuat să vadă creșteri ale Vo2 max la sfârșitul studiului, dar participanții au început să renunțe din cauza dificultății antrenamentului.

4. Continuă să te provoci

Când începeți să încercați pentru prima dată să vă creșteți Vo2 max, practic orice tip de antrenament de anduranță va avea probabil un efect pozitiv. Pe măsură ce te antrenezi mai bine, câștigurile vor veni mai lent și va trebui să te antrenezi la un nivel mai înalt pentru a te îmbunătăți în continuare.

Vă puteți îngreuna antrenamentul prin creșterea frecvenței de antrenament, a duratei antrenamentului sau a rapidității cu care vă mișcați în timpul exercițiului.

5. Găsește-ți 5K și 10K ori

Dacă ești un alergător, s-ar putea să îți fie util să știi cât de repede poți alerga 5 kilometri și 10 kilometri. Ritmul pe care îl poți alerga pe aceste două distanțe se corelează aproximativ cu ritmul la care trebuie să alergi pentru a atinge 90 până la 95% din ritmul cardiac maxim.

6. Aflați cum să găsiți puterea de prag funcțională (FTP)

Dacă sunteți biciclist, s-ar putea să vă fie util să găsiți puterea de prag funcțională (FTP). FTP-ul dvs. este definit ca fiind cea mai mare cantitate de putere pe care o puteți susține timp de o oră. Îl puteți folosi pentru a determina cât de mult ar trebui să lucrați atunci când încercați să vă îmbunătățiți Vo2 max.

Puteți găsi FTP-ul dvs. efectuând un test pe o bicicletă care are un contor de putere. După încălzire, călărește cât poți de tare timp de 20 de minute. Puteți scădea 5 procente din acest scor de putere pentru a găsi o estimare a FTP-ului dvs.

Exemple de antrenamente

Iată două exemple despre cum ai putea configura un antrenament Vo2 max pentru alergare sau ciclism.

Antrenament de alergare

1. Începeți cu o încălzire care constă în jogging ușor și mobilitate dinamică.
2. Aleargă cât poți de departe în patru minute și înregistrează distanța.
3. Odihnește-te timp de patru minute.
4. Alergați pe aceeași distanță cu 15% mai încet pentru cele patru repetări rămase.

De exemplu, dacă distanța pentru primul interval a fost de o milă, ați parcurge cele patru încercări rămase în 4 minute și 36 de secunde.

Antrenament de ciclism

1. Începeți cu o încălzire de 15 minute de ciclism ușor.
2. Mergeți într-un ritm mai greu timp de 15 minute, dar suficient de ușor încât să puteți ține o conversație în continuare.
3. Efectuați cinci intervale între 3 și 5 minute, la o intensitate care crește ritmul cardiac la 90 până la 95% din maxim.
4. Terminați cu 10 minute de ciclism ușor pentru a se răci.

Cât timp îi ia?

Dacă sunteți inactiv în prezent, veți observa probabil îmbunătățiri ale capacității aerobe în aproximativ patru până la șase săptămâni după ce începeți antrenamentul.

Cu cât ești mai în formă, cu atât va dura mai mult pentru a vedea o creștere a Vo2 max. Pentru a continua să faceți progrese, va trebui să vă îngreunați antrenamentele. Pentru a continua să vă provocați, puteți crește intensitatea, distanța sau frecvența antrenamentelor.

Ajută vreun supliment?

Potrivit National Institutes of Health’s Biroul Suplimentelor Alimentare, puține suplimente îmbunătățesc direct performanța atletică. Multe suplimente comercializate pentru a îmbunătăți Vo2 max sau rezistență își bazează afirmațiile pe dovezi neconcludente sau contradictorii.

Unele suplimente pot ajuta la susținerea unui plan de antrenament altfel bine structurat, dar ele nu ar trebui folosite pentru a înlocui un plan de masă echilibrat.

Unele suplimente utilizate în mod obișnuit pentru exerciții aerobice includ:

• Suc de sfeclă roșie. Se crede că sucul de sfeclă roșie are potențialul de a scădea tensiunea arterială și de a crește performanța exercițiilor aerobe. Cu toate acestea, efectele sale asupra VO2 max nu sunt clare în acest moment. A studiu 2019 publicat în International Journal of Exercise Science a constatat că 70 ml de suc de sfeclă roșie administrate la 20 de participanți activi în recreere nu au afectat VO2 max al participanților.
• Fier. Exercițiile fizice regulate epuizează nivelul de fier. Fierul este necesar pentru ca celulele roșii din sânge să transporte oxigen. Dacă aveți un conținut scăzut de fier, luarea unui supliment de fier vă poate ajuta să vă îmbunătățiți VO2max. Dacă nu aveți un conținut scăzut de fier, este puțin probabil să vă îmbunătățiți performanța.
• Beta-Alanina. Unele cercetări au descoperit că beta-alanina poate fi eficientă în creșterea performanței în exerciții care durează între ele unu și patru minute. Nu este clar dacă poate ajuta la creșterea Vo2 max. A studiu 2018 a constatat că patru săptămâni de suplimentare cu beta-alanină nu au crescut semnificativ Vo2 max al jucătorilor de polo pe apă.

Cum să se măsoare

Vo2 max este măsurat cel mai precis într-un laborator. În timpul unui test Vo2 max, purtați o mască de față specială care măsoară cantitatea de aer pe care o inspirați și pe care o expirați în timp ce faceți exerciții. Lucrezi la intervale din ce în ce mai grele până când îți atingi limita.

De obicei, testul se efectuează în timp ce mergi pe o bicicletă staționară sau alergi pe o bandă de alergare. Dar mai multe alte variații pot fi folosite pentru a reproduce condițiile specifice sportului.

Mersul la un laborator pentru a-ți măsura Vo2 max poate să nu fie practic dacă nu ești un atlet de înaltă performanță. Puteți obține o aproximare apropiată a VO2-ului dvs. uitându-vă la timpul de cursă pe o anumită distanță. Acest calculator vă poate aproxima Vo2 max de la orice distanță de peste 1,5 kilometri (0,93 mile).

Unele ceasuri de fitness pot oferi o estimare Vo2 max bazată pe ritmul cardiac. Precizia variază în funcție de companie. Compania finlandeză Firstbeat a efectuat un studiu privind tehnologia lor și a constatat că aceasta este aproximativ 95% precisă pentru calcularea Vo2 max.

Când să vorbești cu un profesionist

Dacă ești un atlet într-un sport aerobic, creșterea Vo2 max te poate ajuta să performați la un nivel superior. Mulți antrenori sportivi și antrenori personali vă pot ajuta să construiți un program pentru a vă optimiza antrenamentul. Multe laboratoare academice sau laboratoare private oferă testare Vo2 max pentru a obține un rezultat precis.

Chiar dacă nu ești un atlet, s-ar putea să beneficiezi de lucrul cu un antrenor sau alt profesionist de fitness. Mulți oameni consideră că lucrul cu un antrenor îi ajută să rămână motivați și face antrenamentul mai distractiv.

Linia de jos

Vo2 max este o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiilor fizice. Cel mai bun mod de a vă crește Vo2 max este să faceți exerciții în apropierea ritmului cardiac maxim.

Sportivii de elită din sporturile de anduranță au, de obicei, un Vo2 max remarcabil de ridicat. Chiar dacă nu sunteți un atlet, creșterea Vo2 max vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.