6 nutrienți esențiali și de ce corpul tău are nevoie de ei

1. Proteine

Proteinele își au momentul, și nu doar în comunitatea de antrenament. Dar tot hype-ul are un motiv întemeiat. Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună.

Proteinele furnizează elementele de bază ale corpului, și nu doar pentru mușchi. Fiecare celulă, de la os la piele la păr, conține proteine.

Un uluitor 16% din greutatea corporală medie a unei persoane provine din proteine. Proteinele sunt folosite în principal pentru creștere, sănătate și întreținere a corpului.

Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt compuse din proteine. Proteinele nu sunt folosite pentru a alimenta organismul decât dacă este necesar.

Proteinele sunt formate din diferiți aminoacizi. În timp ce organismul poate crea unii aminoacizi pe cont propriu, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni doar din alimente. Aveți nevoie de o varietate de aminoacizi pentru ca organismul să funcționeze corect.

Vestea bună este că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii deodată. Corpul tău poate crea proteine ​​complete din alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei.

Surse sănătoase

În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, puteți obține și proteine ​​din surse vegetale precum fasolea, soia, nucile și unele cereale. Exact cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv de cât de activ ești și de vârsta ta.

În ciuda popularității tot mai mari a dietelor bogate în proteine, nu au existat suficiente studii care să demonstreze că acestea sunt mai sănătoase sau că pot influența pierderea în greutate, potrivit Clinicii Mayo.

2. Carbohidrați

Nu lăsa nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați să te păcălească. Carbohidrații sunt necesari pentru un organism sănătos. Carbohidrații vă alimentează corpul, în special sistemul nervos central și creierul, și protejează împotriva bolilor, conform Clinicii Mayo.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice, conform Orientări alimentare pentru americani.

Surse sănătoase

Înainte de a ajunge la pâine albă sau paste, rețineți că tipul de carbohidrați pe care îl consumați contează. Unii carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții. Optează pentru cereale integrale, fasole și legume și fructe bogate în fibre în loc de cereale rafinate și produse cu adaos de zahăr.

3. Grăsimi

Grăsimile au adesea o reputație proastă, dar cercetările recente au arătat că grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, grăsimea susține multe dintre funcțiile corpului tău, cum ar fi absorbția de vitamine și minerale, coagularea sângelui, construirea celulelor și mișcarea mușchilor.

Da, grăsimea este bogată în calorii, dar acele calorii sunt o sursă importantă de energie pentru corpul tău.

The Orientări alimentare pentru americani recomandă ca 20 până la 35 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi, dar Organizatia Mondiala a Sanatatii sugerează să o păstrați sub 30% din calorii.

Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă echilibrați glicemia, să vă reduceți riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 și să vă îmbunătățiți funcția creierului. De asemenea, sunt antiinflamatoare puternice și vă pot reduce riscul de artrită, cancer și boala Alzheimer.

Surse sănătoase

Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Grăsimile nesaturate sunt importante pentru corpul tău, deoarece oferă acizi grași esențiali pe care corpul tău nu poate produce. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, avocado și semințe de in).

Evitați grăsimile trans și limitați-vă aportul de grăsimi saturate de origine animală, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețata.

4. Vitamine

Vitaminele sunt vitale pentru a evita bolile și pentru a rămâne sănătoși. Organismul are nevoie de acești micronutrienți pentru a-și susține funcțiile. Există 13 vitamine esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B₆, și D.

Fiecare vitamină joacă un rol important în organism, iar consumul insuficient de ele poate provoca probleme de sănătate și boli. Mulți americani nu primesc suficient din multe vitamine esențiale. Vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea vederii, a pielii și a oaselor.

Vitaminele pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Vitaminele precum vitamina C întăresc sistemul imunitar și ajută organismul să se vindece.

Surse sănătoase

Dacă consumați o dietă variată, bine echilibrată, plină de legume și fructe și aveți un tract digestiv normal și sănătos, probabil că nu aveți nevoie să luați suplimente de vitamine.

5. Minerale

La fel ca și vitaminele, mineralele ajută la susținerea organismului. Sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru construirea de oase și dinți puternici, reglarea metabolismului și menținerea unei hidratari adecvate. Unele dintre cele mai comune minerale sunt calciul, fierul și zincul.

Pe lângă întărirea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalului nervos, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la contracția și relaxarea mușchilor. Fierul vă susține celulele roșii din sânge și crearea de hormoni, în timp ce zincul vă întărește sistemul imunitar și vindecarea rănilor.

6. Apa

Poti sta saptamani fara mancare, dar nu poti rezista mai mult de cateva zile fara apa. Apa este absolut crucială pentru fiecare sistem din corpul tău. Este, de asemenea, principalul lucru din care ești făcut. Aproximativ 62% din greutatea corporală este apă.

Apa îți îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit. Actioneaza un amortizor de soc si un lubrifiant in corp. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, la transportul nutrienților către celule, la hidratarea organismului și la prevenirea constipației.

Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți obosit și vă poate afecta concentrare și performanță fizică.

Surse sănătoase

Nu trebuie să bei apă pentru a rămâne hidratat. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Roncă niște spanac sau pepene verde pentru a rămâne hidratat.

Cel mai bun mod de a ști dacă ești hidratat corespunzător este culoarea și volumul urinei tale. Dacă urina ta nu este frecventă și galben pal sau aproape limpede, ai nevoie de mai multă apă.

Consumul unei diete variate, plină de fructe, legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase și cereale integrale este cea mai bună modalitate de a obține suficient din acești șase nutrienți esențiali plus categoria importantă de fitonutrienți – substanțele chimice benefice din plantele colorate care previn bolile. Acești micronutrienți și macronutrienți sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos.