Cele mai bune 8 mișcări de yoga pentru persoanele cu astm

Poate yoga să atenueze simptomele astmului?

Yoga este adesea recomandată pentru controlul simptomelor astmului. Dar nu există o legătură stabilită între yoga și ameliorarea astmului.

Într-o Recenzia 2014, cercetătorii au analizat 14 studii cu un total de 824 de participanți. Aceste studii au testat efectul yoga asupra simptomelor, funcției pulmonare și calității vieții la persoanele cu astm bronșic.

Cercetătorii au găsit dovezi minime că yoga poate ajuta. Ei au ajuns la concluzia că yoga nu poate fi sugerată ca tratament de rutină. Cu toate acestea, ar putea suplimenta terapia existentă, mai ales dacă ajută o persoană cu astm bronșic să se simtă mai bine.

A Recenzia 2016 găsit rezultate similare. Cercetătorii au examinat 15 studii despre modul în care respirația, pozițiile și meditația yoga afectează simptomele astmului. Cercetătorii au găsit dovezi moderate că yoga ar putea oferi beneficii minore.

Conform acestor recenzii, există puține dovezi că yoga are un beneficiu cert. Sunt necesare recenzii și studii mai ample pentru a înțelege cum poate ajuta yoga astmul, dacă este deloc.

Dar dacă ți-ai gestionat corect astmul, nu strica să-l încerci. Mulți oameni cu astm bronșic raportează că se simt mai bine făcând yoga. Se spune că yoga poate ajuta prin îmbunătățirea posturii și deschiderea mușchilor pieptului, ceea ce încurajează o respirație mai bună.

De asemenea, vă poate învăța să controlați respirația și să reduceți stresul, un declanșator comun al simptomelor de astm.

Exerciții de yoga de încercat

Când încercați aceste tehnici de yoga, păstrați inhalatorul de salvare în apropiere. Mișcă-te ușor și încet.

Dacă sunteți nou în yoga, consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Ei vă pot explica cum să faceți yoga în siguranță.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt concepute pentru a vă ajuta să obțineți controlul asupra respirației. Când sunt practicate corect, aceste tehnici pot promova o respirație mai eficientă.

1. Respirație cu buza strânsă

Respirația cu buze strânse este o tehnică care ameliorează dificultățile de respirație. Exercițiul aduce mai mult oxigen în plămâni, ceea ce vă încetinește rata de respirație.

1. Stai pe un scaun. Relaxați-vă gâtul și umerii.
2. Inspirați încet pe nas, numărând până la doi. Ține-ți buzele încrețite, de parcă ai fi pe cale să stingi o lumânare.
3. Expiră încet prin buze până la număr de 4. Eliberează tot aerul din plămâni.
4. Repetați până când respirația revine la normal.

2. Respirația diafragmatică

Dacă aveți astm, corpul dumneavoastră trebuie să muncească din greu pentru a respira. Respirația diafragmatică reduce acest efort prin deschiderea căilor respiratorii, întărirea mușchilor abdominali și creșterea funcției plămânilor și inimii. Acest exercițiu vă poate ajuta la calmarea simptomelor de astm.

1. Stați pe un scaun sau întindeți-vă în pat. Pune o mână pe burtă, astfel încât să o simți mișcându-se și ieșind.
2. Inspirați încet pe nas. Ar trebui să simți că stomacul se mișcă, umplându-se cu aer ca un balon.
3. Expirați prin buzele strânse, de două sau trei ori mai lungi decât inspirați. Stomacul tău ar trebui să se miște pe măsură ce aerul iese.

În timpul acestui exercițiu, pieptul tău ar trebui să rămână nemișcat. Puteți pune cealaltă mână pe piept pentru a vă asigura că nu se mișcă.

3. Buteyko respirație

Deși nu este predat în mod tradițional ca parte a unei practici de yoga, respirația Buteyko este un set de exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor de astm. Iată o tehnică care este folosită pentru a calma tusea și respirația șuierătoare.

1. Respirați ușor și țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Repetați de mai multe ori.
2. Expiră pe nas.
3. Ciupiți-vă nasul cu degetul arătător și degetul mare.
4. Țineți-vă respirația timp de 3 până la 5 secunde.
5. Respirați timp de 10 secunde. Repetați dacă simptomele persistă.

Dacă simptomele nu se ameliorează în 10 minute sau dacă simptomele astmului sunt severe, utilizați inhalatorul de salvare.

Mișcări de asana yoga

Unele poziții de yoga pot ameliora simptomele astmului prin deschiderea mușchilor pieptului. Poti incerca:

4. Poziția podului

Podul este o poziție clasică de yoga care îți deschide pieptul și încurajează o respirație mai profundă.

1. Stați pe spate. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Puneți mâinile pe podea, cu palmele îndreptate în jos.
2. Inspiră și mișcă-ți pelvisul în sus, ținând umerii și capul plat. Respiră adânc de câteva ori.
3. Coborâți încet pelvisul până la podea.

5. Cobra Pose

Ca și Bridge Pose, Cobra Pose extinde mușchii pieptului. De asemenea, promovează circulația sângelui, ceea ce sprijină o mai bună respirație.

1. Începeți pe burtă. Puneți palmele pe podea sub umeri, cu degetele întinse larg și cu fața în față. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Apăsați pelvisul în podea. Apasă în mâini și ridică partea superioară a corpului, ținând șoldurile nemișcate. Rotiți umerii înapoi și mențineți bărbia paralelă cu podeaua, astfel încât partea din spate a gâtului să rămână alungită. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
3. Coborâți partea superioară a corpului în poziția inițială.

6. Răsucirea coloanei vertebrale așezat

Pentru a vă întinde mușchii respiratori, încercați răsucirea coloanei vertebrale așezat. Poza îți întinde și mușchii spatelui și reduce tensiunea din trunchi.

1. Stai drept pe un scaun. Plantați-vă picioarele pe podea.
2. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta, umerii paraleli. Pune-ți mâinile pe coapsa dreaptă. Faceți o pauză de 3 până la 5 respirații.
3. Reveniți în centru. Repetați pe partea stângă.

Mișcări de pranayama yoga

De asemenea, puteți beneficia de mișcările de respirație yoga. Aceste tehnici pot fi făcute singure sau ca parte a unei rutine blânde de yoga.

7. Respirația nară alternativă

Respirația nară alternativă este o tehnică populară de yoga pentru ameliorarea stresului. De asemenea, poate reduce dificultățile de respirație din cauza astmului.

1. Stați pe podea sau pe pat, cu picioarele încrucișate. Expiră. Puneți degetul mare pe nara dreaptă. Inspiră prin nara stângă.
2. Puneți degetul inelar drept pe nara stângă. Expiră prin nara dreaptă.
3. Inspiră prin nara dreaptă, apoi închide-o cu degetul mare drept. Expiră prin nara stângă.
4. Repetați după cum este necesar.

8. Respirație victorioasă

Respirația victorioasă este o tehnică de yoga care poate ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare, mai ales atunci când se face cu respirația diafragmatică. Tehnica implică, de asemenea, o respirație audibilă, despre care se crede că promovează relaxarea.

1. Stai în picioare, cu picioarele încrucișate pe podea.
2. Inspirați încet pe nas.
3. Expiră încet prin gură, creând un sunet „aah”.

Pe măsură ce stăpâniți această respirație, încercați să expirați tare cu buzele închise. Expiră pe nas în timp ce eliberezi o respirație audibilă din partea din spate a gâtului.

Alte beneficii pentru sănătate ale yoga

Pe lângă ameliorarea potențială a astmului, yoga oferă multe avantaje pentru sănătate. Aceasta include beneficii fizice și mentale, cum ar fi:

• respirație mai bună
• îmbunătățirea sănătății cardio și circulatorii
• conștientizare crescută a respirației
• flexibilitate îmbunătățită
• amplitudine crescută de mișcare
• echilibru mai bun
• forță musculară îmbunătățită
• muschi tonifiati
• managementul stresului
• ameliorarea anxietății
• focalizare îmbunătățită

Deși este posibil să experimentați unele dintre aceste beneficii după o sesiune, cel mai bine este să practicați yoga în mod regulat. O practică de rutină vă va ajuta să vă bucurați în mod constant de aceste beneficii.

Când să discutați cu medicul dumneavoastră

Deși yoga poate oferi o oarecare ameliorare a astmului, cel mai eficient mod de a vă trata simptomele este să vă luați medicamentele. De asemenea, este esențial să urmați ordinele medicului dumneavoastră, mai ales dacă acesta vă cere să evitați anumite declanșatoare. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări în timpul controalelor de rutină.

De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți:

• crize severe de astm, chiar și cu medicamente
• crize frecvente (mai mult de două ori pe săptămână)
• agravarea simptomelor de astm
• nevoie crescută de a folosi inhalatorul de salvare

În funcție de simptomele dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente zilnice pe termen lung ca măsură preventivă.

Linia de jos

Yoga nu este un tratament standard pentru astm. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu medicamente și modificări ale stilului de viață, ar putea avea un efect terapeutic. Cheia este să vă asigurați că astmul este deja controlat înainte de a încerca yoga și alte exerciții.

Medicul dumneavoastră poate determina dacă yoga este potrivită pentru dumneavoastră. Când învățați tehnici de respirație sau mișcări de yoga, asigurați-vă că consultați un specialist care are cunoștințe despre astm. Țineți inhalatorul de salvare în apropiere și faceți fiecare exercițiu ușor.