Parcă reușesc să derulez înapoi banda negativă care se redă în capul meu. Pot să rescriu naratorul vieții mele.
Fac un efort să fiu amabil. Încerc să îmi amintesc să mă opresc și să reflectez intenționat asupra cuvintelor și acțiunilor mele, întrebându-mă dacă sunt de folos altora.
În general, această practică mă ajută să răspund mai degrabă decât să reacționez în situațiile de zi cu zi. Dacă nimic altceva, mă ajută să fiu puțin mai drăguț.
Aceasta înseamnă că, în loc să mă supăr atunci când sunt în așteptare cu compania cardului de credit, de exemplu, pot să fac o pauză și să-mi amintesc că persoana de la celălalt capăt este acolo doar pentru a-și face treaba.
Mai degrabă decât un obstacol în calea a ceea ce vreau, pot să văd acea persoană ca pe o ființă umană tridimensională.
Și înseamnă că atunci când cineva mă întrerupe în trafic, îmi pot aminti că nu știu prin ce trec alții.
Poate că au avut o zi stresantă la serviciu, au grijă de un membru bolnav al familiei sau pur și simplu și-au dat seama că au întârziat la o întâlnire importantă.
Îmi dă ocazia să exersez compasiunea.
Nu sunt Buddha, dar fac tot posibilul. Și consider că a face acest efort dă roade. Mă ajută să mă simt mai conectat la alți oameni, mai răbdător și mai înțelegător.
Nu același lucru este adevărat când vine vorba despre mine.
Când îmi fac timp să observ, îmi dau seama că am o mulțime de gânduri negative îndreptate spre mine. Sunt adesea autocritic cu privire la modul în care interacționez cu ceilalți, la modul în care performez la locul de muncă sau dacă reușesc, într-adevăr, să „mă maturizez”.
Sunt critic cu privire la modul în care îmi cresc fiul, alegerile mele din trecut, planurile mele de viitor, modul în care îmi execut faza actuală a vieții. Lista continuă și continuă.
Este un pic de mirare că, cu toată această autocritică, sunt capabil să fac orice.
Rescrierea scenariului
Prima dată am devenit pe deplin conștient de fenomenul de gândire negativă automată (ANT) atunci când terapeutul meu a făcut o sugestie prietenoasă să încep să-mi scriu gândurile. Doar luați un mic carnețel peste tot, a sugerat ea, și vedeți ce apare. Asa am facut.
Nu a fost frumos.
A devenit rapid evident că 75 la sută din gândurile mele erau critici la adresa mea sau a comportamentului meu. Restul erau undeva în spectrul trenului pe care trebuia să-l prind, gândindu-mă la cum sună foarte bine ciocolata acum, visând cu ochii deschiși despre viitor sau făcând planuri pentru sâmbăta mea.
Mi-am dat seama că se petrece o vreme interesantă în biosfera capului meu.
Următorul pas pe care m-a pus să fac terapeutul meu, după ce m-am întors cu caietul meu plin de ANT, a fost să scriu răspunsuri la fiecare.
De fiecare dată când aveam un ANT în zilele mele, o notam și scriam imediat o respingere.
Ar merge cam asa:
- FURNICĂ: „Am dat peste cap la serviciu. Probabil că voi fi concediat.”
- Răspuns: „Se întâmplă greșeli. Fac o treabă bună și sunt apreciat de echipa mea. O să mă descurc mai bine data viitoare”
SAU
- FURNICĂ: „Fiul meu s-a comportat cu adevărat astăzi. Nu sunt o mamă bună.”
- Răspuns: „Toți avem zile proaste. Faci tot posibilul. El este bine.”
La început mi s-a părut plictisitor, dar în cele din urmă am ajuns să mă bucur cu adevărat de proces. Am putut simți impactul negativ al fiecărei ANT și am simțit sentimentul imediat de ușurare care a venit din notarea contrapunctului său.
Parcă trebuia să derulez înapoi banda negativă care se redă în capul meu și să înregistrez peste ea. Trebuie să rescriu naratorul vieții mele.
De exemplu, când am luat o nouă slujbă într-un domeniu complet nou, m-am simțit serios în profunzime. Gândurile mele negative mergeau greu. De fiecare dată când făceam o greșeală, îmi era teamă că „mă vor afla” și voi fi concediat.
Urmărind aceste gânduri, am putut să văd cât de absurde și exagerate erau majoritatea. Acest lucru m-a eliberat să mă concentrez pe a face o muncă bună, în loc să mă concentrez pe insuficiența mea.
În cele din urmă, gândurile negative despre performanța mea s-au domolit cu totul. M-am simțit încrezător și capabil în noul meu rol. ANT-urile mele fuseseră înlocuite de răspunsurile mele pozitive.
Săpând mai adânc
Există o versiune și mai aprofundată a exercițiului ANT numită distorsiuni cognitive. Această versiune folosește etichete precum „catastrofizarea”, „gândirea totul sau nimic” și „diminuarea pozitivului” pentru a clasifica fiecare gând.
Folosirea acestor etichete vă ajută să identificați ce fel de gând aveți și să vedeți clar că nu este conectat la realitate.
Când mă simt dezamăgit sau supărat și acea lentilă emoțională îmi colorează gândirea, pot identifica că gândurile mele sunt de fapt influențate de raționamentul emoțional, una dintre categoriile de distorsiuni cognitive.
De exemplu, dacă aș crede că am procedat prost într-o prezentare, aș putea simți că toată munca mea pentru restul săptămânii a fost sub normal.
Cu toate acestea, după ce am primit un feedback pozitiv de la managerul meu, luni, am putut vedea că opinia mea despre munca mea era modelată de raționamentul emoțional. Am simțit că am avut rezultate slabe, așa că am presupus că trebuie să fie adevărul – când de fapt nu era.
Identificarea tiparelor de gândire mă ajută să văd că nu pot schimba ceea ce se întâmplă, așa că nu are rost să mă stresez din cauza asta.
De exemplu, dacă un prieten ne anulează planurile, aș putea decide: „Oh, grozav, pun pariu că oricum nu vrea să iasă cu mine.” A da vina pe mine însumi pentru ceva în afara controlului meu este personalizarea.
Pot să mă surprind și să recunosc că prietenul meu, probabil, are multe de făcut. Motivele ei pentru anulare probabil că nu au nimic de-a face cu mine.
Nu mă înțelege greșit – acest lucru nu este întotdeauna ușor de făcut.
Încărcarea emoțională este un lucru real, iar schimbarea reacțiilor noastre în răspunsuri intenționate necesită multă disciplină, repetiție și angajament.
Dar chiar și doar reflectând asupra tipului de gânduri pe care le avem, poate porni impulsul în direcția corectă.
5 pași pentru a-ți urmări gândurile
Dacă doriți să vă urmăriți gândurile, tot ce aveți nevoie este un caiet și un stilou. Puteți, de asemenea, să vă urmăriți gândurile pe o foaie de calcul dacă sunteți genul tehnic.
Veți dori să înregistrați mai mulți factori pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Care este ora zilei?
- Ce a declanșat gândul? O experiență, o locație, un comportament sau o persoană?
- Cum te-a făcut să te simți gândul? Evaluați intensitatea de la 1 la 5.
- Ce fel de distorsiune cognitivă este gândul? Puteți găsi o listă completă aici.
- Cum poți reformula gândul? Vino cu un gând mai bun și notează-l.
Asta e! Puteți face acest lucru de câte ori doriți pe parcursul zilei. Scrierea lui oferă noua putere de gândire, așa că nu sări peste acest pas până nu ești experimentat.
Cu suficientă practică, te vei antrena să recadrați automat gândurile negative fără să clipiți.
Ce m-a învățat urmărirea gândurilor mele
Cel mai mare beneficiu pe care l-am obținut în urma urmăririi gândurilor mele a fost conștientizarea că nu trebuie să accept pasiv tot ceea ce gândesc. Îmi pot contesta propriile gânduri, presupuneri și moduri obișnuite de a gândi.
În loc să mă gândesc la un gând negativ și să-l consider un fapt, pot să mă opresc și să decid dacă eu alege pentru a valida acest gând. Acest lucru este serios responsabil, pentru că înseamnă că sunt responsabil de propria mea realitate.
„Mintea este un slujitor minunat, dar un stăpân teribil.”
— Robin Sharma
Mintea noastră este un instrument grozav care poate fi extrem de util. Ne ajută să luăm decizii importante, conține semințele creativității și ne permite să ne angajăm în nenumărate sarcini complexe în fiecare zi.
Dar atunci când mintea conduce spectacolul, poate fi într-adevăr o dezamăgire. Urmărirea gândurilor mă ajută să-mi iau mintea de la pilotul automat și să mă aflu pe scaunul șoferului în gândirea mea.
Mă face mai intenționat, mai deliberat și mai conștient, astfel încât să pot răspunde la fiecare circumstanță dintr-un loc de conștientizare, mai degrabă decât obișnuit.
Când mă angajez în practica de a-mi urmări gândurile, văd o creștere uriașă a dispoziției și a încrederii mele. Comportamentul meu este mai potrivit cu cine vreau să fiu și îmi dă un sentiment de autonomie.
Această tehnică simplă îmi oferă posibilitatea de a alege cum să simt, să gândesc, să fiu și să acționez în lume.
Crystal Hoshaw este mamă, scriitoare și practicantă de yoga de multă vreme. Ea a predat în studiouri private, săli de sport și în medii individuale din Los Angeles, Thailanda și zona golfului San Francisco. Ea împărtășește strategii conștiente pentru anxietate prin cursuri online. O puteți găsi pe Instagram.
Discussion about this post