Sciatica este durerea sau senzația care apare de-a lungul nervului sciatic. Nervul sciatic este format din rădăcinile nervoase din coloana lombară și sacră și se extinde prin șolduri și fese și în jos pentru fiecare picior. Adesea, un disc bombat provoacă sciatică. Compresia, inflamația sau iritația nervului sciatic pot provoca, de asemenea, sciatică.
Simptomele sciaticii includ durere fulgerătoare sau arsătoare, precum și oboseală, amorțeală sau furnicături.
De obicei, sciatica afectează doar o parte a corpului. În timpul unei crize de sciatică, s-ar putea să vi se par dificile unele mișcări, dar este important să rămâneți activ. Evitați sporturile de mare impact, exercițiile și mișcările care încordează regiunea sciatică. Stai departe de orice activitate, mișcare sau postură care provoacă durere.
Descoperiți tipurile de exerciții și activități de evitat atunci când aveți sciatică, plus exerciții care vă îmbunătățesc flexibilitatea, mobilitatea și forța.
Exerciții, întinderi și activități de evitat dacă aveți sciatică
Ascultă-ți corpul și stai departe de orice activitate care provoacă durere. Anumite exerciții pot exacerba simptomele sciaticii, mai ales dacă vă încordează sau pun presiune asupra spatelui, miezului și picioarelor. Deși este important să creșteți puterea și flexibilitatea în aceste zone, trebuie să o faceți încet și în siguranță.
Evitați activitățile de mare impact care pot agrava simptomele și pot provoca vătămări. Dacă aveți dureri severe, luați o pauză de la activitate. Cu toate acestea, inactivitatea sau starea pe scaun pentru perioade lungi de timp vă poate agrava simptomele, așa că încercați să faceți exerciții ușoare sau să faceți stretching atunci când este posibil.
Iată exerciții, întinderi și activități de evitat dacă aveți sciatică. Dacă aveți dureri generale de spate fără sciatică, este o idee bună să stați departe și de aceste exerciții.
1. Așezat și în picioare îndoiți înainte
Acest exercițiu poate provoca strângere și stres în partea inferioară a spatelui, a pelvisului și a ischiochimbilor, ceea ce agravează sciatica.
2. Întindere cu obstacole
Această întindere îți încordează spatele, șoldurile și ischiobigiolarele. Răsucirea pelvisului pune mai multă stres pe spate pe măsură ce vă pliați înainte.
3. Cercurile picioarelor în decubit dorsal
Acest exercițiu de Pilates îți întinde ischio-coarda în timp ce rotiți piciorul într-o mișcare circulară. Acest lucru poate provoca durere, irita nervul sciatic și poate provoca o leziune a ischio-coarbei.
4. Ridicare dublă pentru picioare
Acest exercițiu în decubit dorsal implică ridicarea și coborârea ambelor picioare simultan, ceea ce vă activează abdomenul și mușchii picioarelor. Poate agrava durerea sciatică, mai ales dacă utilizați o formă necorespunzătoare.
5. Poza triunghiului rotit
Această poziție vă poate determina să vă supraîntindeți coloana vertebrală, șoldurile și ischio-jambierii, ceea ce poate agrava sciatica.
6. Burpee
Acest exercițiu implică mișcări de mare impact care pot agrava durerile de spate și șold. Aplecarea în mod repetat înainte și săritul poate agrava simptomele de sciatică.
7. Rând îndoit
Acest exercițiu de ridicare de greutăți vă poate încorda spatele și vă poate irita nervul sciatic, mai ales dacă îl faceți cu coloana vertebrală rotunjită. Acest lucru poate provoca inflamație, o hernie de disc sau o rănire.
8. Genuflexiuni ponderate
Genuflexiunile ponderate cresc compresia la nivelul spatelui inferior, nervii și discurile intervertebrale. De asemenea, pot pune presiune asupra picioarelor tale, ducând la durere și răni. Încearcă-le în schimb fără greutăți, ținând miezul angajat și spatele într-o poziție neutră. Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau senzație de strângere în spate.
9. Ciclism
Ciclismul poate crește presiunea asupra coloanei vertebrale și a nervului sciatic, în special pe un scaun dur de bicicletă. Călătoria într-o poziție cocoșată sau înclinată înainte poate irita sciatica, mai ales dacă scaunul și ghidonul sunt poziționate incorect.
10. Sporturi de mare impact
Evitați orice tip de activitate de mare impact sau sport de contact care vă determină să faceți mișcări bruște sau să puneți stres asupra corpului. Acestea includ antrenamente de baschet, fotbal, tenis, volei, alergare și HIIT.
Ce exerciții ar trebui să faci cu sciatica?
Mai multe exerciții și întinderi ajută la tratarea sciaticii. Exercițiile fizice îmbunătățesc vindecarea țesuturilor moi, vă beneficiază sistemul nervos și vă pot face mai puțin sensibili la durere.
Este important să faci niște activitate fizică zilnic, chiar dacă este doar întindere ușoară. Mersul pe jos, înotul și exercițiile de terapie cu apă sunt, de asemenea, opțiuni excelente. Când mergeți, mișcați-vă într-un ritm confortabil și evitați să mergeți în sus.
Lucrați la creșterea flexibilității și la consolidarea forței în mușchii spatelui, a miezului și a picioarelor. De asemenea, trebuie să vă îmbunătățiți postura, alinierea și tiparele de mișcare. Întindeți-vă doar cât vă simțiți confortabil și amintiți-vă că flexibilitatea poate varia zilnic. Oprește-te dacă simți durere.
Stai departe de exercițiile care provoacă durere sau exacerba simptomele sciaticii. Fii blând cu tine însuți și concentrează-te asupra mișcărilor care atenuează în siguranță simptomele și dezvoltă forța, mobilitatea și alinierea.
Pentru a îmbunătăți vindecarea, urmați o dietă sănătoasă, reduceți nivelul de stres și obțineți un somn de calitate. De asemenea, puteți analiza acupunctură, masaj sau tratamente chiropractice. Medicamentele topice pentru durere, bretele lombare și terapia caldă și rece sunt, de asemenea, opțiuni.
Consultați un medic sau un terapeut fizic dacă aveți dureri sciatice severe sau care durează mai mult de câteva săptămâni. Ei pot crea un plan personalizat de exerciții pentru a atenua durerea, pentru a construi puterea și pentru a vă îmbunătăți mecanica corpului.
Discussion about this post