15 moduri bazate pe dovezi de a-ți gestiona colesterolul

Modificări ale stilului de viață pentru a vă gestiona nivelul de colesterol

În multe cazuri, doar schimbările stilului de viață sunt suficiente pentru a vă aduce nivelul de colesterol într-un interval sănătos. Iată câteva modalități prin care vă puteți gestiona nivelul de colesterol acasă.

1. Fă sport în mod regulat

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă obținerea cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână pentru o sănătate optimă a inimii. Exemple de activitate moderată includ:

• mers rapid
• gradinarit
• aerobic în apă

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți o greutate moderată. A studiu 2016 a constatat că persoanele care au supraponderalitate sau obezitate care au pierdut cel puțin 5% până la 10% din corp au avut îmbunătățiri semnificative în:

• trigliceride
• LDL
• colesterol total

Dacă sunteți inactiv în prezent, s-ar putea să vi se pară intimidanți la început 150 de minute pe săptămână. Într-o studiu 2018cercetătorii au descoperit dovezi că chiar și efectuarea mai puțin de 150 de minute recomandate poate crește colesterolul HDL sănătos pentru inimă mai mult decât fără exerciții fizice.

Aflați mai multe despre exercițiile pentru scăderea colesterolului.

2. Renunță la fumat

Renunțarea la fumat poate beneficia de multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv scăderea colesterolului. Într-o studiu 2018cercetătorii au descoperit că persoanele care fumau aveau:

• 60% mai mare șansă de a avea HDL scăzut
• Cu 20% mai mare șansă de a avea colesterol total ridicat
• 30% sanse mai mari de a avea trigliceride mari

Renunțarea la fumat vă poate scădea considerabil riscul de boli cardiovasculare, dar fumătorii înrăiți pot fi în continuare expuși unui risc crescut 5 ani după ce a renunțat.

Aflați mai multe despre renunțarea la fumat.

3. Consumă alcool cu ​​moderație

Niveluri scăzute spre moderate din consumul de alcool sunt asociate cu o sănătate cardiovasculară mai bună, în timp ce consumul excesiv de alcool este asociat cu o sănătate mai proastă. The CDC definește consumul moderat de alcool ca o băutură sau mai puțin pe zi pentru femei și două pahare sau mai puțin pe zi pentru bărbați.

Într-o studiu 2020cercetătorii au descoperit că, în comparație cu cei care beau mult, oamenii care beau mult au mai multe șanse să fumeze tutun, să aibă hipertensiune arterială și să aibă:

• Abtinere de glucoza
• trigliceride
• LDL

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că printre persoanele care au băut alcool, cei care au băut exclusiv vin au o sănătate cardiovasculară mai bună decât cei care au băut exclusiv bere.

Este important de reținut că AHA nu recomandă consumul de vin sau orice altă formă de alcool pentru a obține potențiale beneficii pentru sănătate.

Aflați mai multe despre legătura dintre alcool și colesterol.

Modificări dietetice pentru a vă gestiona nivelul de colesterol

Iată câteva modificări ale dietei pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol.

4. Limitați grăsimile saturate și trans

The AHA recomandă reducerea la minimum a grăsimilor saturate și trans. Aceste grăsimi sunt asociate cu creșterea colesterolului LDL. Pentru a reduce aportul de aceste grăsimi, AHA recomandă să puneți accent pe o dietă bogată în:

• fructe
• legume
• cereale integrale
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• păsări de curte
• nuci
• peşte

Studii au demonstrat că dietele vegetariene, cum ar fi Dieta portofoliului, poate reduce eficient colesterolul. Curent Orientări alimentare pentru americani sugerează că poți înlocui proteinele din carnea bogată în grăsimi cu proteinele din plante. AHA sugerează că o dietă pe bază de plante ar putea ajuta la reducerea colesterolului fără a utiliza medicamente.

Aflați mai multe despre dietele pentru sănătatea inimii.

5. Gătiți mai mult acasă

Alimentele gătite la restaurante conțin adesea niveluri mai mari de grăsimi saturate și zahăr decât mesele pe care le pregătiți acasă.

Există încă câteva necunoscute despre rolul zahărului asupra nivelului de colesterol, dar unele cercetări sugerează că dietele bogate în zahăr procesat sunt legate de un nivel mai scăzut de colesterol. De exemplu, a studiu 2020 au găsit dovezi că înlocuirea glucidelor cu amidon cu zaharoză și zaharoză a fost asociată cu LDL mai scăzut.

The AHA recomandă o dietă care să pună accentul pe pește și păsări și care să limiteze carnea roșie pentru a limita grăsimile saturate. Când mănânci carne, iată modalități prin care poți reduce conținutul de grăsimi saturate:

• Selectați bucăți de carne și pasăre cu grăsime minimă.
• Tăiați toată grăsimea vizibilă când gătiți.
• Prăjiți carnea în loc să vă prăjiți.
• Alege pui și curcan în locul raței și gâștei mai grase.
• Îndepărtați pielea de pui și curcan înainte de gătit.
• Limitați carnea procesată, cum ar fi hot-dogs, salam și cârnați.

AHA are un baza de date cu rețete sănătoase pentru inima pentru a face gătitul sănătos ușor.

6. Adaugă avocado în dieta ta

Într-o studiu 2022cercetătorii au descoperit că persoanele care erau supraponderale și adăugau un avocado pe zi în dieta lor au avut reduceri modeste, dar semnificative, ale colesterolului total și LDL.

Aflați mai multe despre avocado și colesterol.

7. Mănâncă mai multe fibre solubile

Studii sugerează că fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL. Alimentele bogate în fibre solubile includ:

• ovăz
• fasole
• mazăre
• fructe
• legume

Aflați mai multe despre legătura dintre fibre și colesterol.

Medicamente pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol

Iată o prezentare generală a medicamentelor utilizate pentru a trata nivelul colesterolului.

Aflați mai multe despre medicamentele folosite pentru a trata colesterolul ridicat.

8. Statine

Statinele sunt cele mai prescrise medicamente pentru colesterol. Acţionează prin scăderea producţiei de colesterol din ficat. Statinele sunt în general foarte eficient la reducerea colesterolului LDL și la reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.

9. Non-statine

Un doctor poate recomanda, de asemenea medicamente non-statine, cum ar fi:

• Inhibitori de absorbție a colesterolului: Inhibitorii de absorbție a colesterolului scad LDL, împiedicând intestinele să absoarbă LDL. Ei sunt cel mai comun non-statina utilizată pentru a trata colesterolul crescut.
• Sechestranți ai acizilor biliari: Sechestranții acizilor biliari ajută organismul să scape de colesterolul LDL. Sunt adesea utilizați împreună cu statine.
• Inhibitori PCSK9: Inhibitorii PCSK9 inhibă anumite proteine ​​de la descompunerea receptorilor LDL din ficat. Acest lucru permite ficatului să preia mai multe LDL și să le descompună, astfel încât să nu rămână în sânge.
• Inhibitori de adenozin trifosfat-citrat liază: Aceste medicamente acționează prin blocarea producției de colesterol în ficat. Sunt utilizați împreună cu statine și modificări ale stilului de viață pentru a trata hipercolesterolemia heterozigotă familială.
• Fibrați: Fibrații sunt deosebit de bun la scăderea nivelului de trigliceride, dar poate scădea ușor și nivelul LDL.

Remedii alternative pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol

Unele tipuri de suplimente pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Este important să discutați cu un medic înainte de a lua suplimente, deoarece acestea pot prezenta riscuri.

10. Suplimente de fibre de psyllium

Psyllium este un tip de fibră obținută din coji de semințe de Plantago ovata. Unele studii sugerează că psyllium poate scădea colesterolul LDL prin 6% până la 24%.

Aflați mai multe despre psyllium.

11. Ulei de pește

Uleiul de pește conține acizi grași omega-3 care sunt legați de creșterea sănătății cardiovasculare. Mai multe studii au descoperit că uleiul de pește poate crește colesterolul HDL („bun”). In conformitate cu AHApeștele reduce, de asemenea, nivelul trigliceridelor și reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Aflați mai multe despre uleiul de pește pentru colesterol.

12. Coenzima Q10

Coenzima Q10 (CoQ10) este un antioxidant produs în organism și se găsește în multe alimente. A Recenzia 2018 a constatat că suplimentarea cu CoQ10 poate scădea colesterolul total și crește colesterolul HDL.

Aflați mai multe despre coenzima Q10.

13. Steroli vegetali

Sterolii vegetali sunt ceară de la plante care pot ajuta la reducerea cantității de colesterol absorbită în organism. Recenziile studiilor arată că 1,5 până la 3 grame pe zi pot scădea colesterolul LDL cu 7,5% până la 12%.

Aflați mai multe despre sterolii vegetali.

14. Niacina

Niacina mai este numită și vitamina B3. niste studii au descoperit că suplimentarea cu niacină poate crește HDL cu până la 25%. Dar două studii ample au descoperit că niacina nu scade riscul de complicații cardiovasculare și poate provoca efecte secundare semnificative.

Aflați mai multe despre beneficiile niacinei.

15. Schinduf

Schinduful este o plantă comună în mâncărurile indiene. Într-o Recenzia 2020cercetătorii au descoperit că schinduful poate îmbunătăți semnificativ nivelul de colesterol, dar sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a-i confirma beneficiile.

Aflați mai multe despre schinduf.

Puteți reduce nivelul de colesterol cu ​​o combinație de obiceiuri de viață și, dacă este necesar, medicamente. Unele obiceiuri care vă pot reduce colesterolul includ:

• creșterea nivelului de exercițiu
• pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal
• urmand o dieta saraca in grasimi saturate si trans

Unele studii arată că consumul mai puțin de zahăr procesat poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol.

Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta complicații cardiovasculare, un medic vă poate prescrie statine sau un alt medicament. Aceste medicamente pot fi eficiente, dar pot provoca și efecte secundare. Unele suplimente pot avea, de asemenea, efecte de scădere a colesterolului, dar este important să discutați cu un medic înainte de a le lua.