Antrenament cu greutati

Bazele antrenamentului cu greutăți

Câtă greutate este cea mai bună?

Cantitatea de greutate pe care o utilizați depinde de câte repetări doriți. Vrei să ridici suficientă greutate, astfel încât ultima repetiție să fie cu adevărat grea și să simți că nu ai mai putea face una. Desigur, va trebui să folosești o ganteră mai grea pentru 6 repetări decât pentru 12, chiar dacă faci același exercițiu.

Nu ridicați niciodată atât de multă greutate încât să provoace durere. Este mai bine să ridici prea puțin decât prea mult, deoarece corpul tău se obișnuiește cu antrenamentul cu greutăți. De asemenea, cu excepția cazului în care lucrați cu un observator, utilizați mașini cu opritoare de siguranță pentru a preveni rănirea.

Care exerciții sunt cele mai bune?

Cele mai bune exerciții depind de obiectivele tale și de cât timp ai la dispoziție. Puteți face un exercițiu pentru fiecare parte a corpului sau puteți face șase. Puteți face exerciții care se concentrează pe un grup muscular sau exerciții care funcționează mai multe în același timp.

Cheia este echilibrul. Nu arată prea bine să ai un piept uriaș și un spate slab și nici nu este sănătos. Când lucrați pe un mușchi, asigurați-vă că vă programați și timp pentru a lucra pe mușchiul opus.

Toți mușchii sunt împărțiți în perechi formate dintr-un mușchi extensor și un mușchi flexor. Acești mușchi se completează unul pe celălalt și lucrează în opoziție unul cu celălalt, flexându-se în timp ce celălalt se extinde și invers. Unele perechi de mușchi relevante pentru antrenamentul cu greutăți sunt:

Antrenament pentru începători

Iată un antrenament conceput pentru începători. Este nevoie doar de cel puțin două ședințe de jumătate de oră în fiecare săptămână.

Pentru fiecare dintre următoarele exerciții:

• Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări (repetări) în primele patru săptămâni. Când alegeți greutatea, amintiți-vă că ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie foarte dificile.
• Creșteți la 12 până la 15 repetări în următoarele patru săptămâni.
• Când efectuarea a 15 repetări devine ușoară, adăugați un al doilea set de repetări (făcând același număr de repetări pe set) sau folosiți o greutate mai mare.

Asigurați-vă că respirați adânc în timp ce faceți aceste exerciții. Expirați întotdeauna în timpul părții de efort (faza de „ridicare”) a mișcării.

Muscă la piept cu gantere (țintește pieptul)

• Întindeți-vă pe spate cu sprijin sub cap, umeri și partea superioară a spatelui.
• Țineți o ganteră în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Împingeți-vă brațele drept în sus până când coatele sunt aproape în întregime extinse, cu palmele față în față. Greutățile ar trebui să fie direct deasupra umerilor tăi.
• Inspiră și coboară încet brațele în lateral, ținând coatele ușor îndoite.
• Continuați să coborâți brațele până când coatele sunt ușor sub umeri.
• Faceți o pauză, expirați și închideți încet brațele înapoi în poziția inițială.

Extensie de triceps cu gantere deasupra capului (vizează tricepsul)

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse deasupra capului. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Fără a vă mișca coatele, coborâți încet gantera dreaptă în spatele gâtului, faceți o pauză, apoi ridicați-o în poziția inițială.
• Repetați cu mâna stângă.

Presă pentru umeri cu gantere (vizează umerii)

• Așezați-vă pe un scaun cu suport pentru spate și puneți picioarele pe podea.
• Țineți o ganteră în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Îndoaie brațele astfel încât greutățile să se sprijine ușor pe umerii tăi, cu palmele îndreptate înainte.
• Împingeți greutățile în sus până când brațele sunt drepte, faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială.

Genuflexiuni cu un singur picior (vizează fese, cvadriceps și gambe)

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral, ridicate la înălțimea umerilor.
• Ridică-ți piciorul drept în fața ta și ghemuiește-te încet, oprindu-te când simți că îți pierzi echilibrul. (Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare, pregătiți-vă punând o mână pe un perete.)
• Contractați-vă mușchii picioarelor și feselor pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.
• Completați repetări, schimbați piciorul și repetați.

Antrenament de forță sigur și eficient

Oamenii fac exact aceeași rutină în exact aceeași ordine de ani de zile. Poate fi reconfortant să-ți stăpânești programul, dar problema este că mușchii tăi se adaptează și se plictisesc – și tu la fel.

La fiecare șase până la opt săptămâni, ajustați-vă antrenamentul. Schimbați lucruri precum numărul de seturi și repetări, perioadele de odihnă, unghiurile, secvența și tipul de echipament. De asemenea, țineți cont de următoarele sfaturi pentru un antrenament mai sigur și mai eficient.

Nu săriți niciodată o încălzire

Este tentant să treci direct de la vestiar la presa de bancă, dar vei putea ridica mai mult dacă îți încalzi mușchii cu cinci minute de exerciții aerobice. De asemenea, mergeți ușor la primul set din fiecare exercițiu de antrenament de forță.

Nu lăsa impulsul să facă treaba

Când ridici greutăți prea repede, dezvolți impuls, ceea ce poate face exercițiul prea ușor pentru mușchii tăi. Oamenii sunt mai ales relaxați în faza de întoarcere a unui lift: adesea vor ridica ganterele încet și apoi le vor lăsa să se prăbușească.

Pentru a vă proteja împotriva acestui lucru, luați cel puțin două secunde pentru a ridica, faceți o pauză pentru o secundă sau două în partea de sus a mișcării și luați două secunde pentru a readuce greutatea în poziția de pornire.

Nu-ți ține respirația

Oamenii uită adesea să respire când ridică. Ai nevoie de cât mai mult oxigen când ridici. Ținerea respirației sau respirația prea superficială vă poate crește tensiunea arterială și vă poate distruge energia. Respirați mai degrabă pe gură decât pe nas.

Pentru majoritatea exercițiilor, expirați când ridicați sau apăsați greutatea și inspirați când o coborâți. Pentru exercițiile care vă extind cavitatea toracică (cum ar fi rândurile în poziție verticală sau așezat), este mai natural să inspirați în timp ce ridicați și expirați pe măsură ce eliberați.

Amestecă-l

Pentru a continua să obțineți câștiguri, trebuie să vă schimbați rutina la fiecare șase până la opt săptămâni. De exemplu, creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați (creșteți cu cel mult 10 la sută o dată), creșteți numărul de repetări și reduceți timpul de odihnă dintre seturi.

Câte repetări sunt suficiente? Ar trebui să ridici suficientă greutate încât ultimele două sau trei repetări să fie foarte provocatoare. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este în intervalul 12 până la 15 lire sterline.

Cu o rutină bună de antrenament de forță, s-ar putea să vedeți rezultate în doar câteva săptămâni scurte. Continuați efortul, iar mușchii mai definiți, un echilibru mai bun și o sănătate generală îmbunătățită vor fi rezultatul.