Antrenamente cu bandă de rezistență pentru abdomene: 11 exerciții de încercat

Care sunt mușchii miezului?

Musculatura de bază include, de asemenea, șoldurile și mușchii spatelui inferior, iar menținerea unui echilibru muscular bun este cea mai bună pentru funcționare și postură.

A avea un nucleu puternic înseamnă a lucra atât pentru forță, cât și pentru stabilitate în toată secțiunea mediană a corpului. Când postura ta este puternică, te ridici și asta îmbunătățește atât forma, cât și funcția (1).

Câtă rezistență ar trebui să folosești? Deoarece abdomenele sunt mereu la lucru pentru a-ți susține corpul, rezistența este mai importantă decât forța brută. Adică, este mai bine să folosești rezistență scăzută sau fără repetări cu multe repetări decât să folosești multă greutate la repetări mici.

Acestea fiind spuse, cu puțin stres suplimentar, puteți obține câștiguri atât în ​​forță, cât și în rezistență puțin mai eficient. De aceea, benzile de rezistență sunt un instrument atât de grozav.

Benzile de rezistență oferă suficient stres pentru a vă lucra mai mult mușchii, fără a solicita forța brută necesară pentru greutățile de mână sau pentru mașini.

În plus, cu benzile de rezistență, se pune mult accent pe stabilitate și contracția excentrică (alungirea mușchilor), oferindu-vă un echilibru postural mai bun cu mai mult echilibru pe întreg nucleul (2).

Exerciții cu bandă de rezistență pentru abdomene

Exerciții folosind o mini-bandă

Pod cu bandă

Apăsarea în bandă ajută la activarea abductorilor șoldului, care sunt stabilizatori importanți ai articulației șoldului și a spatelui inferior.

Potrivit pentru: începători și nu numai

1. Cu o mini bandă în jurul coapselor, întindeți-vă cu fața în sus pe pământ, cu călcâiele cât mai aproape de șolduri cât mai confortabile, la distanță de umeri.
2. Ridicați șoldurile sus, ținând omoplații pe sol și țineți ușor genunchii deschiși.
3. Păstrați o linguriță adâncă în burtă în timp ce rulați coloana vertebrală înapoi în jos.
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Întorsătură de sirenă

Acest exercițiu vă lucrează oblicii. Pentru a obține beneficii maxime, urmăriți să vă mențineți șoldurile nemișcate în timp ce vă rotiți de la talie în sus.

Potrivit pentru: practicanți intermediari și nu numai

1. Stai pe o parte pe un șold, cu genunchii îndoiți lângă tine, stil sirenă. Ancorați mini-banda în mâna de jos.
2. Țineți banda lângă piept cu mâna de sus, mențineți o coloană lungă și rotiți trunchiul, întinzând banda în timp ce vă răsuciți.
3. Asigurați-vă că păstrați efortul în secțiunea mediană și nu în umeri.
4. Completați 2 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte.

Bug moartă cu bandă

Pentru a lucra nucleul, asigurați-vă că țineți coloana vertebrală într-o poziție stabilă, neutră pe tot parcursul mișcării, fără a arcui spatele.

Potrivit pentru: practicanți intermediari și nu numai

1. Încercați mini-banda în jurul unui picior și țineți-o în mâna opusă.
2. Stabilizați mâna și umărul pe mâna cu bandă în timp ce extindeți piciorul cu bandă.
3. Dacă doriți, puteți adăuga intensitate atingând mâna fără bandă deasupra capului.
4. Trageți-vă burta pentru a stabiliza coloana vertebrală pe măsură ce vă extindeți și controlați întoarcerea pentru a începe.
5. Completați 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Plimbare cu scânduri cu bandă

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, concentrați-vă pe tragerea piciorului înainte, folosind abdomenul pentru control, mai degrabă decât suprasolicitarea flexorilor șoldului, ceea ce vă poate face arcul inferior al spatelui.

Potrivit pentru: practicieni avansați

1. Asumați o poziție de scânduri pe mâini sau coate, cu o bandă în jurul coapselor, chiar deasupra genunchiului.
2. În timp ce stabilizați miezul, plimbați-vă picioarele înainte până într-o poziție de urs, cu genunchii plutind chiar deasupra podelei și înapoi la o scândură cu picioare drepte.
3. Asigurați-vă că prindeți abdomenul și alternați piciorul principal pentru simetrie.
4. Completați 2 seturi de 8 repetări, alternând piciorul principal.

alpiniști

Aveți grijă să nu sacrificați forma când adăugați viteză.

Potrivit pentru: practicieni avansați

1. Cu banda în jurul arcurilor ambelor picioare, găsește-ți drumul către o scândură cu braț drept, picioarele distanțate la șolduri.
2. Alternând picioarele, trageți un genunchi spre coate, întindeți mini-banda și angajându-vă nucleul.
3. Completați 2 seturi de 15-20 de repetări complete.

Încercați aceste exerciții cu o bandă plată

Rollup controlat

În acest caz, banda te ajută în partea ascendentă a mișcării. Îți oferă o ondulare inversă pe drumul în jos, întărind spatele și abdomenul în timp ce ușurează mișcarea în sus.

Potrivit pentru: începători și nu numai

1. Așezați-vă pe podea și puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor, ținându-vă cu ambele mâini.
2. Rotiți-vă coloana vertebrală în jos până în decubit dorsal încet, îndreptându-vă abdomenele în interior, spre coloana vertebrală.
3. Dă din cap cu bărbia și începe să te rostogolești înapoi într-o poziție așezată, cu control. Ține-ți brațele cât mai drepte, astfel încât munca să nu se deplaseze la bicepși.
4. Completați 1 set de 8-10 repetări.

întorsătură rusească

După cum am menționat mai sus, oblicii tăi vor beneficia cel mai mult în exercițiile de rotație dacă te concentrezi pe stabilizarea șoldurilor și pe rotirea de la talie în sus. Pentru a proteja partea inferioară a spatelui, asigurați-vă că țineți coloana lungă și evitați comprimarea coloanei lombare.

Potrivit pentru: începători și nu numai

1. Stați într-o poziție V-sit, cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea.
2. Încercați banda în jurul picioarelor și țineți capetele cu ambele mâini.
3. Stabilizați-vă corpul inferior în timp ce răsuciți cutia toracică și duceți mâinile de la șold la șold într-un ritm energic. Repetați pe cealaltă parte.
4. Puteți face această mișcare puțin mai grea prin plutirea picioarelor de pe podea și și mai greu prin extinderea picioarelor.
5. Completați 2 seturi de 15 repetări complete.

Câine de pasăre bandă

În acest exercițiu, concentrați-vă pe folosirea ischiochimbilor și a mușchilor umerilor pentru a muta banda, menținând miezul angajat. Este ușor să vă arcuiți partea inferioară a spatelui, dar urmăriți să vă mențineți coloana vertebrală lungă și puternică.

Potrivit pentru: practicanți intermediari și nu numai

1. Pe mâini și genunchi, ancorați un capăt al benzii în jurul arcului unui picior și țineți-l în mână pe partea opusă.
2. Extindeți simultan brațul și genunchiul.
3. Păstrează-ți coloana vertebrală stabilă și abdomenele angajate și urmărește să te miști fără probleme.
4. Completați 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cotlet de lemn cu bandă

Faceți tot posibilul să vă rotiți de la trunchi înainte de a trage banda cu mâinile.

Potrivit pentru: practicanți intermediari și nu numai

1. Stați într-o poziție divizată, cu piciorul înainte ancorat de un capăt al benzii.
2. Ambele mâini țin celălalt capăt al benzii.
3. Rotiți în direcția piciorului din spate, ridicând brațele pentru a întinde banda în timp ce vă mențineți abdomenul strâns și șoldurile stabile.
4. Completați 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Presa Palov

Presa Palov lucrează abdominalii în funcția lor de stabilizatori. Deci, în acest caz, încercați să evitați să vă mișcați trunchiul, deoarece rezistența trage asupra corpului.

Potrivit pentru: practicanți intermediari și nu numai

1. Ancorați banda la înălțimea umerilor și întoarceți-o cu 90 de grade în lateral.
2. Întindeți-vă brațele și îndepărtați-vă de ancoră, până când simțiți o tensiune adecvată, apoi trageți coatele înapoi spre piept.
3. Întindeți încet coatele, menținând tensiunea în bandă pe tot parcursul mișcării.
4. Încercați să nu vă rotiți în timp ce apăsați brațele în fața dvs. Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția inițială.
5. Faceți 2 seturi de 10 repetări. Asigurați-vă că faceți ambele părți.

Întindere dublă a piciorului

Încercați să vă mențineți coasta inferioară conectată la podea și să mențineți o coloană neutră pe tot parcursul mișcării.

Potrivit pentru: practicieni avansați

1. Întinde-te pe spate cu picioarele în poziție de masă, îndoite la 90 de grade atât la șold, cât și la genunchi, cu picioarele de pe pământ.
2. Înfășurați mijlocul benzii în jurul picioarelor și ancorați capetele în mâini.
3. În timp ce trageți abdomenul în jos spre podea, extindeți ambele picioare în afara secțiunii mediane și controlați-le întoarcerea. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, puteți să vă extindeți brațele deasupra capului și să vă ridicați capul și umerii de pe podea.
4. Faceți 1 set de 12-15 repetări.

Sfaturi de siguranță pentru antrenamentele cu bandă de rezistență pentru abdomene

Este important să verificați dacă există mici rupturi în bandă înainte de fiecare antrenament. Deoarece elasticul se poate rupe, doriți să preveniți să vă spargeți în față cu o bandă de rupere. Dacă găsiți mici lacrimi și tăieturi în trupa dvs., nu riscați – înlocuiți-o.

Forma este deosebit de importantă atunci când lucrați cu rezistență progresivă.

În timpul fazei de contracție musculară (concentrică), este probabil să vă mișcați într-un mod mai controlat, dar este ușor să neglijați acel control în timpul fazei de alungire a mușchilor (excentric). Făcând acest lucru, totuși, se poate deteriora atât țesutul muscular, cât și țesutul conjunctiv (3).

Asigurarea unei eliberări lente a tensiunii poate crește rezistența și poate reduce riscul de rănire.

Linia de jos

Benzile de rezistență sunt instrumente utile pentru antrenamente pe care le puteți face oricând și oriunde.

Sunt compacte și ușor de transportat, pot oferi suficientă rezistență pentru a crește puterea și rezistența și oferă suficientă varietate pentru a menține antrenamentele distractive. Îmbunătățirea forței de bază și a posturii nu a fost niciodată atât de ușoară.

3 Mișcări pentru întărirea abdomenului