Indiferent unde te afli în călătoria ta de fitness, antrenamentele EMOM pot fi noul tău cel mai bun prieten – de la sala de antrenament până la confortul propriei camere de zi.
Un antrenament EMOM, scurt pentru fiecare minut pe minut, este o formă de antrenament pe interval. Provocarea este de a finaliza un număr predeterminat de repetări (repetări) unui anumit exercițiu în 60 de secunde. Apoi, folosești orice timp rămas în acel minut pentru a te odihni înainte de a trece la următorul set.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre antrenamentele EMOM și despre beneficiile acestui tip de rutină de exerciții, avem totul acoperit. Avem și câteva exemple de antrenament EMOM pentru a începe.
Ce este un antrenament EMOM?
Antrenamentele EMOM sunt un tip de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), în care alternează rafale scurte de exerciții intense cu perioade de recuperare de intensitate scăzută.
Cu antrenamentele EMOM, aveți 1 minut pentru a finaliza un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu. Cheia acestui tip de antrenament este să vă terminați repetările înainte de a se termina minutul.
După ce ați terminat setul de repetări, folosiți restul acelui minut pentru a vă odihni înainte de a trece la următorul set de repetări. Repetați acest ciclu pe toată durata antrenamentului.
Cu cât sunteți mai lent la finalizarea repetărilor, cu atât mai puțin timp veți avea pentru a vă odihni.
Timpul de recuperare este foarte important și este esențial să nu îl săriți peste. A fi capabil să te odihnești îi oferă corpului tău șansa de a se recupera și de a se reseta înainte de a te lansa la următorul exercițiu.
Care sunt beneficiile?
Rapid și convenabil
Știm cu toții cât de dificil poate fi să încadrezi un antrenament într-o zi plină. Din fericire, puteți crea antrenamente EMOM care durează doar 10 până la 30 de minute. Și mai convenabil, necesită puțin sau deloc echipament și foarte puțin spațiu.
Ce înseamnă asta pentru tine? Poți fie să iei cu tine un antrenament EMOM la sala de sport, fie să iei unul între apeluri de conferință pe podeaua sufrageriei tale.
Arde grăsimile și stimulează metabolismul
Antrenamentele EMOM sunt o formă de antrenament pe intervale, care poate fi o modalitate eficientă de reducere a procentului de grăsime corporală, conform unei analize din 2018 a studiilor. Pe baza acestor dovezi, antrenamentele EMOM te pot ajuta să devii mai slabă, în timp ce îți construiești puterea.
În plus, a
Un format flexibil care permite varietate
Puteți personaliza structura unui EMOM pentru a viza majoritatea grupurilor musculare din corpul dumneavoastră. De asemenea, puteți adăuga exerciții noi și puteți schimba altele pentru a se alinia la obiectivele și preferințele dvs. de fitness.
De exemplu, dacă te-ai săturat de antrenamentele cu greutatea corporală, poți schimba lucrurile adăugând gantere sau benzi de exerciții. Dacă doriți să treceți complet de la antrenamentul de rezistență, puteți chiar să aduceți cu dvs. structura EMOM în alergare.
Există dezavantaje?
Exagerând
Uneori, mai ales când începeți cu o nouă rutină de fitness, poate fi ușor să sari într-un plan de antrenament prea ambițios. Dacă începeți cu un antrenament EMOM care este prea intens, puteți risca să vă răniți. De asemenea, s-ar putea să vi se pară prea obositor și deloc plăcut.
Cel mai bine este să începeți încet, astfel încât să vă puteți evalua nivelul de fitness. Pe măsură ce vă obișnuiți cu rutina și vă construiți puterea, puteți face treptat antrenamentele mai dificile, adăugând mai multe repetări, greutate sau minute.
Nu folosiți timpul de odihnă
Secretul antrenamentelor EMOM este să vă folosiți timpul de odihnă pentru a vă recupera. Timpul de odihnă este important, deoarece ajută la scăderea ritmului cardiac în timp ce corpul se recuperează și se pregătește pentru următorul exercițiu.
Dacă nu treceți între frecvența cardiacă crescută și scăzută pe toată durata antrenamentului pe interval, este posibil să nu obțineți atât de multe beneficii de pe urma antrenamentului, inclusiv arderea grăsimilor.
De ce ai nevoie pentru a începe?
Ai nevoie doar de câteva elemente de bază pentru a începe cu un antrenament EMOM de succes.
- Veți avea nevoie de un dispozitiv care să vă ajute să păstrați timpul. Încercați să utilizați un cronometru de mână sau un temporizator pentru telefon.
- Aruncă o privire la planul tău de antrenament pentru a-ți face o idee despre cât spațiu ai nevoie. În mod obișnuit, ar trebui să fie suficient să vă oferi un spațiu care este puțin mai mult decât dimensiunea unui covoraș de antrenament.
- Luați orice echipament pe care doriți să îl utilizați în timpul antrenamentului. Multe exerciții pot fi făcute doar folosind greutatea corporală. Suplimentele opționale pot include benzi de rezistență, gantere, haltere, greutăți pentru glezne sau încheieturi sau veste cu greutate.
- Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă la îndemână, astfel încât să puteți rămâne hidratat între seturile de exerciții.
Exemple de antrenamente EMOM
Antrenament pentru începători pentru întregul corp: 12 minute
Acest plan de antrenament vă permite să vizați mai multe grupuri de mușchi doar cu propria greutate corporală.
Încercați să finalizați următorul set de exerciții în fiecare minut și repetați secvența de încă 2 ori pentru un antrenament total de 12 minute.
Minutul 1: 10 flotări (fă-le în genunchi dacă este mai ușor la început)
Minutul 2: 8–10 genuflexiuni cu greutatea corporală
Minutul 3: 15 crunch-uri de biciclete
Minutul 4: 12 jumping jacks
Minutele 5–12: Repetați secvența de mai sus.
Odată ce ați terminat fiecare set, odihniți-vă până ajungeți la vârful minutei. Apoi, începeți următorul set de mișcări de exercițiu.
Pentru a face această secvență mai dificilă, puteți:
- adăugați mai multe repetări la fiecare exercițiu
- adăugați mai multe minute la antrenament (extindeți această secvență de la 12 minute la 16 sau 20 de minute)
- adaugă gantere la genuflexiunile tale cu aer sau adaugă greutăți pentru glezne sau încheieturi la jumping jacks
Scara de anduranță Burpee: 15 minute
Burpees sunt o modalitate excelentă de a vă întări picioarele, șoldurile, fesele, abdomenul, brațele, pieptul și umerii.
Acest antrenament EMOM are ca scop construirea rezistenței pe o perioadă de 15 minute.
Cum să faci această rutină:
- În vârful primului minut, vei face un burpee.
- Când începe al doilea minut, vei face două burpee.
- Cu fiecare minut nou, veți adăuga încă un burpee decât runda anterioară, construind până la 15 burpee până când ajungeți la 15.th minut.
- Deoarece veți avea mult timp liber în primele câteva minute, încercați să completați restul timpului (până la 45 de secunde) cu așezați pe perete sau alergând pe loc.
- La sfârșitul acestui antrenament, vei fi făcut 120 de burpee!
Pentru a face burpee mai puțin provocator, puteți sări peste flotări sau sărituri.
Pentru a face burpee-ul mai provocator, puteți sări pe o cutie sau o bancă în loc să sari în aer. Sau puteți adăuga gantere la exercițiu.
Sfaturi de siguranta
- Încălziți și răciți. Pentru a reduce riscul de rănire, este important să vă puneți corpul în mișcare înainte de a începe un antrenament. Încercați să petreceți câteva minute angajându-vă în exerciții cardio ușoare sau întinderi dinamice. Când antrenamentul s-a terminat, mai ia-ți câteva minute pentru a te întinde pe măsură ce te răcești.
- Luați un timp suplimentar de recuperare dacă aveți nevoie. Dacă te simți obosit sau prea obosit, este în regulă să întrerupi antrenamentul, astfel încât să poți profita de puțin timp suplimentar de recuperare sau de un pahar de apă.
- Concentrează-te pe forma ta. Folosirea formei corecte te va ajuta să obții cele mai multe beneficii de pe urma unui exercițiu. De asemenea, vă va ajuta să vă protejați de răniri. Dacă încercați un exercițiu pentru prima dată, luați în considerare antrenamentul lângă o oglindă pentru a vă asigura că utilizați tehnica și forma potrivite. Dacă nu sunteți sigur care este formularul potrivit, luați în considerare mai întâi să lucrați cu un antrenor certificat.
- Reduceți-vă la greutăți mai mari. Dacă decideți să utilizați greutăți cu orice exerciții, începeți cu o greutate pe care să vă simțiți încrezătoare să o utilizați pe toată durata antrenamentului, chiar dacă vi se pare prea ușoară. Puteți oricând să vă ajustați pe măsură ce mergeți sau să utilizați o greutate mai mare la următorul antrenament.
- Oprește-te dacă simți durere. Dacă simțiți o durere bruscă sau neobișnuită în timp ce faceți un exercițiu, opriți-vă imediat și verificați pentru a vă asigura că utilizați formularul corect. Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați medicul dumneavoastră.
Linia de jos
Antrenamentele EMOM sunt un acronim pentru fiecare minut pe minut.
O formă de antrenament pe intervale, scopul acestui antrenament este de a finaliza un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu în 60 de secunde și de a folosi orice timp rămas în acel minut pentru a se odihni. La începutul minutei, treci apoi la următorul set de exerciții.
Antrenamentele EMOM sunt o modalitate distractivă, provocatoare și convenabilă de a vă îmbunătăți starea de fitness. În plus, poți schimba cu ușurință acest tip de antrenament pentru a-l menține interesant și aliniat cu obiectivele tale de fitness.
Când este făcut în mod regulat, acest tip de antrenament pe intervale vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și rezistența, în timp ce ardeți grăsimile și vă stimulează metabolismul.
Dacă sunteți nou în exerciții fizice sau aveți o rănire sau o afecțiune cronică de sănătate, asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
Discussion about this post