Care este cea mai bună poziție șezând cu durerea articulației sacroiliace?

Cum să stai cu dureri articulare sacroiliace

Ligamentele din articulația SI vă ajută forța de transfer între trunchi și picior atunci când efectuați activități precum mersul pe jos sau alergatul. Dacă aveți de-a face cu dureri ale articulațiilor SI, stând în poziții care pun aceste ligamente sub tensiune poate duce la dureri și iritații suplimentare.

Stând pe un scaun

Când stați pe un scaun, ar trebui să urmăriți să vă mențineți șoldurile neutre pentru a evita stresul excesiv asupra ligamentelor din articulația SI. Gândiți-vă să vă mențineți șoldurile la nivel unul cu celălalt și să evitați să vă rotiți mai mult într-o parte.

Evitați pozițiile care urcă cu un șold mai sus sau care creează o asimetrie în șolduri, cum ar fi atunci când vă încrucișați picioarele.

Iată cum puteți sta cu o postură bună pentru a ajuta la gestionarea durerii articulațiilor SI:

1. Stai cu pieptul sus și omoplații în jos și relaxat.
2. Țineți genunchii ușor depărtați și neîncrucișați.
3. Gândiți-vă să vă mențineți atât „oasele asezate” în contact cu scaunul, cât și vârfurile șoldurilor la nivel.
4. Dacă scaunul nu vă susține partea inferioară a spatelui, puneți o pernă sau o pernă în spatele spatelui.

Poziția de croitor

Poziția croitorului este o altă opțiune pentru a vă menține pelvisul neutru și pentru a reduce stresul asupra ligamentelor de pe articulația SI. Ar trebui să vă concentrați pe menținerea șoldurilor simetrice.

1. Stați pe podea sau pe o altă suprafață fermă, cu oasele pe podea.
2. Încrucișează-ți picioarele astfel încât fiecare dintre picioarele tale să fie sub coapse.
3. Ține-ți pieptul sus și umerii relaxați.

Utilizați un birou în picioare

Dacă așezarea vă provoacă durere, poate doriți să alternați între ședința și statul în picioare. Dacă utilizați un birou în picioare, iată cum îl puteți configura:

1. Reglați-vă biroul astfel încât suprafața să fie la înălțimea cotului.
2. Stați cu ecranul la aproximativ 20 până la 28 de inchi de față și reglați monitorul astfel încât ochii să fie îndreptați spre partea de sus a ecranului.
3. Înclinați ecranul în sus cu aproximativ 20 de grade.

Exerciții pe scaun pentru durerile articulare SI

Exercițiile și întinderile pe scaun vă pot ajuta reduce durerea și rigiditate în jurul articulației SI și ajută la întărirea mușchilor din jurul articulației.

Înclinare pe spate așezat

Această întindere simplă de îndoire pe spate vă poate ajuta să reduceți rigiditatea spatelui inferior.

1. Așezați-vă pe marginea scaunului cu mâinile pe spate și picioarele așezate pe podea.
2. Împingeți partea inferioară a spatelui și inspirați.
3. Expirați încet în timp ce vă arcuiți coloana vertebrală și priviți spre tavan.
4. Repetați acest lucru de până la cinci ori.

Pisica-vacă așezată

Pisica-vaca așezată întinde și întărește mușchii din spate și din miez.

1. Plantați-vă picioarele pe podea cu genunchii la 90 de grade.
2. Pune-ți palmele pe coapse cu degetele îndreptate unul spre celălalt.
3. Respirați adânc și expirați încet.
4. În timp ce expirați, arcuiți-vă coloana vertebrală și priviți spre tavan.
5. Inspirați din nou în timp ce vă întoarceți umerii înainte și gândiți-vă să vă duceți ombicul spre coloana vertebrală.
6. Pe măsură ce expirați din nou, inversați mișcarea.
7. Repetați acest lucru de până la cinci ori.

Întinderea trunchiului

O întindere a trunchiului așezat este o modalitate ușoară de a vă mobiliza coloana vertebrală.

1. Puneți picioarele pe pământ și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe spătarul scaunului.
2. Întoarce-ți corpul spre braț și ține-l apăsat timp de până la 30 de secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.

Ridicarea piciorului așezat

1. Stai înalt pe marginea scaunului, cu picioarele pe pământ.
2. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de la sol și țineți-l timp de 10 secunde.
3. Coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte.

Întindere a ischio-covilei așezat

Întinderea ischiobigiolarelor așezat vă ajută să vă slăbiți ischiobigiolarele și poate ajuta la atenuarea durerii cauzate de dezechilibrele musculare.

1. Stai înalt pe marginea scaunului cu ambele călcâie pe pământ și degetele de la picioare în sus.
2. Întindeți-vă înainte spre picioare până când simțiți o întindere ușoară în spatele picioarelor.
3. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.

Ce să cauți într-un scaun de birou dacă ai dureri articulare SI

Dacă petreceți mult timp stând la un birou, găsirea unui scaun confortabil de birou vă poate ajuta să reduceți durerile articulare SI. Ar trebui să cauți:

• Confort. Scaunul ar trebui să fie suficient de confortabil încât să nu fie nevoie să vă schimbați greutatea în mod constant.
• Suport pentru spate. Scaunul ar trebui să vă susțină partea inferioară a spatelui atunci când sunteți așezat.
• Înălţime. Ar trebui să puteți regla scaunul astfel încât ochii să se uite în centrul ecranului computerului.
• Înălțimea cotierei. Ar trebui să vă puteți sprijini confortabil brațele pe cotiere fără a ajusta înălțimea umerilor.

Indiferent de scaunul pe care stai, este o idee bună să iei pauze frecvente de la 30 minute.

Cum să suportați durerile articulare SI

Mulți oameni cu dureri articulare SI constată că se agravează atunci când stau în picioare pentru perioade lungi de timp.

Starea în picioare cu o postură bună vă poate ajuta să vă mențineți coloana vertebrală în aliniere și vă poate ajuta să vă gestionați durerea articulației SI. Când stați în picioare:

• Păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
• Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Distribuiți-vă greutatea în mod egal între picioare.
• Întoarceți ușor degetele de la picioare.
• Trageți-vă abdomenul.
• Luați pauze frecvente din picioare.

Cum să dormi cu dureri articulare SI

În general, cel mai bine este să evitați să dormiți pe burtă dacă aveți de-a face cu dureri de gât sau de spate. Dormitul pe burtă pune mai mult stres asupra coloanei vertebrale. Dacă dormi pe burtă, încearcă să pui o pernă sub abdomen.

Dacă aveți dureri articulare SI pe o parte, poate doriți să dormiți pe partea opusă pentru a vă scăpa de greutatea articulației. Punerea unei perne între genunchi și glezne vă poate ajuta să vă aliniați șoldurile.

O altă postură de dormit pentru a elimina stresul de pe articulația SI este să dormi pe spate cu una sau două perne sub genunchi pentru a-ți pune șoldurile într-o postură neutră.

La pachet

Dacă aveți de-a face cu dureri articulare SI, ar trebui să urmăriți să stați cu șoldurile neutre și cu spatele relaxat și sprijinit. Dacă scaunul tău nu oferă suport, poți pune o pernă sau o pernă în spatele spatelui.

Chiar dacă stai cu o postură perfectă, este important să faci pauze frecvente la fiecare 30 de minute.