Alergând după mâncare
Mâncarea unei mese bogate chiar înainte de alergare poate duce la crampe și probleme digestive. De asemenea, vă poate face să vă simțiți lent în timpul alergării.
Ca un ghid general, se recomandă să așteptați 3 până la 4 ore după o masă copioasă înainte de a alerga.
Dacă ați luat o masă sau o gustare mică, așteptați minimum 30 de minute sau, de preferință, 1 până la 2 ore înainte de a merge la alergat.
Rețineți că fiecare este diferit. Este posibil să aveți mai multă energie mâncând o gustare mică chiar înainte de a merge la alergat sau este posibil să nu aveți probleme când mâncați o masă înainte de un antrenament.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre mâncarea înainte și în timpul alergării.
Care sunt gustările bune de mâncat înainte de alergare?
O gustare ușoară înainte de exercițiu vă poate ajuta să treceți peste alergare cu multă energie și să vă împiedice să scadă nivelul zahărului din sânge. Ce să mănânci poate depinde de ce moment al zilei mergi de obicei la alergare.
Fuga de dimineață
Dacă alergi dimineața, s-ar putea să nu ai timp suficient pentru a mânca o masă cu ore înainte de a porni la drum. Dar corpul tău probabil nu a mai mâncat de cu o seară înainte.
De aceea, este important să încercați să mâncați o gustare ușoară sau un mic dejun cu 30 până la 60 de minute înainte de a pleca. Alegeți alimente care conțin carbohidrați și proteine.
Dacă alergi dimineața, încearcă următoarele gustări:
- banana cu o lingura de unt de nuci
- baton energetic sau baton granola cu conținut scăzut de grăsimi
- iaurt mic și fructe
- smoothie de fructe
- covrigi cu cereale integrale
- ovaz
Fuga la prânz
Dacă alergați la prânz, alimentați-vă cu un mic dejun consistent cu 3 până la 4 ore înainte de alergare. Apoi, cu 1 sau 2 ore înainte de alergare, gustați:
- un bol cu cereale sau fulgi de ovăz
- jumătate dintr-un sandviș cu unt de nuci
- smoothie mic
- o mână de nuci, cum ar fi caju, fistic sau migdale
Aleargă târziu după-amiaza sau seara
Dacă alergați după-amiaza târziu sau seara, este posibil să aveți foame și oboseală după prânz, fără o gustare înainte de antrenament, care să vă acopere până la cină.
Acest lucru este valabil mai ales dacă nu plănuiți să mâncați decât târziu din cauza alergării.
Gustare după-amiaza cu 1-2 ore înainte de alergarea de seară:
- biscuiți și un baton de brânză
- baton energetic sau baton granola cu conținut scăzut de grăsimi
- jumătate dintr-un sandviș cu unt de nuci și jeleu
Care sunt gustările bune de mâncat în timpul alergării?
În general, veți avea nevoie doar de apă – sau de o băutură pentru sport – în timpul antrenamentului pentru alergări mai mici de 1 oră.
Pentru alergări mai lungi de o oră sau exerciții foarte intense, va trebui să luați o formă de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă sau gel energetic, pentru fiecare oră în care alergi mai mult de 75 de minute.
Experimentați pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în timpul curselor lungi.
De exemplu, unii alergători pot mânca jumătate dintr-un gel energetic, două mestecă energie, sau câteva fasole de energie la fiecare 30 de minute la curse mai lungi de o oră. Urmați-le cu multă apă.
Cum să evitați crampele în timpul alergării
Deshidratare
Pentru a preveni crampele, bea apă sau o băutură sportivă la fiecare 15 până la 30 de minute în timpul alergării, evitând alimentele bogate în fibre cu seara înainte și dimineața unei alergări. De asemenea, pot duce la crampe și probleme gastrointestinale.
Cum să evitați greața în timpul alergării
Este posibil să aveți greață sau vărsături în timpul sau după un antrenament provocator. Greața poate apărea la alergători din mai multe motive, inclusiv (
- deshidratare
- digestia încetinită
- insolatie
Pentru a evita greața în timpul alergării, bea multă apă, mai ales în zilele toride. De asemenea, este important să vă răcoriți corespunzător, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se adapteze după o alergare.
S-ar putea să descoperi că consumul unei gustari ușoare cu 30 de minute înainte sau imediat după alergare poate ajuta la prevenirea sau oprirea stării de greață.
Ar trebui să bei apă în timp ce alergi?
Alergătorii trebuie să bea apă, mai ales în zilele toride. Urmați aceste instrucțiuni pentru a preveni deshidratarea și pentru a rămâne în siguranță în timp ce alergați:
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni (473 până la 710 ml) de apă cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament.
- Bea aproximativ 1/2 până la 1 cană (118 până la 237 ml) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul alergării. Este posibil să aveți nevoie de mai mult, în funcție de dimensiunea corpului și de zilele caniculare.
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni de apă după alergare pentru fiecare kilogram (0,5 kilograme) de greutate pierdută în timpul alergării. Pierderea în greutate imediat după alergare este un semn că ai slăbit în apă.
Pentru alergări mai lungi de o oră, o băutură pentru sport este o alegere inteligentă. Băuturile pentru sport vă pot ajuta să vă recuperați, ajutându-vă să mențineți echilibrul electrolitic și oferind energie din carbohidrați (
Linia de jos
Deși mâncarea este combustibil pentru alergători, consumul unei mese mari prea devreme înainte de a ieși la alergat poate duce la probleme digestive precum crampe sau diaree.
În schimb, încercați să așteptați cel puțin 3 ore după masă înainte de a merge la alergat. A mânca o gustare ușoară, cum ar fi o bucată de fructe, iaurt sau jumătate dintr-un sandviș cu unt de arahide, îți poate oferi energie pentru a-ți trece la antrenament.
Când ajungeți acasă de la alergare, este esențial să vă alimentați cu o masă ușoară sau un shake de proteine și să vă rehidratați cu apă sau o băutură pentru sport.
Discussion about this post