Ce este condiționarea metabolică?

Există trei căi care alimentează organismul în timpul exercițiilor: căile energetice imediate, intermediare și pe termen lung.

În căile imediate și intermediare, creatinina fosfat și carbohidrații sunt folosiți pentru energie. Pe calea de lungă durată, atât carbohidrații, cât și grăsimile oferă organismului dumneavoastră energie.

Condiționarea metabolică, sau metcon (sau uneori scris MetCon), se bazează pe programe de exerciții care folosesc căile energetice imediate și intermediare.

Exercițiile de condiționare metabolică trebuie făcute într-un anumit timp și intensitate pentru a utiliza aceste căi. Cu metcon, organismul poate arde mai eficient combustibilul utilizând sesiuni cu intervale de intensitate moderată până la intensitate mare.

Există mai multe programe de exerciții populare care sunt construite în jurul condiționării metabolice, cum ar fi CrossFit, Insanity și P90X. În acest articol, vom explora câteva dintre avantajele și dezavantajele condiționării metabolice, cum să o facem și câteva exemple de exerciții metcon.

Ce fel de antrenamente?

În programele de condiționare metabolică contează mai mult intensitatea și timpul pe care îl petreci făcând exerciții decât tipul de exerciții efectuate.

Un program de condiționare metabolică ar trebui să conțină activitate de intensitate moderată, activitate de intensitate mare sau ambele. Având în vedere aceste cerințe, există o mare varietate de exerciții diferite care pot fi utilizate pentru un program metcon. Acestea pot include:

exerciții pentru partea superioară a corpului
exerciții pentru partea inferioară a corpului
exerciții pentru întregul corp
exerciții cardio

Pentru programe precum CrossFit sau Insanity, pot exista anumite mișcări sau rutine care sunt folosite mai frecvent. A lua o clasă de CrossFit, de exemplu, poate implica un set specific de exerciții cu intervale de intensitate moderată sau mare pe care instructorul le-a considerat eficient.

Cu toate acestea, majoritatea acestor programe oferă totuși o oarecare libertate de a decide ce exerciții doriți să utilizați. Beneficiul unui program de condiționare metabolică este că poate fi adaptat fiecărei persoane.

Cum se face condiționarea metabolică

Există multe exerciții pe care le puteți face pentru condiționarea metabolică, dar iată câteva exemple:

Circuite

În acest videoclip, instructorul oferă un circuit de gimnastică pentru întregul corp. Aceste exerciții sunt concepute pentru a construi mușchii și a arde grăsimile rapid și eficient.

Pentru incepatori

Acest circuit de antrenament pentru începători poate fi finalizat în doar 12 minute. Aceste exerciții ușor de urmat pot ajuta la tonifierea și întărirea corpului inferior, superior și a nucleului.

În CrossFit

CrossFit a devenit un antrenament incredibil de popular în ultimii ani. În acest videoclip, instructorul explică câteva mișcări de bază CrossFit cu un exemplu de antrenament.

Notă: Unele exerciții CrossFit pot fi mai dificil de efectuat pentru începători. Asigurați-vă întotdeauna că practicați forma corectă pentru a evita rănile.

Metabolic vs. HIIT

Deși condiționarea metabolică și antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) sunt adesea folosite în mod interschimbabil, ele nu sunt exact la fel.

Condiționarea metabolică descrie exerciții care variază de la intensitate moderată la mare. Rutinele de exerciții Metcon sunt destinate să fie finalizate în aproximativ 20 de minute și utilizează în mod specific anumite căi energetice. Scopul condiționării metabolice este de a îmbunătăți atât sistemul aerob, cât și cel anaerob.

Exercițiile HIIT sunt destinate să fie efectuate la mai mult de 80% din ritmul cardiac maxim, urmate de o perioadă activă de recuperare. Exercițiile sunt întotdeauna viguroase, iar intervalele de timp sunt specifice, adesea de 20 până la 30 de secunde.

Exercițiile HIIT sunt o formă de condiționare metabolică – dar nu toată condiționarea metabolică este HIIT.

Argumente pro şi contra

Pro

Condiționarea metabolică este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea fizică generală. Există multe avantaje pentru un program metcon, inclusiv:

Petrece mai puțin timp la sală. Majoritatea programelor sunt destinate să fie finalizate în 20 de minute. Acest lucru înseamnă că puteți obține un antrenament eficient fără a petrece ore întregi la sală.
Arde calorii mai eficient. Exercițiile de condiționare metabolică sunt concepute pentru a fi efectuate la o intensitate moderată până la mare. O frecvență cardiacă mai mare în timpul acestor exerciții permite organismului să ardă mai eficient caloriile.
Îmbunătățirea masei musculare slabe. Cercetare a demonstrat că atât antrenamentul cu intervale de intensitate moderată, cât și de mare intensitate poate reduce procentul de grăsime corporală. În plus, exercițiile regulate de antrenament cu greutăți pot ajuta la construirea mai multor mușchi.
Îmbunătățirea metabolismului. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, care este unul dintre numeroasele beneficii ale unei rutine obișnuite de antrenament cu greutăți. Utilizarea condiționării metabolice pentru a-ți tonifica corpul poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului.

Contra

Deși nu există multe dezavantaje pentru a începe un program de condiționare metabolică, acestea pot include:

Mai predispus la răni. Începerea unui nou program de antrenament nu este lipsită de riscuri. Unul din 2015 studiu a constatat că cele mai multe leziuni de fitness care aduc oamenii în camera de urgență se datorează suprasolicitarii, care se poate întâmpla cu lipsa de educație sau pregătire.
Poate necesita echipament de gimnastică. Abonamentele la sală și chiar echipamentele de gimnastică de acasă pot fi costisitoare. Deși nu sunt necesare nici o sală de sport, nici echipamente profesionale, acestea pot fi de ajutor în crearea unei rutine mai variate.
Contraindicat in anumite conditii. Exercițiul este, în general, considerat sigur pentru majoritatea populației. Cu toate acestea, este întotdeauna important să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Când să vezi un antrenor

Dacă ești interesat să faci condiționare metabolică, dar nu știi de unde să începi, un antrenor personal te poate ajuta.

Find An ACE Pro este un instrument excelent de la ACE Fitness care vă permite să căutați antrenori certificați în zona dvs. Un antrenor personal vă poate ajuta să învățați cum să efectuați exercițiile de bază metcon în siguranță și eficient.

Dacă sunteți interesat să vă alăturați unui program precum CrossFit, multe orașe au săli de sport specializate în CrossFit (numite „cutii”). Harta oficială CrossFit conține locațiile sălilor de sport afiliate CrossFit din toată țara.

Linia de jos

Condiționarea metabolică este concepută pentru a include antrenamente de intensitate moderată și mare care îmbunătățesc sistemele energetice ale corpului. Există multe tipuri de programe care sunt metcon, inclusiv popularul antrenament CrossFit.

Un program de condiționare metabolică vă poate ajuta să economisiți timp, să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Dacă sunteți nou în domeniul condiționării metabolice, un antrenor personal vă poate ajuta să vă construiți o rutină eficientă.

Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.