Ce este o fereastră anabolică?

Dacă încercați să vă dezvoltați mușchi, antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a face acest lucru. Antrenamentul de forță dăunează mușchilor, ceea ce îi face să se repare și să crească. Rezultatul este muschi mai mari, mai puternici.

Cu toate acestea, creșterea musculară optimă depășește antrenamentul propriu-zis. De asemenea, se bazează pe alimentația post-antrenament. Mușchii tăi au nevoie de suficiente proteine și carbohidrați pentru a se recupera eficient.

Mulți oameni susțin că ar trebui să mănânci o masă după antrenament în timpul „ferestrei anabolice”. Acest termen se referă la timpul scurt după antrenament, când mușchii tăi se repară și se recuperează. Se mai numește și fereastra metabolică sau fereastra proteinelor.

Se presupune că fereastra anabolizantă durează 30 de minute. Dacă doriți rezultate maxime, ar trebui să consumați proteine și carbohidrați în acest interval de timp. Se presupune că a mânca o masă după aceste 30 de minute este mai puțin util.

Mulți oameni folosesc acest concept pentru a practica sincronizarea precisă a nutrienților. După cum se dovedește, există puține dovezi științifice care să susțină strategia. Citiți mai departe pentru a afla despre teoria ferestrei anabolice și de ce nu există.

Teoria stării anabolice

Teoria ferestrei anabolice se bazează pe răspunsul anabolic al corpului tău.

Anabolismul este atunci când moleculele mici cresc în molecule mai mari și complexe. Aceste molecule se formează în celule și țesuturi noi, inclusiv în mușchi. Este opusul catabolismului sau când moleculele mai mari se descompun.

După antrenamentul de forță, corpul tău este într-o stare anabolică. Aceasta implică o serie de procese celulare care facilitează repararea și creșterea mușchilor. Aceste procese sunt alimentate de proteine și carbohidrați.

Conform teoriei stării anabolice, acest răspuns anabolic este un interval de timp limitat de doar 30 de minute. De asemenea, susține că consumul imediat de proteine și carbohidrați este esențial pentru:

creșterea sintezei proteinelor
reducerea degradarii proteinelor musculare
reumplerea glicogenului muscular

Aceste afirmații au ceva merit. Potrivit unui studiu 2018, degradarea proteinelor musculare (MPB) crește ca răspuns la antrenamentul de forță. Sinteza proteinelor musculare (MPS) crește și ea, dar într-o măsură mai mare. Echilibrul dintre MPB și MPS determină creșterea musculară. Acest echilibru se numește echilibru net al proteinelor musculare (NBAL).

Alimentația după antrenament poate afecta aceste procese. Aportul de proteine limitează MPB și sprijină MPS. Aportul de carbohidrați inhibă, de asemenea, MPB și ajută la resinteza glicogenului. Glicogenul oferă energie mușchilor tăi.

După antrenament, ar putea părea logic să mănânci imediat proteine și carbohidrați pentru a suprima MPB. De asemenea, se presupune că acest lucru va crește masa musculară prin creșterea NBAL. Acolo teoria simplifică prea mult știința.

Modificările dimensiunii musculare depind de proteinele miofibrilare. Pentru a crește masa musculară, suprimarea MPB ar trebui să vizeze numai aceste proteine.

Cu toate acestea, MPB afectează multe tipuri de proteine. Aceasta include proteinele musculare care se răstoarnă rapid sau au fost deteriorate. Degradarea acestor proteine poate fi esențială pentru remodelarea mușchilor. Acest lucru sugerează că încercarea de a limita MPB prin alimentația post-antrenament ar putea împiedica de fapt recuperarea adecvată.

În plus, în afară de nutriție, există mulți factori care afectează recuperarea și creșterea, inclusiv vârsta, hormonii și rutina de antrenament.

De asemenea, nu există dovezi concrete care să spună că fereastra anabolizantă durează doar 30 de minute. Nu este clar de unde a venit intervalul de timp sugerat.

Ce spune stiinta

Conceptul de fereastră anabolică îngustă este o credință larg răspândită. Cercetările arată că nu este atât de scurt sau atât de simplu pe cât pare.

O mică studiu 2017 a constatat că aportul de proteine pre și după antrenament produc atât adaptări musculare similare. Acest lucru sugerează că proteinele înainte de antrenament ar putea fi suficiente și că aportul imediat după antrenament nu este cu mult mai bun. De asemenea, propune că „fereastra de oportunitate” pentru proteine este destul de largă.

Un mai în vârstă studiu 2007 a avut rezultate comparabile. Participanții au consumat zer chiar înainte de exercițiu sau la o oră după. Ambele grupuri au experimentat modificări similare în sinteza proteinelor musculare. În plus, a metaanaliză 2013 din 43 de studii nu au găsit o legătură puternică între aportul imediat de proteine și creșterea sau forța musculară.

Rolul aportului imediat de proteine asupra defalcării proteinelor musculare poate fi, de asemenea, exagerat.

Deși este adevărat că degradarea musculară crește după antrenament, un articol din 2009 spune că acest efect este scurt.

A studiu 2010 a examinat răspunsul anabolic după antrenament care are loc după aportul de proteine. Cercetătorii au descoperit că răspunsul se datorează mai degrabă sintezei proteinelor decât defalcării proteinelor. Acest lucru sugerează că mâncarea imediată pentru a reduce degradarea musculară ar putea să nu fie necesară.

Excepția este dacă te-ai antrenat în timpul postului. Potrivit unui studiu mai vechi din 2003, exercițiile de post crește semnificativ degradarea musculară după antrenament. Deci, dacă nu mănânci înainte de antrenament, este important să mănânci imediat după.

În cele din urmă, a studiu 1997 a constatat că amânarea aportului de carbohidrați după antrenament cu 2 ore nu a afectat resinteza glicogenului muscular. Nivelurile de glicogen au rămas aceleași 8 și 24 de ore mai târziu, sugerând că aportul mai târziu de carbohidrați poate fi în continuare benefic.

Este un antrenament anabolic bun pentru sănătatea ta sau periculos?

Conceptul de fereastră anabolizantă nu are prea multe dovezi științifice.

Prin urmare, instruirea pentru a profita de această fereastră poate să nu fie esențială. Nu este nici bun, nici rău pentru sănătatea ta.

De asemenea, nu este dăunător consumul de proteine și carbohidrați imediat după antrenament. Dacă acest lucru se potrivește stilului tău de viață, atunci nu ezitați să rămâneți cu el.

Ceea ce este bun pentru sănătatea ta este să includă exerciții fizice și o dietă echilibrată.

Cum să încerci exercițiile anabolice

Dacă doriți să încercați exerciții anabolice, iată ce ar trebui să faceți:

Tren de forță. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență promovează anabolismul și creșterea musculară. Puteți realiza acest lucru ridicând greutăți sau făcând exerciții cu greutatea corporală.
Consumați destui carbohidrați și proteine. În general, se recomandă să consumați carbohidrați și proteine într-un raport de 3 la 1 sau 4 la 1.
Mănâncă în decurs de 30 de minute după un antrenament. Pretinsa fereastră anabolizantă durează 30 de minute după antrenament. Puteți economisi timp pregătindu-vă masa înainte de a face mișcare.

Cu toate rutinele de exerciții, asigurați-vă că rămâneți hidratat. Este important să bei apă înainte, în timpul și după exerciții fizice, indiferent dacă încerci sau nu exerciții anabolice.

La pachet

Potrivit cercetărilor, fereastra anabolizantă de 30 de minute nu există, ceea ce înseamnă că o masă ulterioară după antrenament nu va împiedica semnificativ creșterea musculară. Acest lucru sugerează că consumul de proteine și carbohidrați imediat după exercițiu nu este esențial pentru câștiguri maxime.

Mănâncă-ți masa de după antrenament atunci când funcționează pentru tine. Acest lucru poate fi înainte de antrenament, imediat după sau mai târziu. Excepția este dacă te antrenezi într-o stare de post, ceea ce înseamnă că ar trebui să ai o masă după antrenament imediat după.