Calcularea ritmului cardiac de ardere a grăsimilor
Ritmul inimii vă poate ajuta să măsurați intensitatea exercițiului dvs. Pentru majoritatea oamenilor, inima bate între ele
Când te antrenezi în zona de ritm cardiac care arde grăsimile, corpul tău folosește depozitele de grăsime pentru energie în loc să folosească zaharuri și carbohidrați de bază. Acest lucru duce la pierderea de grăsime.
Alte zone de ritm cardiac sunt:
- ritmului cardiac de repaus
- ritm cardiac moderat
- ritmul cardiac țintă
- ritm cardiac maxim
Ritmul cardiac care arde grăsimile este la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim.
Frecvența maximă a inimii este numărul maxim de ori inima ta ar trebui să bată în timpul activității. Pentru a determina ritmul cardiac maxim, scade vârsta din 220.
De exemplu, ritmul cardiac maxim al unei femei de 35 de ani este de 220 minus 35 – sau 185 de bătăi pe minut.
Pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor, ea ar dori ca ritmul cardiac să fie de 70% din 185, adică aproximativ 130 de bătăi pe minut.
Calcularea altor zone de ritm cardiac
Experții recomandă să lucrezi la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim în timpul unei activități intense. Aceasta este cunoscută ca frecvența cardiacă țintă.
O frecvență cardiacă moderată scade între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim.
Diagrama ritmului cardiac de ardere a grăsimilor
Când utilizați următorul tabel, rețineți că, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât ritmul cardiac care arde grăsimile este mai mic. De exemplu, dacă aveți 32 de ani, ați dori să utilizați numărul mai mare din intervalul 31 până la 35 pentru ritmul cardiac de ardere a grăsimilor.
Anumite medicamente vă pot afecta și ritmul cardiac, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
| Vârstă | Frecvența cardiacă estimată pentru arderea grăsimilor în bătăi pe minut |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Instrumente pentru măsurarea ritmului cardiac
Astăzi sunt disponibile pe piață o varietate de instrumente care vă pot ajuta să vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și chiar în timpul sarcinilor de zi cu zi. Acestea fiind spuse, nu aveți neapărat nevoie de ceva fantezist pentru a obține ritmul cardiac de bază.
Urmărire tradițională
Cel mai ieftin mod de a-ți măsura ritmul cardiac este să folosești degetele pentru a-ți urmări pulsul. Mai întâi va trebui să încetați să faceți exerciții și să puneți degetul peste un punct de puls de pe gât, încheietura mâinii sau piept.
Numărați bătăile inimii timp de 60 de secunde (sau timp de 30 de secunde și înmulțiți numărul de bătăi cu două). Numărul pe care îl obțineți este ritmul cardiac.
Monitor de încheietură
Monitoarele de puls cu brățară au devenit populare în ultimii ani, deoarece se fixează pe corp la fel ca un ceas normal.
De exemplu, cel FitBit Charge 2 vă înregistrează pulsul toată ziua și determină dacă vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, de odihnă, moderată sau maximă în timpul diferitelor activități.
Avantajul față de urmărirea tradițională este că ritmul cardiac este monitorizat continuu și nu este nevoie să opriți activitatea pentru a o înregistra.
Adesea, aceste tipuri de dispozitive vă măsoară și pașii zilnici, distanța antrenamentelor, caloriile arse și podelele urcate, toate în timp ce vă oferă timpul ca un ceas obișnuit.
Monitor cu cureaua pentru piept
Cureaua pentru piept monitorizează frecvența cardiacă cureaua în jurul pieptului și înregistrează ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
Unele mărci, cum ar fi Monitorul premium de ritm cardiac de la Garmin, trimite fără fir ritmul cardiac către dispozitivul compatibil, de obicei un ceas, pentru a obține o imagine mai holistică a antrenamentului. Aceste curele sunt confecționate dintr-o țesătură moale și sunt reglabile pentru a se potrivi la o varietate de dimensiuni ale corpului.
Puteți purta monitoare cu curele pentru piept în timpul majorității activităților, inclusiv înotul. Citiți cu atenție toate caracteristicile înainte de a cumpăra, totuși. Unele dispozitive sunt rezistente la apă, ceea ce înseamnă că pot fi scufundate în apă. Altele sunt rezistente la apa, ceea ce inseamna ca pot fi folosite doar pentru perioade scurte in apa.
Ce funcționează cel mai bine?
Unii sportivi preferă monitoarele cu curele pentru piept, deoarece simt că sunt mai precise. Într-un recent
Ca rezultat, monitorul pe care îl alegeți se poate reduce la preferințele personale, exercițiul de alegere, buget și orice caracteristici pe care dispozitivul le are.
Alegerea unui antrenament de ardere a grăsimilor
Cele mai bune antrenamente pentru a vă duce în zona de ardere a grăsimilor variază de la persoană la persoană. Cheia este să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul diferitelor activități pentru a vedea unde aterizați și mergeți de acolo.
Pentru arderea grăsimilor, rămâneți cu o activitate moderată. Incearca
O altă modalitate de a determina intensitatea exercițiului este prin capacitatea individuală. Activitățile moderate, de ardere a grăsimilor se pot simți ca un
Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să ajungeți în zona de ardere a grăsimilor:
- jogging lent
- mers rapid
- aerobic în apă
- ciclism (sub 10 mile pe oră)
- tenis (dublu)
- sala de dans
Deși s-ar putea să vă concentrați pe grăsime, este totuși important să vă ridicați ritmul cardiac în zona viguroasă din când în când. Lucrul mai intens îți întărește sistemul cardiovascular și arde mai multe calorii decât activitatea moderată.
Antrenamentul pe intervale, cum ar fi perioadele alternante de mers și alergare, este, de asemenea, un tip eficient de antrenament care vă poate ajuta să pierdeți grăsimea și să vă creșteți fitnessul cardiovascular.
Alte modalități de a pierde grăsimea
Pe lângă exerciții fizice, există și alte obiceiuri sănătoase pe care le puteți începe și care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea și să vă reduceți greutatea totală.
Mănâncă o dietă care se concentrează pe alimente integrale
Fructele și legumele ar trebui să constituie o mare parte din farfuria ta. Cerealele integrale, proteinele slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte alegeri bune. Încercați să faceți cumpărături în perimetrul magazinului alimentar și să evitați zahărul adăugat și grăsimile saturate care se găsesc în alimentele ambalate.
Bea multa apa
Sucul și sifonul au adăugat zahăr și calorii. Dacă nu vă place apa simplă, luați în considerare aromatizarea cu îndulcitor artificial sau cu o stoarce de lămâie.
Aruncă o privire la dimensiunile porțiilor
Restaurantele tind să ofere porții prea generoase, așa că luați în considerare să cereți să aveți jumătate din masă împachetată înainte de a vă ocupa. Acasa, alegeți o farfurie mai mică pentru mese. De exemplu, serviți-vă mâncarea pe o farfurie de dimensiunea unei salate în loc de una de dimensiunea unei cine.
Urmărește o scădere lentă și constantă în greutate
Slăbirea mai mult de două kilograme pe săptămână poate să nu fie sănătoasă sau durabilă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă stabiliți propriul obiectiv de pierdere în greutate și să vă îndrume către un dietetician pentru ajutor.
La pachet
Dacă sunteți nou în activitate, luați-o încet. Asociația Americană a Inimii recomandă să lucreze la o intensitate moderată (la
Veți putea crește intensitatea exercițiului în timp și veți vedea și mai multe beneficii cardiovasculare și de ardere a grăsimilor. Consecvența și munca grea dau roade.
Discussion about this post